水果营养

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健康时报特约专家 张国喜

　　清明时间：公历4月5日，农历三月初八。　　清明时节，我国大部分地区气温已升到12℃以上。传统养生学理论认为：“春与肝相应”，意思是说春季的气候特点与人体的肝脏有着密切的关系，所以春季的养生保健方法应以保养肝脏为主。如果肝的功能正常，人体的气机就会通畅，气血就会和谐，各个脏腑的功能也能维持正常工作。调养肝脏有“养肝”和“清肝”之分。
　　所谓“养肝”是指使用保养肝脏的方法以滋补肝脏之不足或预防肝脏功能下降，可采用传统饮食养生学所讲的“以脏补脏”方法，多吃一些动物的肝脏以保养肝脏。介绍1个养肝的食疗方：
　　枸杞猪肝粥
　　原料：枸杞子10克，猪肝（或其它动物的肝脏）50克，大米100克，香菜10克，葱姜及调料少许。
　　做法：将枸杞子和猪肝洗净切碎，加入大米，再加适量的水，同煮为粥，待出锅前放入香菜及葱姜及调料等食用。
　　功效与主治：具有滋补肝肾，养肝明目的功效，适用于肝肾阴虚、视物昏花及夜盲症者食用。
　　所谓“清肝”是指清泄肝火的方法以预防肝气升发太过或肝火上炎，可采用“清肝泄火”方法，多吃一些具有清泄肝火的食物。介绍1个清肝的食疗方：
　　芹菜炒豆腐干
　　原料：芹菜25o克，豆腐干300克，葱姜蒜及调料适量。
　　做法：芹菜洗净切丝，豆腐干切丝，将锅置旺火上，倒入花生油，烧至七成热，下姜葱蒜炒出香味后，加入芹菜丝和豆腐干丝翻炒至熟即可食用。
　　功效与主治：具有清肝降火，降压调脂的功效，适用于高血压病及高脂血症患者食用。

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　　果蔬汁是众所周知的健康饮品，其不仅富含维生素、矿物质且热量又低，是瘦身美颜健康的好伙伴，人们也会认为喝果蔬汁无论怎么说都比喝可乐、咖啡等要好。尽管如此，选择果蔬汁的时候，也有很多地方需注意，由于贮运、包装的外因影响，有些果蔬汁多喝可能对身体没有益处。 （文/关嘉莹）
　　日前，由香港《明报》委托营养机构进行的一项化验表明：部分带包装蔬果汁的钠（盐分指标）含量偏高，不利于身体健康。据悉，这次测试的蔬果汁主要包括番茄汁、橙汁等。结果发现，不同品牌的蔬果汁之间，钠含量相差最多达到300多倍，且有不少知名品牌存在钠含量偏高的问题。比如一种叫做“金宝西红柿汁”的饮料中，含钠量为320毫克／100克，也就是说，喝一罐（163毫升）便会摄入522毫克钠。而另一种美国产的“V8”番茄汁中，含钠量达到了350毫克／100克，即一罐（340毫升）中含钠1190毫克。
　　香港消费者委员会副总干事刘燕卿指出，带包装的蔬果汁里含盐多，可能与它长时期放在货架上有关。产品为了延长保质期，必须添加一定的盐分，因此检测出来的盐含量便会偏高。

　　据记者观察，在广州各大超市里售卖的果蔬汁或果蔬汁饮料，都有明确标明组成成分，钠盐出现得较多的是苯甲酸钠和柠檬酸钠。据食品专家介绍，苯甲酸钠多作为防腐剂用于饮料中来延长保质期，而柠檬酸钠则是一种酸度调节剂，为增强食品中酸味和调整食品中pH或具有缓冲作用的物质，这些都是按照国家标准能正常使用的添加剂。
　市面上很多100％纯果汁的保质期都在20~30天以内，成分标示多数只有水和浓缩果汁，如汇源、味全、都乐等，而果汁先生纯果汁则添加了苯甲酸钠，其它果汁含量在20％以下的果蔬汁饮料中有些品牌添加了柠檬酸钠。
　　根据世界卫生组织标准，每个成年人平均每天不应摄取多于1600毫克钠，饮用高盐的蔬果汁，极容易导致盐分摄入超标，增加肾脏的负担，因此肾病患者及血压高人士要特别小心。营养师建议，最好不要每日饮用这类“健康饮品”，应首选吃新鲜的蔬菜，当不得已要喝带包装的蔬果汁时，要留意包装上列明的成分，除了钠含量“宜低不宜高”外，还要注意糖分含量，没有添加糖分的果汁比较健康。
　　选择时应有针对性
　　选择果蔬汁饮料时，要适当考虑身体健康的需要。
　　如要给婴幼儿选择饮料，最好选择矿物质水和维生素含量高的纯天然的果蔬汁。
　　对于儿童则提倡选择果蔬汁饮料，不提倡选择碳酸饮料。医学临床研究表明，儿童发育阶段缺乏维生素会影响生长，而加强维生素摄入的最好办法是喝果蔬汁。不喜欢吃蔬菜，可以通过喝果蔬汁补充维生素及矿物质。值得强调的是番茄中的维生素含量之高之全为各种蔬菜之首，所以番茄汁应为最佳选择。
　　老年人选择饮料首推的是蔬菜汁，含钙的更好。由于维生素缺乏导致的机体免疫力下降却并没有被重视，因此，提倡老年人多选择蔬菜汁和果蔬复合汁以及时补充维生素。
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　　购买果汁饮料先看果汁含量
　　市面上果味饮料越来越多了，但一瓶饮料中真正的纯果汁成份有多少呢？不难发现，绝大多数标着“果汁饮品”字样的饮料都只含10％的果汁，小部分的果汁含量只有5％，最低的一瓶则只有2．5％。可推算出一瓶果汁饮料中，果汁含量远远没有水、糖、色素及各类添加剂多，更别说能找到果汁含量不低于50％的果汁饮料（纯果汁除外）。
　　据有关食品专家介绍，依据《软饮料的分类》国家标准，果汁含量不低于10％的称为果汁饮料。此外根据《食品标签通用标准》的规定，食品标签上必须标出果汁饮料、果酒的原果汁含量。因此当你购买果汁饮料的时候，请先看看标签上的果汁含量是否真如广告所说的一样。实际上果汁饮料甚至浓缩还原的纯果汁，其含有的营养并不如我们想像中的那么高。营养专家指出，当水果压榨成果汁时，果肉和膜被去除了，在这个过程中维生素C也大大减少了。

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天气越来越热，加上北半球气温回暖，是许多水果成熟的季节，因此市面上水果品种也多了起来。水果能解暑也能保健，但是不可过量食用，此外，吃水果前若不注意清洗，还会中毒。　　不少女性认为“一天三顿只吃水果，修身养颜一举两得”，其实这是错误的。从营养学角度来说，人体多种基本营养需求——碳水化合物、矿物质、蛋白质等，都不是单靠吃水果能够满足的，长期靠“水果”生存，对人体的内分泌系统、消化系统、免疫系统等都将产生不利影响。大部分水果糖分充足，长期大量摄入，难以获得减脂效果。
　　水果食用前，最重要的是消毒、清洁。葡萄、草莓、杨梅等表皮往往有农药残留，误食会造成有机磷中毒，出现头疼头晕、恶心呕吐，严重时还伴有流涎、腹泻等症状。要做到有效预防，除了用自来水彻底清洁水果外，还应将这类水果放在清水中浸泡至少半小时才食用。
　　医学专家为“特殊人群”开出吃水果的“特殊医嘱”。糖尿病患者应把握好水果甜度、食用时间及食用量三个“安全阀”。一两片西瓜、半个水蜜桃，五六颗草莓，在餐后一个半小时至两小时后才食用，既“解馋”又健康。孕妇则应避免食用“冰”水果，温度过低，往往会刺激肠胃导致腹泻，容易引发早产。“一颗荔枝三把火”，中医认为，荔枝属于温性食物，多吃易“上火”，导致便秘、齿痛、长疮、口腔溃疡等，所以虚火偏旺体质的人不宜食用。

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　　爱美之心人皆有知。近日，有女性为求青春永驻，非法注射所谓“美容金丝”而受到身心伤害的事件引起广泛讨论。对此，专家表示，衰老是自然界发展的必然过程和规律，不可抗拒，要延缓衰老，也需综合多方面的因素，如合理运动、心情愉悦等，其中饮食是一个重要环节，合理的饮食可从内部调养机体，有效帮助延缓衰老。
　　为此，本期《时报健康》请来广州海员医院主任医师张玉亮为读者介绍五种日常可延缓衰老的食物。
　　

　　富含植物蛋白——蚕豆
　　富含蛋白质、糖类、磷脂、胆碱及维生素、矿物质等多种人体必需的营养成分，尤其是丰富的植物蛋白，有降低胆固醇、延缓动脉硬化、抗衰老等作用。
　　维生素Ｃ大王——刺梨
　　刺梨是贵州高原上野生特产，富含维生素C，是鲜橙含量的50倍，鲜橘的100倍，高于猕猴桃，故有“维生素C大王”之美称。同时，刺梨丰富的维生素C又具有保护所含的超氧化物歧化酶的作用，因此具有强大的抗衰老、抗疲劳和抗癌的功效。
　　增强氧化物质活性——茄子
　　茄子富含维生素E、P，具有增强血管弹性、降低毛细血管通透性作用，可以增强体内抗氧化物质的活性，减弱和清除导致衰老的自由基反应的影响，达到抗衰老的作用。
　　长寿菜——海带
　　因富含碘、铜、铁、磷等矿物质，及多种维生素、氨基酸等，海带具有特殊的营养和药用价值。尤其高碘含量，对保持人体的弱碱性，减少钙、镁等碱性元素的消耗，防止机体衰老亦作用不凡，故有“长寿菜”之称。同时，海带所含有的矿物质对人体具有不同程度的调节代谢、维持生命活动、防止衰老的功能。
　　精子生成重要原料——大豆
　　大豆所含之精氨酸和维生素E是精子生成的重要原料，对治疗中年性技能减退有益；大豆皂甙能延缓机体老化和防止过氧化脂肪的生成。另外，大豆皂甙和大豆磷脂能降低血清胆固醇，防止动脉硬化，大豆磷脂能防治中年人记忆减退，甚至早期老年性痴呆等。
　　相关链接：抗衰老还要注意补充维生素E
　　维生素E在体内通过消除自由基，阻止多不饱和脂肪酸氧化产生脂质过氧化物而发挥抗氧化作用。它通过抗氧化作用而延缓了人体的老化，在人体的血液和组织中，脂褐质（皮肤上的脂褐质被称为“老年斑”）的含量随着年龄的增加而增多。一些研究者发现，维生素E缺乏的动物体内脂褐质比不缺乏的动物多。正因为如此，维生素E才倍受化妆品公司和女性朋友的青睐。
　　要注意的是，近些年由于过多宣传维生素E有延缓衰老的作用，大剂量（每日量200～600ｍｇ或更多）服用此药者日渐增多，应引起警惕。据报道，长时间服用大剂量维生素E，可引起某些毒副反应，如血栓性静脉炎、肺栓塞、下肢水肿、血清胆固醇值升高等，并可能影响免疫功能使其下降。
　　因此大剂量维生素E的应用应加以限制，长期服用，一日量最好不超过200mg。如果必须长时期应用较大剂量时，应在医生指导下进行。

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北京海淀区西三旗白女士：我患有老年**炎，医生说是缺少雌激素引起的，但是我不想通过药物来补充雌激素，想通过食物来补充。我知道大豆中含有较多的雌激素，但是我又有痛风，我想知道除了大豆外，老年**炎有没有其他的食疗方法？　　北京军区总医院营养科荀晓霖认为：正常情况下，**里的ph值、糖原、糖类和激素之间有一种极其微妙的平衡关系，如遇到使用抗生素、口服避孕药、怀孕、衰弱的免疫系统、营养不良、压力和生病等原因，皆可破坏这种平衡，使等候已久的白色念珠菌有“可乘之机”，伺机繁殖和开拓它的殖民地，引起感染。
　　除了在急性发作期必须用相应的抗生素进行治疗以外，在炎症消失后，可以辅助食物疗法。对于老年**炎，大多是雌激素缺乏和内分泌失调引起的菌群失调，从饮食上防治可能效果更好。
　　1.多食含有丰富的活性嗜酸乳杆菌的酸奶，如双歧杆菌的酸奶、大豆低聚糖等，具有促使体内有益菌繁殖与生长、抑制有害菌生存的作用。
　　2.可食肉桂和蒜汁：使用这两种食物作调料，能对抗感染，杀死造成尿道感染的白色念珠菌。
　　3.多食复合碳水化合物的食物：如全谷类、全麦、糙米和蔬菜等消化比较慢，不可能促进酵母菌的成长。
　　4.抗氧化永不嫌迟。多食富含抗氧化剂的食物，利于增强机体免疫力、抗感染，如维生素a、维生素c、维生素e以及微量元素锌、铁、镁、铜和硒等属于抗氧化物；还有一些诸如葡萄、柿子椒、苦瓜、西红柿、芥末和花椰菜等食物以及姜黄和银杏等草药中含有生物类黄酮、番茄红素、多酚类和花色素等，具有非常强的抗氧化作用。
　　但是，要尽量避免摄取富含单糖的食物。白色念珠菌靠单糖而繁衍，所以，要避免摄取富含单糖的食物和高量酵母的食物，如酒精饮料、蔗糖、糖蜜、甜菜、花生、乳酪、水果干以及土豆、玉米、红薯等含糖较高的食物。

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妇女在除了注意精神心理卫生外，合理膳食也十分重要。复合维生素b对维护神经功能，促进消化，预防头痛、头晕，保持记忆力等大有裨益。小米、麦片、玉米等粗粮及蘑菇、香菇等蕈类食物中含较丰富的维生素b，更年期妇女应适当多吃这些食物。
　　
　　更年期妇女水盐代谢紊乱，容易发生水钠滞留，引起浮肿，并进一步引起血压升高。所以，应限制食盐，用盐量宜为中青年时的一半。更年期妇女的糖代谢、脂肪代谢也常紊乱，容易发生血糖升高，血脂升高，体趋肥胖，以及糖尿病、动脉粥样硬化。所以，更年期妇女要少吃甜食、动物脂肪和动物内脏，多吃些粗粮。随着年龄增长，基础代谢降低，容易发生能量过剩。所以，体趋肥胖的妇女应限制主食进食量。在膳食上应保证蛋白质供应，可多吃些瘦肉、鸡、鱼、蛋、乳制品及豆制品。一般植物油中不饱和脂肪酸含量较高，如豆油、菜子油、玉米油、麻油、葵花油都含高热量，过多食用会发生能量过剩。有报道说，过多不饱和脂肪酸的摄入还可增加癌肿的发生率。 　　不少更年期妇女月经紊乱，经血量多，经期延长，周期缩短，常可导致贫血。对此，首先要积极治疗月经紊乱，同时注意补充蛋白质、铁、维生素a、g、b12与叶酸，多吃动物肝脏、瘦肉、鸡鸭血及新鲜蔬菜，水果、红枣、赤豆、桂圆、糯米也有健脾益气补血作用。
　　更年期妇女钙磷代谢紊乱，容易发生骨质脱钙，骨质疏松，故应补充钙。可多吃些鱼、虾皮、芝麻、豆制品等含钙丰富的食品。牛奶中钙含量多，且易吸收，是理想的补钙佳品。
　　更年期妇女不要吸烟和饮酒、咖啡、浓茶等刺激性饮料。酸枣、红枣等具有安神降压作用，可多食用。
　　“药补不如食补”。更年期妇女如注意心理卫生，合理饮食，不仅能安然渡过更年期，而且许多不适之症可不治而愈。

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“每周多吃一两份鱼，女性患上乳腺癌的可能性就会大大降低；相反，过多食入大豆制品，其中含量较高的异黄酮可能导致你患上膀胱癌。”这是新加坡国立大学医院最近发布的一份专门针对“日常饮食与华人健康关系”的调查中所显示的结果。 　　据了解，这是国际上首次以华人为对象的大规模健康调查。调查从1993年开始，在新加坡全国开展，历经十多年，调查对象包括6.3万多名年龄介于45岁至74岁的新加坡华人男女，因此，具有很高的权威性。
　　负责这项调查的新加坡国立大学社区、职业与家庭医学部副教授许恩佩告诉记者，调查的一个主要成果就是证实了人们的日常饮食与健康有很大关系。如果在饮食结构上稍加注意和改进，就有可能大大降低或减免患病的风险。
　　“比如，每周多吃一两份鱼，女性患上乳腺癌的可能性就会降低；多吃一点橙色水果，如木瓜、柑橘和橙等，就能减少患肺癌的几率；多吃卷心菜、菜花、芥兰等可以减少结肠癌的侵袭；如果煮菜时少放一点儿盐，就会减少高血压的发生；在吃蛋黄、动物肝脏等胆固醇高的食物时，搭配一点儿蔬菜、水果或豆制品，可能会避免动脉硬化。”许恩佩说，这些都是调查中证实的饮食对健康有利的一面。不过，调查也发现，有时食物中某种成分过多，会增加人体患上其他疾病的风险。例如，如果过多食入大豆食品，其中含有的异黄酮可能引发膀胱癌。
　　至于导致这种结果的原因，许恩佩指出，鱼肉中含有丰富的欧咪伽―3脂肪酸，可能是抑制女性乳腺癌发生的主要因素；而菜花、芥兰等十字花科蔬菜中含有异硫氰酸盐，据研究，这是一种抗癌物质，能抵御消化系统中的癌细胞，防治结肠癌。
　　此外，研究表明，蔬菜水果中除含有丰富的维生素、矿物质外，还含有大量膳食纤维，可防止便秘，并减少粪便中有害物质对肠壁的损害。多数蔬菜和水果属碱性食物，可以中和肉、米、面等酸性食物在体内产生的酸性反应，维持体内酸碱平衡。