春之十魅招 器械塑身（组图）

[可爱梦儿]

　　人们常常错误地认为，器械会把肌肉练得过于发达，影响美观。其实这个观念是错误的，在任何时候，只要你对器械的使用够恰当，它们一样会为你带来绝对窈窕的效果，更何况它也是现今流行的塑身运动——有氧运动中的一种呢！

　　器械运动可适用于从顶级运动员到初学者的所有层次的锻炼。由于其广泛性的特点，它可以完美地适合于各种类型的训练计划：从团体训练到个人训练、理疗和肌肉训练，或通过循环训练以达到如减肥或运动准备等特殊目的。除了增进平衡和姿态，器械运动还可提高肌肉张力、增加力量、提高心脏血管的健康并减少受伤的危险。

第1站 复合胸部训练器

　　目标肌肉：胸大肌。

　　锻炼方法：身体保持正直，单脚站立，一脚点地，肘关节抬起平行于地面。呼气，靠胸部用力，双手向前推，吸气慢放。

第2站 划船机

　　目标肌肉：背阔肌。

　　锻炼方法：身体保持正直，单脚站立，一脚点地。腹部贴住垫子，双手抓住把手，肩胛骨收紧。肘关节向回收，呼气，收紧背阔肌。吸气，慢放。

第3站 复合肩部训练器

　　目标肌肉：三角肌。

　　锻炼方法：身体略有前倾，单脚站立，一脚点地。双手抓住把手，呼气，三角肌用力向前上方推，吸气，慢放，放置肘关节略低于肩即可。

[可爱梦儿]

第4站 立式背部训练器

　　目标肌肉：背阔肌。

　　锻炼方法：身体保持正直，单脚站立，一脚点地。双手抓住把手，呼气，背阔肌用力向下拉，吸气，慢放。

　　第5站 臂部训练器

　　目标肌肉：肱二头肌。

　　锻炼方法：身体略有前倾，单脚站立，一脚点地。上臂放在垫子上，以肘关节为轴，吸气，肱二头肌用力向上弯举，呼气，慢放，手臂不要完全伸直。

第6站 复合三头肌训练器

　　目标肌肉：肱三头肌。

　　锻炼方法：身体略有前倾，单脚站立，一脚点地。双手抓住把手，呼气，肱三头肌向下压，手臂不要完全伸直，吸气，慢放。

第7站 蹲式复合训练器

　　目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌。

　　锻炼方法：两脚与肩同宽，上身保持正直，用肩部顶起重量，吸气，屈腿，慢慢下蹲，膝关节不要超过脚尖，大腿和小腿保持90°，呼气，慢慢站起。

[可爱梦儿]

第8站 弓步训练器

　　目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌。

　　锻炼方法：双手抓住把手，站起，两脚前后站立，上身保持正直，做弓部姿势，吸气，屈腿，慢慢下蹲，大腿和小腿间保持90°，呼气，慢慢站起，大腿不要完全伸直。

第9站 臀大肌训练器

　　目标肌肉：臀大肌。

　　锻炼方法：身体略有前倾，双手抓住把手，小臂放在垫子上，单脚站立，一脚蹬住后方横杠，呼气，靠臀大肌用力向后蹬，吸气，慢放。

第10站 腹部训练器

　　目标肌肉：腹肌。

　　锻炼方法：身体靠在垫子上，颈部靠住头枕，双脚与肩同宽站立，呼气，靠腹肌用力尽量让背部不要离开垫子，让你的肋骨向骨盆靠近卷腹，吸气，慢放。

　　在器械介绍中我们可以看到除腹部训练器、蹲式复合训练器外，其他器械都是单脚站立，单脚站立可以均衡身体两侧的力量；提高对身体稳定性的要求；提高腿部小肌群的力量。只要你好好练习，相信你会拥有一个健康窈窕的性感之躯！

[可爱梦儿]

　　国际权威女性机构调查显示：通过最适合的运动方式94%的女人能获得情绪快感；87%的女人能提升身体快感，我们将这些适合女人的运动方式简称：“W”运动。

　　 W运动：拒绝男性参加。

　　比如休伊特被禁止参加WTA的比赛。男人的许多东西我们都可以用“拿来主义”，但有些东西我们却从不想据为已有，比如他胳膊上突起的肌肉块，长在他那里我们看一看、捏一捏、咬一咬，兴奋！长在我们自己身上？就像做梦长了胡子，极恶！运动也要男女有别！从现在开始，我们只做“W”运动。

　　忘掉数的概念：我们天生讨厌数字，尤其是刻板的数量。你以往的教练是不是总要求你做满足够的次数？追求次数，是一种典型的自我控制，现在就炒了他！

　　 W运动的观点是反对压力

　　有压力的运动就像不可能实现的节食计划，一旦不能达到，很容易放弃。计算次数，简直就是浪费时间，自我打击，到最后难免自暴自弃。缩短你的锻炼时间，不要给自己压力，哪怕你只是从办公桌后跳到了办公桌前，也是一次锻炼，感觉不错！

　　骨盆提拉：是不是有笑得尿了裤子的经历？可笑吗？一点也不!因为我们骨盆周围的肌肉很弱，偶尔会失去控制，最麻烦的是随着年龄、怀孕、产后这种现象会更频繁。

　　W运动专家提醒我们：每隔一天做3-5分钟的KEGEL练习--收缩肛门和**区域的括约肌(挤压→放松→挤压)。每次挤压收缩持续时间越久越好，为了每次都能坚持较长时间的收缩，注意收缩过程不要屏气。无聊的会议、等待上菜的空闲……这项小运动完全可以在神不知鬼不觉中完成。除了能解决笑的尴尬，还有助于性爱，因为括约肌练习可以促进**血液循环、起到润滑作用。

　　和朋友一起运动：W运动的观点是运动过程生产快乐。任何能够让你感觉快乐的方式都是正确的。研究认为女人更愿意和朋友一起运动，和朋友一起运动不仅运动效果提升很快而且心情也相对愉快。尤其是合作项目或团队项目，女子组合成绩往往好于男子组合。

　　向外伸展：注意啦！这里的伸展不是弯曲、变形身体，而是向外、向外、向外，像橡皮娃娃一样地向外伸展！我们比男人更灵活，我们更善于瑜伽、普拉提这类运动。我们常常炫耀自己多么灵活，可是太灵活了反而会弱化关节，尤其当我们用力的时候，过于灵活的关节会显得更软弱。现在开始向外伸展你的肢体，而不是单纯地弯曲。

　　 特别提醒： 如果你花了很多的时间也不能让身体达到某一个姿势，马上放弃，或许你的身体根本就达不到这种可恶的姿势，换一个让自己舒服的。

　　上半身：我们一心只想着练出紧翘的臀部、纤细的腰、修长的腿，总是将目光集中于下半身，上身除了胸部我们统统将其最小化。我们是不是过于讨好男人了？

　　 3个理由让我们将练习转到上半身

　　● 每5个人中有4个人在一生中会经历背痛，而且这个风险随着年龄的增长会增加。

　　● 上半身力量练习可以获得健康心脏，减少患糖尿病的几率和不良的LDL胆固醇并且降低血压。

　　● 久坐不动，椎间盘的轻微压迫，会使得背部和腹部肌肉变得松弛难看。

　　平衡上下身的练习。上身练习以力量练习为主，背部、肩部、手臂都得照顾到，一周2-3次，每套动作要练到筋疲力尽才算OK。

　　不公平！如果我们和男人同样进行45分钟快走，进行同样的天数、同样的时间，结果是男人燃烧的卡路里比我们多！男人的新陈代谢比女人快10%，女人储存脂肪的酶比男人多，瘦肌肉含量少，雌性激素水平高，脂肪更容易储存在臀部和大腿……的确很残酷，为了减掉脂肪，我们必须比男人做得多，流汗多。

　　 三种跑步的方法帮我们多流汗、减脂肪

　　● 长时间有氧练习，中、慢强度，45-60分钟，一周至少一次；

　　● 加大强度节省时间，快速运动15-20分钟，一周至少一次；

　　● 间歇锻炼：走5分钟、跳1分钟，进行30-60分钟，一周至少一次。

　　如果你没专门的时间用来跑步，也不用发愁，只要在全天当中多动一动就好，一两分钟的运动也能“勾起”荷尔蒙，帮助消耗脂肪。一次小动虽然只能消耗20-30个卡路里，几个月累积下来就多了。

[可爱梦儿]

　　曾经，女人们以叫嚣美容为时尚标志，现在女人们开始狂爱运动。用运动的方式表达对生活的热爱，当运动飚升为热爱生活的真理，总有些亲爱的女人们方寸大乱，套用句名言就是：她们一运动，看客就发笑……
●脂肪燃烧机
　　女人的冲动往往粉碎了理智的管辖，兴冲冲买回一台脂肪燃烧机，在机器的颤动下，想像着脂肪正在遁失而去，只是忠实的体重计偏偏不肯骗人。其实想想就明白，如果那台小小机器真有此功效，全球首富一定轮不到比尔盖茨。
　　●找个帅哥做健身指导
　　频繁进出各大健身俱乐部，健身指导够不够帅是除了环境和设施外的首要考察条件。若健身指导让人看一眼就倒胃口，这哪里是健身？分明是自找添堵外加涂炭心情！
　　●成了累赘的跑步机
　
　　为了驱逐跑步过程的枯燥，它最初的位置是客厅电视机对面，一周后它去了阳台，一月后它进了杂物间，偶尔想起为它耗费的钞票有些肉疼。或许，买跑步机的初衷只是为了摆出一个热爱生命的幌子：我可不是那种晚饭后和电视频道较劲的懒女人。
●永远没机会使用的运动器具
　　没人比女人更热爱运动了：网球裙、骑士服、各色的运动器具……可它们大都簇新簇新的。把它们拎回来时，我们都是激情澎湃的，却挡不住使用一次后的心灰意冷。我们似乎永远找不到适合自己的运动，所有短命的热衷，只是一种时尚标签罢了。
　　●游泳馆里的曲线展览
　　当进入游泳馆之后，女人们便不再关注游泳会消耗多少卡路里，而是关心自己身材怎样，游泳姿势是不是美如水中芙蓉？于是游泳池边永远有大批美女握着一瓶矿泉水，以优美的姿势坐在休闲椅上。
　　●年卡挥泪大赠送
　　年卡、半年卡、季度卡，最少也得是张月卡；瑜伽卡、马术卡、搏击*卡，或者是张网球卡……女人们总以为自己的毅力无边，每次掏钱时总是信心满满地计算着“办张卡一年下来真便宜啊。”然而这些卡通常落得个请客外加大赠送的挥泪大甩卖，朋友们总能接到这样的电话：“快快，我的卡要到期了，帮帮忙，帮我用掉吧，我请客！”
　　●半截鞋底的高跟拖鞋
　　还记得N年前明星徐帆踩着半截高跟底的拖鞋在电视上笑盈盈地向我们示范这神奇拖鞋的减肥效果吗？据说悬了一半的脚掌可强迫女人们时刻保持收身挺胸姿态，对锻炼小腹上日益懒散的肌肉向地球靠拢大有好处。每个试图与岁月抗争的女子，都曾有过一双半截鞋底的高跟鞋，但是，从没有人坚持过半年，脚尖受不了涂炭而借着体重计和软尺摧毁了坚持的恒心。
●只少了10分钟而已
　　运动得大汗淋漓，毅力终于溃不成军地倒塌下来。边气喘吁吁边自我安慰：不过差了10分钟而已。何必较劲呢？
　　●因为怕反弹，所以不运动
　　都说运动后的体重反弹最可怕，看看那些运动员就知道了，终止运动员生涯后，基本上个个身宽体胖。女人们对自己太有自知知明了，明白自己应该没有那份毅力坚持运动一辈子。所以，为了避免停止运动后的体重反弹，女人们干脆不开始！嘴里还振振有词：虽然没减肥，但起码我们避免了将来的增肥。
　　●口香糖的瘦脸运动
　　“想锻炼你的脸部肌肉吗？嚼某某口香糖吧。”要知道，那是广告。可我们总愿意相信那是真的。
　　●狂爱更新健身方法
　　跟着电视和时尚杂志学了N种健身方法，频频向热爱运动美体的女友布道新方法。于是，每种方法在练上一阵后就被新方法替代；其实，不是新方法比旧方法有更好的健身功效，相信那新的一种健身方法会有着更加强身健体的功能，不过是在不同的招式里自恋而已。