你是中看不中用的猛男吗

[小云]

强壮的外表下未必有着超人的体能。实际上，有很多身材健壮的男性往往过于追求肌肉块的体积，而忽视了体能锻炼。因此，为了不使你的身体给人留下“中看不中用”的印象，请赶快关心一下自己的体能吧！

健身爱好者说法：

Jerry 28岁 健身时间：1年多

每次去健身，Jerry都用10分钟的跑步或跳绳来热身，然后进行器械练习。现在他的身体已经有了很大的改观，肌肉块凸显。

一次偶然的机会，Jerry 参加了1次有氧操课。Jerry 是第一次去上这个内容的课程，动作不熟悉，加上音乐节奏快，他只跳了半个小时就感到全身无力、呼吸加快、脑袋嗡嗡作响，只得放弃练习，休息了半个小时才恢复正常。

Jerry不明白：为什么身型很好的自己却无法坚持1个小时的有氧操课程？难道强健的体型下掩饰的真的是虚弱的体能？

健身教练提示：

Jerry所遇到的情况，很多男士都会遇到，这主要是因为运动前没有准备和不适应新的运动造成的暂时体能下降。除了科学地做好运动前的准备工作外，平时运动中过于注重体型的塑造而忽视了体能的培养，也是造成能力低的因素。

很多男士都认为，体型的强健必定能证明内在体能的强大。事实上影响体能的因素还有很多：

1. 肌肉纤维类型

一般来说，女性的慢肌纤维较男性发达，所以女性往往能很快适应有氧运动，并表现出较好的耐力。

2. 协调度

当熟练掌握某种运动的技巧后，由于协调度好，往往能将体能发挥到极致。比如，你可以卧推起100公斤的杠铃，而一个装卸工人可能推不动，但是搬运货物你却比不上他，因为他掌握搬运的技巧，身体能协调地使出最大的力量。

3. 年龄

这是个不能控制的因素。运用安全有效的肌肉力量训练计划，各个年龄层的人都可以提高肌肉的体积和力量。10岁到20岁的人群处于生长发育期，体能提高会更显著。在达到生理成熟期后，肌肉的增长会有所减慢。

4. 性别

性别虽然不会影响肌肉的质量，但会影响其数量。男性和女性的肌肉组织性质上是相同的，但由于雄性激素可以增大肌肉的体积，所以男性的肌肉组织要比女性多。肌肉的体积越大，人看起来会越强壮，这就是为什么男性要比女性看起来强壮，体能也强于女性的原因。

5. 遗传因素

由于遗传因素的影响，你也许无法拥有优秀的体能。相对来说，四肢的长度决定了肌肉的强度，因此四肢短小的人可以举起更重的东西。类似的肌肉因长度的不同也会造成力量的变化。有些人拥有长肌，有些人则拥有短肌。拥有长肌的人相对于拥有短肌的人更有潜力去发展肌肉的体积和力量。

6. 潜力

人在绝境时，往往能发挥出惊人的能量，也许是本能决定体能，也许人的体能本身就难以确定极限。
“外强”不代表“中干”，如果你希望体型和体能同步提高，不妨将有氧运动和无氧运动结合起来，通过健身教练的合理安排运动来达到增肌减脂，协调健康的目的。

人体有两种基本肌肉纤维类型：“慢肌型”和“快肌型”。慢肌纤维适于心肺功能（有氧）的活动。它们在长时间内产生的收缩力度小，所以更加适合长时间的耐力活动。快肌纤维适合无氧运动。它们在短时间内的收缩力度大，适合力量性的运动，比如举重。虽然这两种肌肉纤维都对力量训练有帮助，但是快肌型的人的肌肉体积和力量更容易提高，所以在力量训练中效果会更显著。

有氧运动（如跳健身操、骑健身车、慢跑、快走等）能加速新陈代谢，促进脂肪分解，是减肥的最佳运动方式。无氧运动如力量练习，能使肌肉体积和力量更快提高，达到健美身材的目的。为了协调体型与体能的关系，不妨将有氧运动和无氧运动相结合，根据自身的所需，寻找体型与体能的平衡点。

生活中，男性需要更充沛的体能让身体应付日常工作和余暇活动，以及突发事件。换言之，我们培养、提高这方面体能的主要目的是为了使身体更加健康，工作能力更强，生活更积极，生命更有价值，寿命更能延长。以下几点是提高体能的关键：

1. 心肺耐力：心肺耐力是指心脏、肺脏及循环系统在身体进行长时间运动时，能够有效地供给足够的氧气和养分到参与运动的肌肉，并且带走留在肌肉中的废物的能力。

适合的运动：长跑、跳绳、游泳

2. 肌力和肌耐力：肌力是肌肉的最大收缩力量。肌耐力则是指肌肉维持静态收缩或重复收缩一段时间的能力。

适合的运动：器械运动、足球、拳击

3. 身体体脂比：是身体脂肪与非脂肪部分（肌肉、骨骼等）的比例。

适合的运动：游泳、体操、划艇

4. 柔韧性：柔韧性是指关节在正常最大活动范围内能够活动的幅度大小，柔韧性会受到关节结构、肌肉力量及体积、韧带以及其他结缔组织等因素的影响。

适合的运动：体操、滑雪、网球

5. 神经肌肉松弛：指减少或消除肌肉不必要的紧张和精神或心理压力。例如：脑力劳动者的肩臂或腰背肌肉酸痛（工作紧张时加重），是因为肌肉本身长时间不自觉地收缩所致。

适合的运动：瑜伽、太极拳、高尔夫

健康的身体离不开良好的体能。当体能充沛时，体形也会变得更匀称更挺拔。
充沛体能的营养规则

平衡饮食

平衡饮食才可以避免营养不良引起的身体虚弱。以下规则需要遵守：每餐一个水果，每天两次蔬菜，食用含有淀粉的食物，但不要过量（面包、面点、米饭、干菜，最好是粗制的，因为它含有大量的纤维、维生素和矿物盐），每天1次肉、鱼或者蛋；最好每餐都有奶制品（如酸奶、奶酪、乳制点心等）。

碳水化合物的摄入

作为最基本的营养成分，碳水化合物是体能的主要来源。人们每天50%-55%的体能补充都要依靠它。最为有利的是复合碳水化合物，因为它不会很快被身体消耗，可以长时间补充能量。富含复合碳水化合物的食品有：面点、米饭、面包、干菜......

补充维生素C

维生素C的抗疲劳功效是众所周知的。此外，它还有助于增强免疫功能（抵抗病毒入侵）。

猕猴桃、柑橘类水果（如橙、柠檬、柚子）、红色水果（如草莓、覆盆子），色彩鲜艳的蔬菜（如白菜、西红柿、青椒等）都含有大量的维生素C。

注重铁的吸收

有些男性戒吃红肉，以减少热量摄入。然而，红肉所含的铁是红细胞的基本成分，可以保证向身体的所有器官供氧。缺铁会导致贫血，表现为极度疲乏。

牛奶很重要

每餐最好要食用一种乳制品。牛奶可以提供丰富的钙，而钙则是强健骨骼的重要元素。失眠的时候，喝一杯温热的牛奶，有催眠作用。

补充水分要规律

水对于维持体内平衡非常重要。它可以运输营养成分、矿物盐和维生素，促进体内交换，保证体内垃圾的排泄......缺水的症状表现为体能降低、体力恢复慢、易疲劳等。为此每天至少需要饮用1.5升水，少量多次饮用，不要等到口渴时才喝。