2005-11-10, 06:50 AM | #1 |
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普拉提 美腿动作
从臀部→大腿→小腿→脚踝 2005/2006秋冬完美 “下装”准备 练习组一:后置支撑 动作效果: 大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。 ● 保持身体的稳定。 ● 不要耸肩。 ● 尽量伸展手臂和腿。 ● 如果腕关节受伤,停止练习。 动作 坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。 动作 呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直。 动作 吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10 秒。呼气回到动作1. 反复 2~4回。 练习组二:单腿踢 动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形”。 动作 俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧。 动作 呼气。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲。 动作 保持抬高15度的姿势。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下。 左、右足反复踢6~8次。 呼气放松 回动作1 Tips ● 头和颈、背保持一条直线,不要后仰。 ● 不要耸肩、弓背。 ● 记得收腹。 ● 踢足时,另一条腿始终保持离地15度。 ● 要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量。 练习时,颈部痛怎么办? 颈痛就躺下来休息一会,如果还想继续练就在脑后垫上毛巾卷。 普拉提有许多动作需要抬起颈部,但实际上利用的并不是颈部力量而是腹部力量。开始练习时腹肌较弱,经过一段时间的练习,腹部力量提高了,就不会感觉颈部痛了。 记得不要和自己的身体作对,强行动作容易受伤。 |
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