看你的健身够科学吗？

[可爱梦儿]

看你的健身够科学吗？
当越来越多的人认识到健身的重要性时，我们不得不提出一个健身的科学性的课题。

　　调整状态

　　人在刚刚醒来时，神经中枢的抑制过程才过去，尚未开始活动；与此同时，全身肌肉十分松弛，软弱无力。倘若这个时候便去从事激烈的运动，很有可能由于用力过猛过急而给身体带来不利的影响。

　　一般说来，人醒之后，宜用10分钟的时间在室内活动，让体内血流加速起来，然后再投入较剧烈的运动。

　　注意进食

　　有的人以为，运动前多吃肉类对增强体力有好处。其实，这是一种误区。研究表明，大量的肉类，尤其是猪肉和牛肉，在运动前过多纳入体内后，在运动时会使得胃、肠的负担加重，反而引起腹痛。像韭菜、薯类、豆类等产气食物在运动前也不宜多吃，因为它们会使肠道充气而造成运动中腹痛。

　　人体在运动时有大量的酸性物质堆积，所以运动前后应该纳入碱性食物，如西瓜、黄瓜、萝卜、香蕉、梨、苹果、南瓜、土豆、牛奶、豆腐、海带等。

　　防止岔气

　　岔气指的是，在运动时胸背的某个部位出现疼痛，如果遇上说话、呼吸、咳嗽，这种疼痛还会加重，医学上将其称之为“呼吸肌痉挛”。

　　究其原因，大都是在进行大运动量的活动之前，准备不足。人体在突然从安静状态进入紧张状态时，难以马上动员起内脏器官，结果无法满足肌肉运动时所需要的氧气和营养物质。另外，在运动时呼吸的频率太快，深度不够，致使“呼吸肌”连续过急地收缩，长时间得不到休息。有时，天气寒冷或者因大量出汗使体内氯化钠含量过低等，也会发生岔气。

　　碰到岔气时，可以及时做深呼吸，然后憋气，握拳由上到下捶打胸腔左右两侧，再缓缓做深长呼气；或者在深吸气后，请别人握拳自上而下捶打胸背；或躺在床上或者垫子上反复滚动，使疼痛慢慢消失。

　　战胜“极点”

　　人们在进行诸如长跑、长距离骑自行车、长距离游泳等一类的耐力运动中，开始后一段时间内会出现气急或难受的感觉，严重的甚至出现心慌、头晕、四肢无力的症状。这在运动生理学里叫着“极点”，是在剧烈的运动中，因为支持心跳和呼吸的内脏没有能够跟上支配肌肉和关节等运动器官的行动步伐，而引起的不适应，属于一种正常的生理现象。

　　战胜“极点”，为我们提供了锻炼意志的好机会，又是提高运动水平的关键所在。

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“蹦楼梯”健身体


　十年前读到一篇文章，说蹦楼梯能健身。抱着试试看的心理，我开始了自己的蹦楼梯之旅。

　　当时我患胰腺炎、胃溃疡等多种疾病，而且刚刚做完手术，身体很弱。起初就是蹦两个台阶也气喘吁吁。没办法，我只好由上往下蹦，以节省体力。经过一段时间锻炼，连蹦十几个台阶腿也不再发软了。

　　尝到了甜头，我更加矢志不移。不论春夏秋冬，刮风下雨，我坚持每天蹦两次，蹦的高度逐渐加码。一年后，“五层楼”被我征服，一气蹦上去，“面不改色心不跳”，关节炎也不再犯了。

　　以后我又自加压力，一次蹦两个台阶。难度大了，更需要毅力。偶有懒惰的时候，便告诫自己：坚持就是胜利。两年后，五层楼的“双阶蹦”便如履平地，多年的胃溃疡也基本好了。

　　之后我到附近的体育场“蹦看台”，外出旅游时“蹦山阶”。在庐山，我连蹦登山道100米，不少游客给我鼓掌。去年，我的慢性胰腺炎也消失了，这可是顽症啊！真可谓“十年一蹦百病除，锻炼意志健身骨”！

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跆拳道运动伤害完全攻略 跆拳道是一种既防身又强身的奥运竞技项目，选手们虽有各种防护器材的保护，但强有力的攻击仍可能造成部分选手遭受运动伤害。因此，如何保护选手、延长选手的运动生涯，成了不可忽视的课题。

　　跆拳道运动伤害释义

　　医师认为，跆拳道选手最容易受伤的部位是踝部、足背、膝前部、胫骨、股前部、股后部、腰椎、手指等，此外还有其它20个部位也容易经常受伤，必须多加注意。医护人员认为强烈撞击、局部过度使用、姿势不正确、用力不当、二度重创、热身方式不对或不足以及技术动作不成熟等，都是造成运动伤害的主要因素，其最常见症状包括挫伤（撞伤）、肌肉拉伤、韧带扭伤、股膜炎、关节炎、肌腱炎等。

　　预防伤害建议

　　选手要正确地在训练前及训练后进行适度的热身，训练前热身30分钟左右，训练后20分钟左右。

　　训练强度及训练量必须适当，依年龄、体格、技术熟练程度、训练级别、疲劳恢复情况等实施。

　　练习或比赛时保护装备必须齐全，对打时一定要穿着完整的护具上场。

　　每一训练场都应设防护员或医师。

　　训练期必须保持比赛量级之体位，避免青少年及瘦型身材选手减体重。

　　注意训练节奏，避免技术水平差异过大的选手对打。

　　治疗伤害建议

　　在跆拳道运动伤害发生后，教练及选手必须知道冷敷、热敷、止血、固定、送医院等运动伤害处理方式。

　　冷敷法：将冰块或冰袋直接和皮肤接触10至15分钟，休息5至10分钟，反复4次左右。适用于急性挫伤、关节韧带扭伤、肌肉拉伤等。

　　热敷（冷热交替式水疗）法：将患处浸于摄氏38至40度的热水中约4至6分钟，随后立刻改浸于摄氏10至16度的水中约1至2分钟，反复5次左右。适用于旧伤或伤势不再恶化时使用。

　　止血法：于伤口处直接加压、利用压力点控制血流、利用止血袋或止血器止血，同时固定伤者的受伤部分，避免因移位而再度受伤。出血严重时使用。

　　伤害发生处理的最后阶段必须将伤者送往医院。

　　康复期内应适当进行轻度活动以促进复原能力。

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练肌肉间隔别超过三天

如果不及时锻炼，以前的运动效果会消退。

　　健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。

　　进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

　　2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

　　如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

　　为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

　　为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。

　　如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。