居家健身自助套餐

[小云]

虽说现在的时尚是"请人吃饭不如请人流汗"。可真正频顾健身房者为数甚少，老是拿没工夫去健身房“开脱”自己的懒惰。下面介绍一些健身计划供你参考，这样即使是在家办公的SOHO一族也能自助健身了。

　　◆减脂多注意

　　由于吃得太好，动得太少，对现代人来说减去多余脂肪是当务之急。减脂就要多运动，以减脂为目的的运动要以肌肉负荷训练辅以有氧运动为主，有氧运动可以选择跑步、登山等形式，时间要在20分钟以上。而肌肉负荷训练可利用杠铃、哑铃及各种健身器械进行，以中、小重量，多次数、多组数为原则。每周3～4次即可，不用天天练，每次训练不要过于勉强自己，以自己感觉舒适为度。需要提醒注意的是，不要指望在短时期内迅速减脂，如果在短时期内体重大量下降，多数情况下减去的是水分，一般来说每周能减掉0．5公斤，就是最快的安全减脂速度了。

　　◆健身有计划

　　每周运动4～5次，可选在周一、三、五、日或二、四、六、日等，其中3次负荷肌肉训练，要隔天进行，负荷训练应尽量使全身主要肌肉群都参与运动，而不是只练腰腹肌肉，有条件的最好到健身房利用各种专项器械进行锻炼，在家里也可以利用简单物品进行，效果相对要差些。无论是在健身房还是在家里，负荷锻炼时心率都会有所上升，呼吸加深、加快，但稍事休息，心率就会降下来，当降到（220－本人年龄）×50％左右时，就可以再进行训练，否则心率过高会对身体造成伤害。每周再加上1～2次跑步、骑车等有氧运动，通常不要求速度，也不规定距离，而只要求时间，一次有氧运动时间可在30～50分钟，其强度的掌握原则就是身体感觉舒适，不是勉强自己。每次运动前要先热身，最后一定要做好整理、放松运动。

　　长期未参加运动的人，做负荷训练时重量选择相对要轻一些，第一周的运动不可贪多，比如举哑铃，偏瘦的人做12～15次，偏胖的人做20～25次即可，如果第二天不感到疲劳，精力充沛，无异常感觉，可以天天练一次。否则应适当休息，且下次练时适当减少运动量；第二周可适当加大运动量，比如举哑铃可以加一组次数，第二组加10次左右或15次即可；第三周每个动作可以做3组，每组的次数分别为：15，10，8次左右（偏瘦的人）或20，15，10次左右（偏胖的人）；第四周至第八周可保持第三周的运动量，但重量和难度上应有所增加，以增加局部肌肉的刺激强度和运动量。

　　◆肌肉男女都要练

　　35岁以后，人的骨骼发展到了顶峰，不再生长，但肌肉的生长可以伴随人的一生，肌肉对人体而言，就像第二个心脏，肌肉的收缩、放松，使血液被挤压出肌肉，使心脏的舒张和收缩来得相对轻松，减轻了心脏的工作负担，练肌肉也能同时减去多余脂肪。有人担心女性负荷训练会变得强壮、男性化，其实是不可能的。因为女性体内的雌性激素的作用，使得女性的脂肪水平要高于男性，而肌肉的生长不是很容易。　　　

练胸大肌：非常规范的俯卧撑很多人做不了，不妨先把双手扶在稍高的位置，如床上、桌面上或墙上。待可以平地连续撑30次以上时，可将脚置于床上、桌面上或墙上，以增加难度。

　　训练背阔肌（背部中下部位）：进行双人拔河，即甲、乙两人对面站立各持毛巾一端，双脚开立，双膝弯曲，上体挺胸，甲用力拉，乙慢放，待乙双臂伸直时，乙再用力拉，甲慢慢放，可反复进行。

　　训练三角肌（上臂顶端外侧）：哑铃平举练习。身体直立，双手各持一哑铃熁蚱渌重物牐双臂向前平伸，两手持哑铃分别向左右做水平分开，到左右极限，再返回体前，如此反复进行。

　　训练肱二头肌（上臂后侧）：坐式哑铃弯举。端坐在一方凳上，挺胸直腰，双手各持一哑铃，双臂自然直伸于身体两侧，屈小臂使哑铃向肩头靠拢至极限略停片刻，小臂返回原位，重复进行。

　　训练大腿股四头肌：深蹲练习。双脚开立与肩同宽，挺胸直腰，双手向前平伸出，慢慢屈膝下蹲，至大腿面与地面平行，站直双腿还原，重复进行，能连续完成30次者，可增加难度，如双手各持一哑铃，或单腿蹲起等。

　　训练腰背部肌肉：俯卧挺身练习。俯卧床上，双手抱头，收紧腰背肌肉，抬头抬脚，使身体成反弓，略停，慢慢放松，如此反复进行。

[小云]

我要健身

[可爱梦儿]

选择家庭健身器注意职业特征
越来越多的都市人如今开始在闲暇时间自觉锻炼身体，建立家庭健身房也成了许多家庭关注的话题。健身专家提醒：选择家庭健身器时要注意职业特征。
　　长期从事某种职业的人，由于职业的固定特点，处于偏用、多用某些肢体或某组肌群的机体状态。从事不同职业的人选择家庭健身器，要针对少用或不用的肢体和肌群进行锻炼，加强特定部位的机能，加快血液循环的新陈代谢，使身体全面均衡发展。

　　办公室一族等常坐着的人群，最大的缺点在于缺乏全面运动，一些多功能跑步机正好可以满足全面运动的需要，其功能包括跑步、扭腰、按摩、仰卧起坐和俯卧撑。经常锻炼能够达到促进血液循环，收紧肌肉，减少多余脂肪，增加体能，增强柔韧性，放松关节，使身体各部分协调发展的功效。

　　销售人员等常站人群的缺点在于躯体各关节长期受力单调，站姿不对会导致腰脊受损，可以选择健骑器等包括活动膝关节、伸展腰部、锻炼手臂的健身器材，可达到促进关节血液循环，增强关节灵活性，保持腰脊柔韧状态的功效。

　　记者、演员等常走的人群虽然在步行中已经全面锻炼了身体，但由于步行量难以控制，往往导致腿部、脚部乳酸堆积较快、过多，产生较强的疲劳感，如不能有效缓解，加快代谢乳酸，日积月累会诱发关节炎等症。他们可以选择一些通过摇摆能使人腿部得以充分放松，通过震动按摩能加快腿部、脚部血液循环的健身器材。通过疏通经络，提高新陈代谢的速度，有效解除疲劳，顺利及时代谢乳酸，保证下肢的健康。

　　专家提醒，购置家庭健身器时，最好亲身体会一下健身器的性能，以保证购买到自己最满意的健身器械。还要注意器械的稳定性、牢固性、安全性，避免在使用器械时受到伤害。同时应观察使用时是否有噪音，作为家庭耐用消费品，健身器噪声越小越好。

[可爱梦儿]

随时随地健身的简易方法

　　　　
　 许多女性在为自己身体状况担忧的同时，又抱怨自己平时太忙，没时间健身。健身专家建议，如果女性没空到正规健身房健身，日常生活中也有一些随时随地健身的简易方法。　　逛街，这个最受女性欢迎的消闲方式，就是一种很好的有氧运动。女性逛街少则一、两个小时，多则三、四个小时，这样不停地走动可以增加腿部力量，消耗体内大部分热量，达到健身效果。比起在健身房里的枯燥器械训练，逛街让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法。

　　跳绳，可能会勾起多数成年女性儿时的回忆，她们也许不会想到，这种最熟悉不过的童年娱乐方式，恰恰是女性最有效的健身方式之一。双腿并拢，轻轻起跳，两臂轮回，手腕旋转……别看简单的一根跳绳，舞动开来却是一种全身运动。跳绳所需要的空间不大，技术也无需太精，是女性活动身体的方便之选。

　　长时间坐办公室不运动的女性最担心体质下降，爬楼梯是又一简单可行的方法。健身专家研究发现，对于久坐的女性来说，一天多次、每次花几分钟时间做爬楼梯运动，可增加静止时脉搏跳动次数，增强心血管功能。这一方法贵在坚持，每天都要爬楼梯才会有好的效果。

　　办公室健身操，也是一种不错的选择，端坐在椅子上，双脚着地收腹数十次，或者抬起双腿，尽量用双手将身体撑离椅子，再轻轻放下。这种一看就会的健身操让女性在工作间隙轻松健身。

[可爱梦儿]

跳绳小心伤脚踝


　 前不久，门诊来了一位40多岁的机关干部，她在单位组织的职工运动会上，进行集体项目“跳大绳”的时候，一不小心把脚脖子给戳了。虽没有崴脚，但是脚脖子却疼了好几天。　　跳绳是一项很好的运动项目，但是如果年纪较大，参加这样的活动时就需要小心脚踝。

　　踝关节（脚脖子）损伤是指踝部运动时外力引起的关节及周围软组织损伤。当外力影响脚踝的正常运动轨迹就易发生，导致“踝部痛”。中老年人如果不经常运动，脚踝部的肌肉力量就会比年轻时弱很多，跳绳时落地的刹那身体的重量很大，肌肉不能很好地支撑脚踝就容易发生“踝部痛”。

　　治疗和康复的方法有很多。常用的是肢具外固定、弹力绷带外固定、理疗、按摩等。

　　踝部痛的预防比治疗更为重要。平时走路时，一般要穿软底、坡跟、高帮儿的鞋子；注意小腿以下的保暖，参加运动前要进行热身，将身体各部位的肌腱、关节、韧带都活动开，令其富有弹性和张力，同时佩戴护踝；运动时应尽量避免暴力性的动作和不稳定的状态。这样才能使我们达到健身而不伤身的目的。