帆板运动方兴未艾

[可爱梦儿]

　帆板运动是介于帆船和冲浪之间的新兴水上运动项目，帆板由带有稳向板的板体、有万向节的桅杆、帆和帆杆组成。运动员利用吹到帆上的自然风力，站到板上，通过帆杆操纵帆使阀板产生速度在水面上行驶，靠改变帆的受风中心和板体的重心位置在水上转向。因和冲浪运动有密切关系，固又称风力冲浪板或滑浪风帆。

　　帆板器材简单轻便，国际统一型号的密斯特拉级帆板板体长3·72米，宽0·65米，厚0·2米，桅长4·95米，帆杆长2·2—2·4米，帆7·4平方米，全套重量20公斤以下，比赛适合在大风大浪的海面上进行，也可以在内陆的江河湖泊中进行，有风的水面上都能开展。

[可爱梦儿]

打造男人的强健之美


我的个子高大，但肩膀太瘦削，缺乏性感。”“我看上去很魁梧，可在女人眼中就是没有魅力，她们认为我不够性感。”……这是不少男性在生活中的一些困惑。的确，现在的男人在注重学历、职位的同时，也给自己的外形提出了更高的要求。“性感”同样也成为现代男子求美的标准之一。其实，只要注意一些生活中的细节，巧妙穿衣包装自己，在规律生活的同时，选择一些适合自己的运动，你同样也可以“性感”起来。
　　注意饮食吃出健美

　　想与自己以往的羸弱形象说“拜拜”，可要记住再不能像以往那样饮食不注意，生活无规律，即便无法做到，也该遵照以下的几点要求去做，这可是医学专家长年研究出的结果呀。

　　要食用一定量的铬铬有助于促进人体胆固醇的代谢，增强机体的耐力，另外，它在一定身体条件下，可以促进肌肉的生成，避免多余脂肪。中年男子一天至少需要50微克的铬。

　　要食用含有镁的食物镁有助于调节人的心脏活动，降低血压，预防心脏病，提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃2碗加牛奶的燕麦粥和1个香蕉。含镁较多的食物还有大豆、核桃仁、燕麦粥和海产品等。

　　要食用含维生素B6的食物维生素B6有助于提高人的免疫力。维生素B6可以预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石等。男士一天共需要2毫克维生素B6。含维生素B6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、香蕉等。

　　要食用含维生素C的食物维生素C的主要作用是提高人的免疫力，预防癌症、心脏病、中风、白内障，保护牙齿和牙龈，有助于伤口的愈合，抗气喘，治疗男性不育症。另外，坚持按时服用维生素C可延缓衰老的过程。

　　要多食用含维生素E的食物维生素E主要作用是：降低胆固醇，清除身体内的垃圾，预防白内障。花生中含有维生素E，但是人很难从这些食物中获取足够量的维生素E。建议男士每天服用10微克维生素E药剂。

　　要食用含锌的食物锌可以保证男人的性能力，治疗阳痿，另外，它还有助于提高人体的抗病能力。建议男士每天补充15微克的锌，但是，每天的食用量不能超过15微克，因为摄取过量的锌会影响人体对其他矿物质的吸收。瘦肉、大豆含锌量较高。

　　要经常饮水成年人身体的60-65%是水分，肝、大脑、皮肤含70%的水，骨骼含水45%，血液含水80%。如果男士们想要保持健美的肌肉，就必须饮用足够量的水。

　　得体穿衣展现魅力

　　得体地穿着内衣是展示男性魅力非常重要的一部分，要知道，内衣也是为心爱的人穿着的，你的她一定希望你是一个迷人性感的男人，所以聪明的男人怎么能金玉其外败絮其中？

　　调查表明，男人从小到老，大多数人把确定内衣的权力交给女人：先是母亲，再是女友，最后是妻子。其中缘故最初是因为没有鉴别、选择能力，以后便因羞怯，自动放弃了这份权力。其实，男人在了解了自己所处的环境，以及自己热衷的活动，根据内衣所提供的保护功能恰当地选择穿用，才是了解自己，也是对自己负责的表现。当然，除了内衣外，西装、休闲装、运动装等都不能让家中太太说了算，你应当勇于到商场挑选适合自己的服装。

　　瘦削肩膀练出性感

　　与其整日为自己瘦削的肩膀唉声叹气，还不如早点投入到锻炼中。专家指出，肌肉结构影响肩部造型最重要的肌肉是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三个部分构成。前束较易薄弱，让人感觉“肩负不了重担”。因此，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位优先，又要保证全面发展。

　　塑型方法：

　　1、哑铃推举：双手各握一哑铃，两臂屈曲拳心向后，成弯举姿势，然后向上推举，同时前臂旋转(大拇指由外向内转)，直到两臂伸直，然后缓慢回位，再重复。主要发展三角肌前束和中束，在增加力量的同时减去过多的脂肪。

　　2、虎口向内的俯卧撑：两手掌虎口向内，掌指相对，间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时，身体下落的速度不要太快，并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。

　　当然，体形的发展要遵循匀称、协调和整体的原则。如脖子短而肩窄，应主要发展三角肌和胸肌，斜方肌应该少发展；本身颈部和肩部比例较好的人应该全面发展，使肩更健美；肩宽而肌肉薄弱的人应该多加强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。

[可爱梦儿]

30岁男人如何拥有腹肌



　作为MEN’HEALTH的模特，是有压力的，如果我的身材不能随时保持良好的状态，那编辑就会让我走人而另寻他人了，这对我来说绝对是个很大的精神动力，决不能在拍摄前一个星期临时抱佛脚，必须把工夫用在平时。
　　我已经40岁了，经常出差，和你一样有着忙碌的生活，之所以能在这样的年龄还能做健身模特，是得益于严格的训练和饮食以及平时的良好体态。我并不像有些人想像的那样，整天在豪华的健身房里练习仰卧起坐，除了仰卧起坐我还做其他很多腹肌练习。其实只要你认真做好健身训练和饮食安排，也能超越你的年龄，拥有出色的身材，才能更好地享受生活的乐趣。

　　训练1：两年前我在训练中曾犯过一个不小的错误。花很多时间练腹肌，而且练得很苦，结果练出了大块的腹肌，却好像成了身体中段的一块赘肉；相比之下，肩膀看起来就太弱小了。

　　现在我明白了，练腹肌就像烤金*鱼，一定要掌握火候，火候过了就变味了。腹肌本身不是大块肌肉，所以在整个训练中所占的比例也不宜超过它应有的比例。

　　说起来也许好笑，我最艰苦同时也是最喜欢的练习是背上我两岁半的儿子跑台阶，在我家附近有一个几百级的楼梯。也许你没有小孩与你合作或者找不到合适的台阶，那么下面给出一些建议供参考。

　　对于初学者：走5分钟进行热身。然后再做20个俯卧撑和15个徒手深蹲，共做4个这样的循环，最后走5分钟作为整理运动。对于有一定经验的初学者：如果你已经适应初学者练习方法，可以把走改为慢跑来提高难度，同时还可以在俯卧撑和深蹲之间增加4～5分钟的慢跑。

　　对于中级水平的练习者：下面课程又增加了一定难度。快走或慢跑5分钟热身，然后紧接着快速跑30秒，再快走或慢跑1～2分钟。如此循环20分钟。

　　对于水平较高的训练者：如果你能轻松胜任中级课程就可以按照下面的方法继续训练，在热身后快跑（或上坡跑）30秒，接着做15—20个俯卧撑，再快跑。如果你能这样连续做20分钟，那你就可以代替我来做模特了。

　　训练2：这里介绍的练习组合颇有些挑战，但其理想的效果也许能一圆你的模特身材梦。可以一人单独训练，也可以找一个训练搭档一同训练。把这种训练加入你平时的训练计划中，一周练一两次，练三周。

　　◆传球仰卧起坐

　　与搭档一起练：把训练凳的角度调节到45度。坐在训练凳上，脚勾住脚垫。然后让你的训练搭档站在你的对面，把一个2—7公斤的健身球递给你。你接过球在胸前抱好，身体后仰，越低越好，但不要躺在凳子上，保持背部的平直。紧接着用爆发力坐起来，把球传给搭档，然后搭档再把球传给你继续做。

　　单独训练：胸前抱球后仰，起身后向头上抛球并在最高点把球接住。再次后仰继续做。

　　高级单独训练：起身的同时把球抛出，在对面的墙上反弹后再把球接住。在这个动作起身的时候，要发出不小的力才能完成抛球回弹的动作。

　　在充分的热身之后，选择以上训练动作的其中之一做一至三组，每组10次。

　　◆转身传球仰卧起坐

　　与搭档一起练：准备姿势与传球仰卧起坐相同，不同的是让你的搭档站在你身体右侧1.5米的地方。你起身后要转体把球传给你的搭档，他接住球后在你动作的最高点再把球回传给你，你接球后仰回到准备姿势。做完5次后，你让你的搭档换到右侧继续做5次。

　　单独训练：在胸前抱一个健身球或一个杠铃盘。起身的时候身体转向一侧，并伸出双臂，好像要扔出健身球或杠铃盘。然后收回胳膊，回转身体，同时后仰回到开始的姿势。每侧做5次，共做10次。做一两组。

　　◆团身

　　与搭档一起练：仰面躺在垫子上，收起双腿，使膝盖靠近胸部。左手扶右肩，右手扶左肩。收缩腹肌，使肘部碰触膝盖。让你搭档抓住你的脚踝前后摇动你的身体，每次5～7秒。头部始终不接触垫子，肘部始终压住膝盖。&nbsp;<BR><BR>单独训练：面对一个较大的健身球或一面墙等能产生反弹效果的物体，开始姿势与有搭档时相同，用脚蹬球来回滚动身体。一组做40—70秒。

　　◆饮食：如果你想看到你漂亮的腹肌，就要减掉覆盖在上面的脂肪。所以就要贯彻下面简单的原则：
　　摄入足够的热量保持肌肉的活力。不要摄入过量的热量，以免使脂肪增加。

　　◆这些原则虽然简单，但做起来并不那么容易，以下是我的4个具体做法：

　　吃足够的蛋白质和多种蔬菜。高蛋白质饮食可以延缓饥饿感的产生，有利于保持腰腹部的平坦。如果摄入碳水化合物，我就会感到饱胀，所以我通常吃鸡肉、鱼肉或牛肉，同时还有大量的蔬菜，蔬菜的颜色越多越好。洋葱、花椰菜、土豆、菠菜、芦笋等等都很适合与高蛋白质饮食一起食用。在正餐之间我也会补充一些蛋白质小吃，比如煮鸡蛋和干酪，或者喝些豆奶，吃点香蕉等水果。

　　注意碳水化合物的摄入。在下午4点以后，我就避免从主食中摄入碳水化合物，比如大米、面食或土豆，这些食物容易让我的腹部堆积脂肪，但我还是可以享受丰盛的晚餐，就像我享受丰盛的早餐和午餐一样。但我有自己的晚餐原则，比如我会吃富含蛋白质的烤金*鱼，外加水果或蔬菜沙拉。这样我在第二天早上醒来时，决不会担心昨天在床上又长了多少肥肉。

　　注意多吃膳食纤维素。纤维素能保证你身体的正常运转，有利于消耗摄入的脂肪。尝试着把精炼的谷物换成粗加工的全燕麦，开始的时候，每天吃两汤匙，逐渐过渡到4勺。可以把燕麦熬成粥，再加些葡萄干和花生酱。这样的食品能给你提供充足的纤维素、一些蛋白质和适量的健康脂肪，而且能维持饱腹感。

　　摄入健康脂肪。我每天要从鳄梨、橄榄油、花生酱和新鲜的坚果中摄入大约60～100克脂肪。你的身体需要健康脂肪来维持生机和活力。人们常犯的一个错误是完全抛弃脂肪，所以他们经常感到身体力不从心。

　　一周安排一天饮食“放纵日”，在这一天中你可以打破所有的饮食规矩。而且丝毫没有内疚感，建议你试试这种做法。在6天严格遵守饮食原则之后，第7天适当地放纵一下是有好处的。我发现这样做的话，再重新开始严格饮食的时候，你就没有那么多渴望去吃所谓的垃圾食品了，这样反而有利于长期保持合理的饮食。

　　燕麦小吃：把一杯粗燕麦片加入两杯室温的饮用水中。加热至沸腾后煮30秒，灭火后焖5分钟。把燕麦粥盛在碗里，再加入你喜欢的调料，如花生酱、香蕉、草莓或葡萄干等等，可以用脱脂牛奶代理水来增加蛋白质的含量。

　　腹肌的美味伴侣：把两勺蛋白粉和一杯半豆奶加入搅拌器，再放些花生酱、一只香蕉和几块冰一起搅拌均匀。（也可以用冻香蕉代替香蕉加冰块，我把买来一时吃不完的香蕉冻起来，防止香蕉发黑变坏。）最后加四分之一杯燕麦片，就可以享受这美味了。