为8种“零效果”健身支招！

[可爱梦儿]

　　健身时间不短了，可身材看起来还是老样子，也许你的健身方式出了问题。专家列出了一些解决方案，对症下药，让你的健身运动尽快走上正轨。

　　情况1：在踏步机上练了很久，但臀部仍然显得松弛

　　解决方案：增加力量训练

　　纽约Crunch Fitness的教练莱尔·安德森指出，女性常常会高估耐力训练的塑身效果。他解释说：“踏步机对于提升臀线或塑健臀部的效果并不那么明显，特别是当你练习了一段时间之后。要想真正塑造臀线，需要增加力量训练。”洛杉矶Homebodies 个人健身中心的负责人弗里赞尼斯提供了一些塑健臀部的练习，包括下蹲、弓步和蹬腿等。每周做2～3次，1个月之内就会见效。

　　蹬腿训练 在倾斜蹬腿训练器上进行

　　每次3组，每组20～25个，练习速度要慢。根据自己的情况来选择重量，逐渐增加，最高可达22公斤左右。
　　* 静止弓步

　　2秒钟下压，2秒钟抬起。每条腿做2组，每组15～20次。随着力量的增强，可以加上哑铃。

　　* 下蹲

　　双手各握1只8～12磅（3.6～5.4公斤）的哑铃，做2组，每组15～20个，下蹲速度要慢。
　　* 后踢腿

　　做2～3组，每组15～20次，踢腿速度要慢，控制好幅度。要加大难度，可在脚踝上系沙袋（不应超过5～8磅，即2.3～3.6公斤，以避免损伤）。

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　情况2：你已对各项练习驾轻就熟，闭着眼睛也能完成

　　解决方案：增加挑战性的新项目、提高速度或做出调整

　　美国加州Equinox健身俱乐部的群体健身经理、美国健身理事会的发言人凯丽·罗伯茨说：“在踏步机上爬了50级台阶，可能会让你感到一种成就感。我们在健身时会给身体带来某种刺激，并且身体也会对之产生反应，但是如果你每天都只提供同样的刺激，久而久之，当你达到一定的水平之后就会停滞不前。” 　　　　其实健身方式有很多，郊游、骑车（自行车骑车健身五法）、游泳、竞技运动、椭圆训练机、拉力训练器、跑步机（为了减肥瘦腿，网友买了踏步机、跑步机）和各种课程等等，没有理由总是选择同样的运动。此外，我们还需要经常对运动强度做出调整。例如，让长时间、平稳的有氧运动（例如瑜伽）与短时间、高强度的训练（例如街舞、搏击操）交替进行。

　　情况3：练习刚做了一半就精疲力竭

　　解决方案：确保饮食中有足够的热量和营养

　　女性在健身时体力不支，主要是因为她们每天摄取的食物不足以支持较大的运动量，并且不能为肌肉塑造提供必要的营养。根据美国饮食协会的统计，一名身高1.68米、体重60公斤、中等活跃的25岁女性每天需要7533～9207焦热量，这些热量均匀地来自于一日三餐和小吃。

　　纽约长老会医院的营养学家玛莎·麦基垂克说，脱水和铁元素不足也是体力匮乏的一个主要原因。如果长期感到体力不支，建议去看医生。因为某些健康问题，如甲状腺疾病、糖尿病和睡眠紊乱，也会引发疲惫感。

　　情况4：对健身产生恐惧感

　　解决方案：一周之内，停止所有的健身活动

　　不跑步、不骑车、不做瑜伽、不举哑铃……然后，去舞厅“蹦的”一整晚、收拾房间或拉几个朋友去酒吧聊天。当这一周结束后，你就会重新拥有好心情投入到以往的健身活动中，也许还会获得新的灵感，去尝试其他运动形式。要消除健身的枯燥感，首先应经常性地调整运动项目，同样的运动每周不应重复2次。

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　　情况5：5年了，你的长跑速度一成不变

　　解决方案：增加速度练习

　　纽约跑步健身中心的负责人和首席教练明迪·索尔金说：“提高速度的关键是逐渐提高心率。”这样做的目的不仅仅在于把速度提起来，而是让身体适应一种新的速度。“如果在平常的跑步中，你的心率保持在每分钟150次的水平，那么每周可以抽出一天把心率提高到160次。”心率保持在160次时跑1分钟，然后降到150次跑2分钟，两者交替进行，总长度不要超过1.6公里。索尔金说，“1个月之后，你会发现虽然速度提高了，但你仍然能够从容应付。最后，你可以毫不费力地把速度提起来”。

　　情况6：总在运动中受伤

　　解决方案：留出时间，让肌肉得到充分休息和恢复

　　美国运动医学院的副院长威廉·罗伯茨说：“适当的休息非常重要，它是健身计划中的重要部分，但是，我们却常常忽视它。”

　　马萨诸塞州Canyon Ranch的运动心理学家丽巴·塞克特解释说：“如果你每周参加5次同一种高强度运动，那么，相同的压力一再施加于相同的肌肉、关节和韧带，最终，它们会因过于疲劳而罢工。这样还可能忽视其它肌肉群，导致肌肉发展失衡，这也是引起损伤的一个重要原因。”所以，在2次力量训练之间最好给肌肉留出48小时的休息时间，而对于耐力训练来说，每周应至少休息1天。

　　情况7：练习仰卧起坐后，反而发现腹部凸起

　　解决方案：暂停腹部练习

　　纽约Chelsea Piers健身中心的教练詹·格雷斯康姆说：“虽然曲腹运动可以加强腹部肌肉，但并不能让腹部变平。让腹部变平的方法只有静力压缩或肌肉内拉，而普通的曲腹运动并不能做到这一点。”实际上，如果腰腹部的脂肪过多，那么高强度的曲腹运动反而会加剧腹部以肌肉的形式凸起。

　　格雷斯康姆提供了下面这个练习，它可以让腹部（普拉提 一周收腹惊喜连连）变平——脸朝下俯卧，用肘部和脚趾将身体撑起。将肚脐向脊柱方向拉，注意身体从头到脚呈一条直线。保持这一姿势，直到无法坚持。随着练习时间的增加，可以改用单脚撑地或将双脚放在健身球上来增加练习的挑战性。

　　情况8：一天没健身，浑身不舒服

　　解决方案：你可能已经对健身上瘾，要调节心理问题

　　天天锻炼是一个极好的习惯，但是过于苛刻地要求自己并不利于健康。一旦沉湎于健身，你需要先找到自己去健身的真正动机，否则花多少时间来运动你都会觉得不够。纽约心理学家乔伊·布朗博士建议：“应该先问问自己，如果一天不去健身会怎么样，然后看看由此产生的情绪与什么有关。”你的锻炼目的可能是改善形体，也可能是摆脱孤独感或工作烦恼

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　　徐老师的话——很多女生的身材真的还不错，但是看起来却像乌龟，问题出在她们的脖子上有很多皱纹，而且大部分的人都没有注意到这个问题。我个人真的很怕脖子上有皱纹的女生，因为那会把性感度大大地扣了至少50分！
　　如何让脖子上没有皱纹，就是这个动作！起床或睡前，只要简单地做3到5分钟，脖子上的皱纹就会慢慢消除。看看自己是不是乌龟，赶快做这个运动吧。　
　　功效：修饰脖子侧边的线条，消除并预防脖子部位皮肤的松弛。从何时开始我们该护理颈部？

　　1、采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
　　2、以右手扶住头，向右侧压下，然后回到正面。
　　3、再以左手扶住头，向左侧压下，然后回到正面。
　　4、以双手扶住头，脸部朝下，在胸前由右到左运动半圈。
　　5、可重复多做，次数没有限制。
　　意事项：动作要缓慢，不要伤到颈椎。上述动作中并不包括头部后仰，因为后脑部位有许多重要的神经传导，不当的方式容易受伤，所以在所有的头颈动作中一定要避免后仰的方式。
　　洗完澡，也可以在脖子上抹一点乳液，按摩一下都会有好效果。

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春节过后，很多人到体重计上一称，会吃惊地发现指针会“忽悠”一下，停在一个你不愿意相信的刻度上！没错，多天的好吃好喝、好玩好睡让你心情愉快地多长了十几斤肉。接下来的工作中你会陷在办公室坐椅上哈欠连天，犯了春困。不要犹豫了，跟我们到健身房去，挑几款时尚的健身运动，强健体魄，去掉赘肉，赶走春困吧！
SPINNING——动感单车上的舞蹈
跟随着教练煽动性的口号、激励的眼神、健美的身躯，在犹如迪斯科舞厅般激昂音乐的伴奏下，忘情地驱动着身躯。看着每个人兴奋的表情，你会感受到一种强烈的感染力，这就是时下最受年轻人喜爱的SPINNING训练。
SPINNING翻译过来，又叫动感单车，是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于20世纪80年代首创，是一种结合了音乐、视觉效果等独特的、充满活力的室内自行车训练课程。在过去的短短十几年时间里，SPINNING动感单车课程风靡欧美等国并逐渐被引入其他国家，成为一项广受欢迎的健身热点项目。就这样，我们走进了“乐健·英派斯”健身俱乐部银座馆去感受了一把这种时尚健身运动带给我们的超级震撼。

这里的动感单车教练吴磊介绍说，这种专业健身单车的设计非常适合有氧训练，一般可分为力度骑行和强度骑行两种。前者主要是模拟山路骑车环境，骑车时增加腿部力量，达到锻炼腿部肌肉，提高腿部力量和耐力等效果。而后者能达到减肥效果，是一项非常激烈的运动。但是和单调的自行车耐力训练所不同的是，在进行动感单车训练的时候，教练会像迪厅里的DJ一样，精心挑选出动感十足的音乐，分贝调到最高，再加上富有煽动性的语言动作，可以使得人们在不知不觉中把体能发挥到极致。
健身功效:动感单车并不是单纯的音乐＋自行车训练，它还要求训练者在骑单车的同时，做一些体操的训练，是一种全身性的运动。一般来说，一节SPINNING课全程坚持下来可消耗400—500个卡路里，相当于长跑一个半小时，可有效地锻炼和提高人体的心肺功能和肌肉耐力，是一种非常适合年轻人和当代白领的健身方式。

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健身球——在球上伸展身体
郑秀文在电影《瘦身男女》中要日日穿卸“肥肉外衣”拍戏已相当辛苦，还有不少戏分要她这个260磅的肥妹，在男主角“肥仔”刘德华的督促下进行地狱式减肥，戏中Sammi减肥招数多多，其中就有玩健身球减肥。在济南很多健身房里都有健身球这种训练课程。
乐健·英派斯银座馆的张蕾教练告诉我们,健身球最早起源于20世纪50年代的瑞士，当时它主要用来给人们做物理治疗，训练人们运动神经的平衡能力。到了上世纪80年代，这个球在治疗诊所和康复中心大放光彩，连运动队也把它当成提高运动员平衡稳定能力、预防运动损伤的训练工具。而现在，热力健身球经过一系列的改进，已经不单纯是医疗和训练的工具，甚至可以用来按摩。
伸展运动对维持健康及充满活力的生活十分重要，一般人认为力量训练和柔软度训练不可以并存，其实两者应该是相辅相成的，利用健身球就可以创造出很多伸展身体的运动。定期做伸展运动不但可预防肌肉酸痛受伤，更会促进身心松弛。现在市面上的健身球分为两种，一种是平滑球面、一种是凹凸球面。这两种球的唯一区别是凹凸球面的按摩效果会好一点。
健身功效:健身球的优点很多，它适合所有的人锻炼（包括需要康复治疗的人），它的健身效果良好（特别对脊柱和骨盆的锻炼）。健身球有很好的损伤恢复和康复功能，可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能，并且可以对人的身体进行全面的按摩，是一种老少皆宜的运动。

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散打——身体和意志的双重磨砺
散打是中国武术的一部分，它是把武术中最直接、最简单的招法提炼出来，以快速击倒或摔倒对手为目的的竞技体育项目，总结起来，散打是由“踢，打，摔”三种动作相结合起来的。但是和职业的散打有所区别的是，现在健身房里的散打，更注重的是散打的健身性和意志磨砺，而摒弃了散打中的对抗性和搏击性，使得它成为一种安全系数很高的健身运动。
指导散打训练的乐健·英派斯教练左振华对记者介绍说，人们往往把健身意义上的散打和职业的散打相混淆，其实作为健身方式的散打，只注重对人们身体素质的培养和意志品质的锻炼，而对于它的搏击性，考虑到安全因素，教练只是相应做一些示范。
健身功效:长时间进行散打训练的人，其身体的灵敏性，爆发力和柔韧性指数，往往高于正常人，在训练中，要求训练者的大脑和身体必须保持高度一致的协调。而且和其他健身的项目相比，散打健身比较注重实用性，运动量比较大，训练难度和训练要求也往往高于其他健身项目。因此，学习散打健身的人，一般都以年轻人居多，对他们的意志品质也有相应的培养和提高。

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综合训练——省钱健身两不误
许多健身者在选择健身课程和健身项目的时候，除了考虑自己的经济原因外，还考虑自己所能学到的健身方法的多少；也有一些健身训练者，总是在抱怨健身训练项目枯燥乏味。因此，一些俱乐部特别推出了综合训练。
在“我动”健身俱乐部，康漫文教练告诉我们，所谓的综合训练，是把许多健身项目有机地结合在一起，对健身者进行训练，这些项目包括：有氧操，小球操，踏板操，哑铃操以及垫上放松等等。当然，根据各个健身俱乐部的不同安排和时令季节的变化，这些项目可能会相应地进行调整。
健身功效:综合训练的每一个项目，可以分别锻炼人们的各个部位，而且和单一的训练项目相比，它可以有效地调动起训练者的情绪，使得他们的身体得到充分的训练。比如最先进行的是有氧操，这相当于做准备活动，使得人们的身体先有一个热身效应。然后，教练会根据安排进行剩下的课程，比如说，小球操可以锻炼人们的柔韧性和上肢力量；而接下来的踏板操，则是对训练者下肢力量的练习；哑铃操可以使得人体的主干部位获得充分的锻炼；垫上放松则可以使人们的心率恢复到正常状态，得到体力的缓解