2005-07-24, 10:57 AM | #1 |
注册日期: 2004-12-28
帖子: 2,806
精华:1
现金:154金币
资产:10251金币
|
部位训练法
部位训练法----胸部肌肉锻炼之一 平卧举 起始姿势:仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方 动作过程:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。 呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。 注意要点:上举时背部、臀部要平贴凳面,两脚用劲下踏。 上斜卧举 起始姿势:头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方 动作过程:把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法:上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。 下斜卧举 起始姿势:头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程:把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法;上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。 |
|
2005-07-24, 10:58 AM | #2 |
注册日期: 2004-12-28
帖子: 2,806
精华:1
现金:154金币
资产:10251金币
声望: 47
|
回复: 部位训练法
部位训练法----肩部肌肉锻炼之一 三角肌前部 前平举 起始姿势:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。 动作过程: 直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连 续交替做。 呼吸方法: 上举时吸气,下落时呼气。 注意要点:上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。 三角肌中部 侧平举 起始姿势:两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。 动作过程:收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。 呼吸方法:上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。 注意要点:上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。 三角肌中部 单臂侧平拉 起始姿势:全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程:收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后, 静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。 呼吸方法:上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。 注意要点:上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。 |
|
2005-07-24, 11:00 AM | #3 |
注册日期: 2004-12-28
帖子: 2,806
精华:1
现金:154金币
资产:10251金币
声望: 47
|
回复: 部位训练法
部位训练法----肩部肌肉锻炼之二 三角肌后部 俯身侧平举 起始姿势:两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。 动作过程:收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。 呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。 注意要点:上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要 彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。 三角肌后部 直立推举 起始姿势:把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。 动作过程:两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。 呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。 注意要点:上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角 肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落, 如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。 |
|