2004“享瘦”之路标！/翻译

[Tony]

在网上看到很多朋友谈到减脂但又不想缩小肌肉围度。几天前在www.bodybuilding.com上看到一篇文章正是谈的这个话题，就将它翻译出来，供大家参考。如有不妥的地方请指正。


2004“享瘦”之路标
作者：Hugo A. Rivera

第一部分
又一次假日来来去去。伴随着假日的过去我们的腰围是乎也没有了惜日的风采。现在我们的问题是在获得额外的体重后，怎样恢复原来的体形。使人迷惑的是，这些日子以来，似乎每个人都有着魔力去解决这个问题。
低碳水化合物/高碳水化合物，低脂/高脂，低蛋白质/高蛋白质，这些组合看似无限的，而且似乎每个人都有做研究去支持自己的主张。
我不打算在我的这篇文章中对其他的任何理论发表我的意见；我只想给大家提供一个使我成功地减脂但不减少肌肉的即简单又有效的计划，这个计划在维持我们身体较高的新陈代谢水平的同时让我们拥有了好的体型。
热量的摄入及消耗
当你真正开始关注你每天热量的摄入和消耗时，体重的减轻就真正成了一种数字游戏。如果你每天燃烧确定数量的热量并摄入得比你需要的少，那你就会减轻体重；如果相反，你就会增重。这个理论太简单了，对吧！
现在，让我们记住：因为我们是贪婪的，所以我们需要留住肌肉并减去多余脂肪，同样的允许我们在维持高水平的新陈代谢的同时，给我们一个令人难以置信的好体形。
所以，热量摄入的多少决定着我们是减脂还是既减脂又不缩小肌肉围度的主要的因素。
我们所需的基本营养：碳水化合物、蛋白质、脂肪。
碳水化合物
碳水化合物是人体主要能量的来源。它被分成了简单碳水化合物和复杂碳水化合物两种。当简单碳水化合物给人体提供即时能量的同时复杂碳水化合物缓慢地给人体提供了能量。
专家推荐，我们全天主要吃复杂碳水化合物；但是训练完后我们的身体需要立即补充简单碳水化合物以维持身体肝糖水平（肝糖能帮助肌肉快速恢复和重建）。
以下是一张不同类型的碳水化合物表，它的内容并不完全，只是提供了一些每日基本所需。
复杂碳水化合物
烤土豆（100克）含21克
白米饭（2/3杯）31克
普通燕麦片（1杯、干的）27克
粗粮面粉（1杯）31克
意大利通心粉（1杯、熟的）44克
玉米（1杯、熟的）31克
米粉（1杯）38克
马铃薯（100克）28克
豌豆（1杯、熟的）12可
糙米（2/3杯、熟的）30克
纤维性碳水化合物（每250克含）
芦笋 5克
南瓜 12克
椰菜（绿）17克
绿豆 23克
甘蓝 6克
花椰菜 12
西芹 6克
黄瓜 7克
蘑菇 6克
生菜 7克
红灯笼椒 或 绿灯笼椒 15克
西红柿 5克
简单碳水化合物
苹果（1个）含15克
香蕉（160克）27克
哈密瓜（200克）25克
葡萄（1杯）14克
草莓（1杯）9克
柚子（1/2个）12克
橙子（1个）15克
蛋白质
蛋白质是人体的建筑基石，它提供的氨基酸是构**体组织的基础；在肉类及奶制品中存在。以下是我最喜欢的蛋白质来源（重量是烹饪前的重量）。
鸡胸（100克 烤）含33克
白鱼（100克 烤）31克
金*鱼（100克）35克
大比目鱼（100克）31克
火鸡胸（100克 烤）28克
乳清蛋白粉（2勺）22克
牛后退肉（100克）33克
鸡蛋白（10个）35克
牛腰肉（150克）35克
脂肪
脂肪是被误解得最多的一种营养成分；在每日的饮食中它是绝对必需的。因为人体需要脂肪来制造荷尔蒙和健康的关节润滑油，并维持大脑的功能。另外，人体的所有细胞都需要一定数量的脂肪。如果完全从你的食物中去除脂肪，你的体力、力量甚至你的性欲都会下降；同时，皮肤会变干燥，头发会失去光泽；肌肉同样会萎缩。由于我们的身体不能制造脂肪，所以我们需要从外界摄取。
脂肪在提高人体接受胰岛素的灵敏度的活动中扮演了重要角色。胰岛素是胰腺为运输碳水化合物和氨基酸到肝脏和肌肉组织而制造的一种激素。 如果人体接受胰岛素的灵敏度很低的话，人体将过度代偿更多隐秘的胰岛素。过多的胰岛素对人体是危险的。
第二部分
最大限度的减脂及保持肌肉围度的规则
正如所说，什麽是最大限度的减脂及肌肉保持的最佳饮食呢？以下的步骤，也许能帮助你找到答案。
一． 建立热量赤字 它能使你在每周内减去1-2磅。这是非常重要的，没有热量赤字的话，在这个世界上就没有一种饮食可以让你减肥。现在请你记住，过高的热量赤字使你开始侵害你的宝贵的肌肉，并将依次降低你的新陈代谢和减脂效果。用你的瘦肌肉的重量乘以12将会是你最好的开始基线。
二． 现在我们计算一下需要摄入多少营养？我们所需的三种营养素是：碳水化合物、蛋白质和脂肪。为阐明怎样计划你的饮食，让我们来假设一个体重为200磅的健身者，他的瘦肌肉重175磅。他的热量公式为175×12，也就是说他每天需要摄入2100千卡的热量。
1． 计算脂肪：正如我们所说，每75磅体重需要一茶勺亚麻油，所以如果你是200磅，你就需要2.6茶勺，当然可以达到3茶勺每天。每一克脂肪含9千卡热量，而每一茶勺亚麻油重14克，所以14×3×9，也就是说每日所摄入的脂肪的热量是378千卡。
2． 计算蛋白质：一旦你知道了怎样计算你每日所摄入的脂肪的热量那麽怎样计算蛋白质也就简单了。我们假设你每周进行5天力量训练和五次有氧练习，那你就应该按每磅瘦体重摄入1.5克蛋白质计算。仍然假设瘦体重为175磅的健身者，175×1.5=262.5 大概摄入263克蛋白质。因为每克蛋白质提供4千卡的热量，所以263×4=1052千卡。
3． 计算碳水化合物：好了，我们现在已经从脂肪摄取了378千卡热量；从蛋白质摄取了1052千卡的热量；它们的总和是1430千卡。而我们假设的这个健身者总共需摄入2100千卡，所以剩下的热量就因该由缓速提供热量的碳水化合物共给（不记力量训练后所摄入的简单碳水化合物）。他需要从碳水化合物摄入670千卡的热量（2100-1430=670）。又因为每一克的碳水化合物提供4千卡热量，所以670除以4等于我们将摄入的碳水化合物的重量（670÷4=167.5），我们可以将它调节为168克。
在以下网页中，你也可以用它的这个自动计算器，来计算出你个人每天所需要摄入的碳水化合物、蛋白质及脂肪的量：http://www.bodybuilding.com/fun/hugo11.htm这是最简单的方法！
（注：在此计算器的3个空格中，你只需要填写第二空（你的体重，按公斤记）和第三空（你的体脂含量百分比），第一空是要求你填写你的体重，按磅记）
如果你采取以上的饮食计划，并进行每周5次的有氧运动和5次的力量训练，你自然会建立一个安全有效的热量赤字来帮助你减脂但不缩小肌肉围度。但请你注意观察自己的身体变化。如果两周后你减得过多（超过2磅），那请你适当的加一些碳水化合物；相反，如果两周后你没有减去1磅的话，我建议你减去含淀粉的碳水化合物（注意了，不要减去你最后一餐中的纤维碳水化合物）30克。
最后的提示：喝大量的水！
记住：不要喝含有碳水化合物的饮料，请喝水！其实人体中的含水量是最大的，没有了水，人就无法生存。很多来向我咨询的人都低估了水的价值。
以下原因将告诉你水对人体有好处：
1． 人体65%是水，而且大部分的肌肉细胞是水。
2． 水可帮助你排除体内的毒素和污染物质。
3． 水可帮助人体处理每日基本的化学反应，如：能提供量、肌肉生长，甚至脂肪的燃烧也需要水。人体一但没有足够的水将防碍这一切基本机能的正常运行。
4． 水可润滑关节。
5． 当外界气温升高时，水可帮助人体恒温。
6． 水可帮助你控制你的食欲。有时当你吃的很好，却有饥饿的感觉，这时也是人体缺水的反应。喝水后这种感觉会自然消失。
7． 凉水将增强你的新陈代谢。
如果你想知道你每天需要多少水，只需用你的瘦体重乘以66。这个公式将告诉你每天的需水量。
总结
好了，我已经告诉了你所有的一切。你可以用所有这些信息来武装你自己，帮助你自己重塑理想的体形。坚定的决心与这些原则将使你找到最好的你！

注：1磅=0.445公斤