在家中成为健美高手

Tony · 2004-09-14, 12:10 PM

有很多的健美发烧友因为种种原因不能去健身房进行训练，下面向大家推荐在家中训练的方法！谁说一个健美的顶级高手不可以在家中诞生呢？没有理由说你只能在营业性的健身房中才能刻苦地训练。事实上，如果你与近三分之一的美国人一样拥有自己的健身器械，那么你所需要的就是在你的训练中加入高密度和高强度。

　　这里，我们向您提供一种被事实所证明成功有效的高密度训练计划。在家中练健美的人都知道，一个训练计划能否成功前提是，它必须能快速地完成。而我们的训练计划恰好做到了这一点。你只需拥有一条可调节的长凳，一个杠铃和若干盘片，以及一对可调节重量的哑铃。每天花上45分钟进行锻炼，无需出门便可以成为一名健美高手了！

　　当然，这并非一件轻而易举的事情，它需要你有顽强的毅力和坚定的自信心。在进行各项复合运动训练中，我们采用了很高的强度，可以大幅度地促进肌肉的增长，重塑你的体形。为了让你在最短的时间内获得最佳的锻炼效果，我们通运用了韦德原则中的组合训练原则，将两个作用相反的肌群的训练组合在一起进行。例如在做完一组锻炼肱三头肌的俯立臂屈伸之后，马上接着做锻炼肱二头肌的哑铃弯举。当一个肌群的肌肉在收缩时，另一个肌群的肌肉正好得到充分地伸展。这样你可以减少恢复的时间，加大训练的密度。

　　在做完每一组组合训练之后，你可以休息30－90秒钟的时间。在此期间，你可以调整一下你的呼吸，并准备进行下一轮的运动。关键是你必须保证一直活动。组合训练的益处不仅在于节省时间，加大训练强度，它还可以帮助你提高参加训练的热情，使你在整个训练过程中都能全神贯注。几个星期之后，你一定会对自己身体发生的变化感到十分吃惊，你准备好接受挑战了吗？

第一天组合训练

运动项目　组数　次数

肩部与斜方肌

组合训练NO.1

哑铃肩上推举　3　8－12

杠铃耸肩　　　3　8－12

组合训练NO.2

俯立侧平举　2　8－12

躬身划船　　2　8－12

胸部与背部

组合训练NO.3

杠铃划船　　　3　8－12

上斜哑铃卧推　3　8－12

组合训练NO.4

仰卧哑铃推举　2　8－12

单臂哑铃划船　2　8－12

上下部腹肌

组合训练NO.5

坐姿屈膝收腹　2　20

仰卧起坐　　　2　20

第二天组合训练

运动项目　组数　次数

股四头肌、臀大肌和腘绳肌

组合训练NO.1

哑铃深蹲　4　8－15

直腿硬拉　4　8－12

组合训练NO.2

杠铃剪蹲　　　　2　8－12

俯卧哑铃腿弯举　2　8－12

肱二头肌和肱三头肌

组合训练NO.3

双手哑铃颈后臂屈伸　3　8－12

站立杠铃弯举　　　　3　8－12

组合训练NO.4

交替哑铃弯举　2　8－12

俯立臂屈伸　　2　8－12

前臂和小腿

组合训练NO.5

正握腕弯举　2　12－20

站立举踵　　2　12－20

　　举例：先做8－12次哑铃推举，然后紧接着（中间不休息）做8－12次杠铃耸肩。这就是一组组合训练。然后休息30－90秒种，再重复上述过程。当你做完3组组合训练后（其中包括准备活动），你可以接着进行下一项组合训练了－－俯立侧平举和直立划船。时间：45分钟，每周1－2次。

2004-09-14, 12:10 PM	#1
No1 Tony 坛主注册日期: 2003-10-22 帖子: 11,053 积分:6 精华:24 现金:14348金币资产:29325305金币	在家中成为健美高手有很多的健美发烧友因为种种原因不能去健身房进行训练，下面向大家推荐在家中训练的方法！谁说一个健美的顶级高手不可以在家中诞生呢？没有理由说你只能在营业性的健身房中才能刻苦地训练。事实上，如果你与近三分之一的美国人一样拥有自己的健身器械，那么你所需要的就是在你的训练中加入高密度和高强度。　　这里，我们向您提供一种被事实所证明成功有效的高密度训练计划。在家中练健美的人都知道，一个训练计划能否成功前提是，它必须能快速地完成。而我们的训练计划恰好做到了这一点。你只需拥有一条可调节的长凳，一个杠铃和若干盘片，以及一对可调节重量的哑铃。每天花上45分钟进行锻炼，无需出门便可以成为一名健美高手了！　　当然，这并非一件轻而易举的事情，它需要你有顽强的毅力和坚定的自信心。在进行各项复合运动训练中，我们采用了很高的强度，可以大幅度地促进肌肉的增长，重塑你的体形。为了让你在最短的时间内获得最佳的锻炼效果，我们通运用了韦德原则中的组合训练原则，将两个作用相反的肌群的训练组合在一起进行。例如在做完一组锻炼肱三头肌的俯立臂屈伸之后，马上接着做锻炼肱二头肌的哑铃弯举。当一个肌群的肌肉在收缩时，另一个肌群的肌肉正好得到充分地伸展。这样你可以减少恢复的时间，加大训练的密度。　　在做完每一组组合训练之后，你可以休息30－90秒钟的时间。在此期间，你可以调整一下你的呼吸，并准备进行下一轮的运动。关键是你必须保证一直活动。组合训练的益处不仅在于节省时间，加大训练强度，它还可以帮助你提高参加训练的热情，使你在整个训练过程中都能全神贯注。几个星期之后，你一定会对自己身体发生的变化感到十分吃惊，你准备好接受挑战了吗？第一天组合训练运动项目　组数　次数肩部与斜方肌组合训练NO.1 哑铃肩上推举　3　8－12 杠铃耸肩　　　3　8－12 组合训练NO.2 俯立侧平举　2　8－12 躬身划船　　2　8－12 胸部与背部组合训练NO.3 杠铃划船　　　3　8－12 上斜哑铃卧推　3　8－12 组合训练NO.4 仰卧哑铃推举　2　8－12 单臂哑铃划船　2　8－12 上下部腹肌组合训练NO.5 坐姿屈膝收腹　2　20 仰卧起坐　　　2　20 第二天组合训练运动项目　组数　次数股四头肌、臀大肌和腘绳肌组合训练NO.1 哑铃深蹲　4　8－15 直腿硬拉　4　8－12 组合训练NO.2 杠铃剪蹲　　　　2　8－12 俯卧哑铃腿弯举　2　8－12 肱二头肌和肱三头肌组合训练NO.3 双手哑铃颈后臂屈伸　3　8－12 站立杠铃弯举　　　　3　8－12 组合训练NO.4 交替哑铃弯举　2　8－12 俯立臂屈伸　　2　8－12 前臂和小腿组合训练NO.5 正握腕弯举　2　12－20 站立举踵　　2　12－20 　　举例：先做8－12次哑铃推举，然后紧接着（中间不休息）做8－12次杠铃耸肩。这就是一组组合训练。然后休息30－90秒种，再重复上述过程。当你做完3组组合训练后（其中包括准备活动），你可以接着进行下一项组合训练了－－俯立侧平举和直立划船。时间：45分钟，每周1－2次。