加上力量锻炼的塑身新瑜珈

[可爱梦儿]

　　尽管每天都要上班，一星期还要上9个小时的MBA的课，还要做很多的家务，但是31岁的吉赛拉仍然精力充沛，从未感觉到压力很大。她的秘诀就是时下甚为热门的负重瑜伽。就是一种将普通瑜伽与力量锻炼结合在一起的瑜伽。

　　这项节省时间的运动把两种运动形式结合在一个全身的身体紧致锻炼之中。下面我将告诉你它是如何起作用的：在你做前进式或者停留在一个瑜伽动作不动的时候，你的双腿和身体躯干上的肌肉为了让你的身体保持挺直，此时必然是处于一种非常紧绷的状态。这时，你的双手再拿一对重2到5磅的哑铃，你的上半部身体也就同样处于紧绷状态了。这样的结果是：让你拥有更强壮的下半部身体，更好的柔韧性，更挺直的姿势，更少的压力。不仅如此，加上的哑铃会让你拥有更迷人的双臂，肩膀和后背。同样，让你得上半部身体更加有力量，让你的骨骼更加的强壮。

　　三项全能运动员安东尼创立了负重瑜伽，并把它加到他自己的日常训练之中。但是不要让这成为你的一种威胁，这项运动可以稍加修改，使之成为各种水平的人都能参与锻炼的一项运动。如果你是一个新手，你可以先在没有哑铃的情况下做2到4周，直到你感觉适应了这项运动，然后再加上哑铃。

　　　　　

　　更多的呼吸，更少的节拍

　　在你从一个动作换到另外一个动作的时候，要深深的呼吸。通过你的鼻子吸气，呼气，感觉你的腹部，肺，胸腔和胸膛扩展开来，然后收缩。感觉气息从你的喉咙后面深处呼出来，做一个“哈”的声音，在你吸气的时候压缩你的喉咙，然后呼气。每次吸气和呼气的时间要分别持续4到5秒钟。大多数的动作都要呼吸4次才能完成。负重瑜伽不像力量锻炼那样需要很多的重复动作。

　　在最后一拍的时候，你一定要用这个先进的技术：手握哑铃，双臂伸直举过头顶，下蹲，然后收缩肌肉，让你的肌肉紧绷起来，同时呼气，吸气（保持这个动作呼吸三次，然后开始第四次呼吸）。在最后一次呼气的时候，放低哑铃，然后继续做下一个动作。每周做2至3次负重瑜伽，在四周内你会感觉自己变得更加强壮和结实。

　　蹲坐划船式（收紧双腿，臀部，腹部和背部）

　　　　　

　　A双腿并紧战例，双手各持一个哑铃，向后成蹲坐姿势，直到你的大腿几乎与地面平行。（初学者不用蹲得这么低。）保持背部放平，眼睛看着你身前2英尺处的地面。手掌朝上，把两个哑铃的末端压在一起，注意不要让你的手臂接触膝盖。

　　不要移动左臂，吸气，然后向后弯曲你的右胳膊肘，把哑铃拉向胸前。呼气，然后放低，换左臂重复做一次。

　　B双臂同时重复上述动作，保持这个动作，然后做一个静止收缩。放低，然后站直。

[可爱梦儿]

　　三个负重旋转动作（收紧双腿，臀部，腹部和肩膀）

　　A用你的右脚来支撑住身体，把左脚放在右大腿内侧。（初学者可以把脚放在右小腿内侧，或者只是把脚尖轻轻的接触地面。）把哑铃举过肩膀，手掌朝内。

　　B吸气，然后把右手的哑铃举过头顶，保持手臂靠近耳朵。然后呼气，把手臂拉回。换左臂重复做一次，然后换双臂同时做，将双臂同时举过头顶，保持这个动作，做一个静止收缩运动，放低手臂，然后换一只脚支撑身体。



　　　　　

　　C用左脚支撑身体，抬起哑铃，使你的上臂就与地面相平行，同时前臂下垂，与上臂成直角。

　　　　　

　　D吸气，然后旋转左肩膀，把哑铃向前，向上抬起，直到前臂朝上，且与上臂成直角。呼气，然后放低。换右臂重复做一次。然后双臂同时向上旋转，在前臂朝上的时候停止，保持这个动作做一个静止收缩运动。放低哑铃，同时放下右腿，使得双脚同时着地。

[可爱梦儿]

　　战斗式2（收紧双腿，臀部，腹部，肩膀和二头肌）

　　A把右脚向后迈大约4英尺，把左脚向外转，然后整个身体向左转。保持右脚朝前，头朝向正前方。右膝盖弯过脚踝，知道你的大腿几乎与地面平行。在你的身后抬起你的左臂，使之与肩持平，手掌朝上。保持右臂在你的右膝盖上方，手掌朝下。

　　B吸气，将右臂在身体前方径直向前抬起至与肩持平的位置。呼气，然后放下哑铃。只做一次。

　　右臂不动，吸气，然后弯曲左胳膊肘，把哑铃向你的肩膀方向弯曲，呼气，然后把哑铃放回到初始位置。做一次。

　　　　　

　　C抬起右臂，同时弯曲左臂。保持这个动作做一个静止收缩。回到初始位置，然后用相反的腿和手臂重复做。结束的时候用双脚并紧站立。

　　　　　　　　　　　　

　　战斗式3（收紧双腿，臀部，腹部和三头肌）

　　A左脚向后迈大约3英尺。从你髋关节开始向前倾斜，把你右手的哑铃放在你右边的腋窝处，同时胳膊肘抬起，左臂向前伸直，与肩持平，手掌朝内。把左脚抬离地面，左腿向后伸直，脚尖绷紧，使你的左手臂和左脚尖形成一条直线。（初学者可以把伸开的手臂放在椅背上作为支撑。）

　　　　　

　　　　　

　　B吸气，然后向后伸直右臂，转动手掌，使之朝上。呼气，然后把哑铃放回到腋窝处，做这个动作2拍，然后保持这个动作做一个静止收缩运动。回到初始位置，放低手臂和腿，换相反的腿和手臂重复做。