锻炼出宽厚的肩肌

[可爱梦儿]

　　男士们做健身运动有很多目的，其中有很多人是希望增强身上的肌肉，弥补先天体形的不足，使到穿衣服时更好看。有些人由于肩膀不够宽，穿衣服时不能像衣架子般担起衣服，所以都会想锻炼肩肌，希望加“横”肩膀。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内

　　一、肩上举

　　1.把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。

　　2.双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。

　　Tips

　　做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。

　　　　　

　　二、肩平举

　　1.双手垂直握着哑铃。

　　2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。

　　Tips

　　一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。

[可爱梦儿]

健美先准确的完成动作

　每做一个动作，脑子力里必须具有这个动作的准确的技术概念，才有利于每一锻炼部位群都在良好的状态下发展。有些人至喜欢大重量而忽视了准确的技术动作，这是错误的。
　　对于初学者，养成准确的技术动作尤为重要。开始阶段只要求小重量，把动作做准确，然后再逐步提高训练强度。

　　在完成一个动作或举起一个重量时，要最大限度地集中局部肌肉群（所需锻炼的肌肉群）的用力收缩和伸展，不要凭借前屈、腰转、臀部抬起或身体前后摇摆的助力。这些借助其他协同肌肉群力量的“借力”动作，不利于所需锻炼肌群的发展。例如，弯举是锻炼肱二头肌的，它要求两臂紧贴体侧，两肘锁住腰侧，杠铃弯起时不能让它们移动。如果身体向后摇摆的帮助、即借用腰背和腿部的力量把杠铃弯举起来，将会分散肱二头肌的集中用力。因此，使锻炼部位肌群彻底收缩和充分伸展，并把意念集中在用力和伸展的全部过程，这是准确完成动作的基本要求。

[可爱梦儿]

让你成功塑身的训练伙伴

　就这样，被你利用
　　心甘情愿，陪你喘息

　　你健康我快乐

　　不知不觉，伴你流汗

　　你减肥我轻松

　　他们是“训练伙伴”——陪我们健身的人。

　　他们的作用是帮助我们心情愉快地将训练进行到底、事半功倍。

　　谁是我们的训练伙伴？

　　训练伙伴是用来做什么的？在你运动的时候给你保护？防止你在训练中受伤？如果仅仅是这样，绝对是浪费资源！你根本不必找训练伙伴，招呼健身房里的工作人员好了。

　　◆通常能当选为训练伙伴的人应具备6大素质:

　　1. 有闲。有时间盯住健身计划和时间表，并且给你打电话。

　　2. 有责任心。训练伙伴会督促你训练。当你有两天或者更长时间没有训练并且没有训练欲望的时候,训练伙伴会对你大喊 ：“该运动了，懒人！”

　　3. 执著，不达目的绝不罢休。当你在训练中没有激情,失去斗志的时候有人鼓励是非常重要的，”我不想跑了，太累了！”准备以一声叹息草草结束训练时，旁边有人一句”我越来越看不起你了，怨不得别人叫你肥姐呢，我看下个月的那个派对你还是别去了，晚装的拉链也拉不上。”冷冰冰的话说得你热血沸腾。

　　4. 有利他精神。同时也不耽误利己。

　　5. 愿意和你在一起。以管理你、压榨你、挤兑你、鼓励你为乐。

　　6. SQ(运动智商)大于你。

　　◆男性朋友………

　　除非你运气太差，他的SQ一定比你高，好好利用他，将自己的训练计划对他和盘托出，告诉他，必须帮你达到目标。

　　他可能对你有“想法”，甘当陪练，他也可能只是你的普通朋友，最初的几次你可能要主动些，抓牢他。尤其是在训练中要不耻下问，多请他帮助，比如纠正你不正确的动作，为你做保护，激发他大男人的责任感。当然为了让他有成就感，你自然也会加倍努力，提升运动表现，让他有可夸耀的谈资。

　　◆情侣型………

　　这是一个好的开始，如果你真的坚持下去了，养成习惯指日可待。而且你初来乍到，不懂也不好意思问别人，他义不容辞，他还有义务保护你，为你喊口令，为你计数。情侣健身还有一个大大的优势——大多数健身中心都有情侣优惠卡。你们还可以约上另一对甚至几对朋友一起去，你掌握技巧后就不必总是和他呆在一起了。

　　◆团队型………

　　三五成群在一起训练，大声说笑,好像在开PATTY。

　　有些人侧目，那么请他们戴上耳机好了，训练听起来就是一个枯燥的词，再加上减肥的目标压力，很容易让你感觉是在自我施虐。和几个好朋友一起练，加重游戏感，提升兴奋度。而且竞技性加强了，心跳频率也更容易接近最高心跳，达到减肥效果。

　　◆铁杆会员型………

　　健身教练也会有自己的FANS。哪个帅哥教练是你的偶像？

　　跟住他，问清楚他的健身时间(他个人练习时间而不是他的授课时间)和他一起训练，学习他的动作和训练技巧。有一个自己信任的教练在身边，你获得的是一百分的安全感和事半功倍的训练效果，还有最值的健身卡费。

　　◆与它一起跑………

　　你养宠物吗？你的狗跑得太快了，怎么办？追上它！

　　你是不是每个周末都到马场看望认养的马儿，骑上它跑几圈，其实你也可以跟着它跑一段儿。动物比我们更接近自然的生存状态，能够唤起我们最自然的身体反应，不要错过。让它带领你！

　　◆6类最具利用价值的运动伙伴

　　第一种：她比你应该更多一些“硬”性。经常会“强硬”地迫你坚持练习。所有的表象都表明她在帮你训练！你信任她，她令你有一种安全感，她是一个无微不至关心你的朋友，在训练后及时提醒你补充营养，提醒你不要灯红酒绿，保证充足睡眠。但你并不会因此感到自己的风头被她抢了，恰恰相反，她反衬了你的女性气质，你具有自己的心理优势。

　　第二种：她是那种可以与你形成竞争态势的人。我们可以将她称为“镜子”——她一周训练几次？她上舞蹈课了吗？她减了多少？她的动作好像不对，自己是不是也错了？她穿的健身服挺漂亮……你审视她就像审视你自己，你和她一起训练，从对方练习过程中发现自己的缺点和坏毛病。这是一个你既恨又爱的人！你比她练得更好，你成了运动馆里最漂亮的女人。

[可爱梦儿]

复合式健身有益于老人

参加体育锻炼的老年人越来越多，但往往运动方式单一。专家提醒，老年人采取有氧运动、力量练习、柔软体操以及休闲娱乐相结合的复合式健身方案，效果会更好。
　　有调查表明，城市老年人多以公园、公路、街道作为主要健身场所，运动方式较为单一，多选择长走、跑步或健身操等，对平衡能力、上肢力量和柔韧性的增强并不明显。不同运动项目对老年人健康的功效不同，最好采取复合式健身。

　　肌肉质量和数量的减少以及最大收缩速度的降低，造成支撑、平衡能力和稳定性下降，使得老年人弯腰驼背，因此，适当的力量练习对老年人也十分重要。日常行走坐立间，可有意识地进行手臂对抗练习，或利用床背、椅背进行练习。如能将有氧运动、力量练习、柔软体操等健身方式与休闲娱乐相结合，效果会更好。