2006-01-16, 10:05 AM | #1 |
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我的寒假训练计划
寒假健美训练计划 第一天 胸部肌群、肱三头肌,腹部肌群 第二天 背部肌群、肱二头肌、 第三天 肩部肌肝,肱三头肌、腹部肌群 第四天 有氧 腹肌 第五天 胸部 肱三头肌 第六天 肩部 背部肌群 腹部肌群 第七天 休息 每天训练前跑步 25分钟 第一天:胸肌:1.斜板卧推 5组 8~ 10次 2.平板卧推 5组 8~10次 3.仰卧飞鸟 5组 8~10次 4•滑轮十字下拉5组10~15次 5仰卧屈臂上拉 5组 8~10次 肱三头肌:仰卧杠铃臂曲伸 3* 12—15 下压 3 12—15 哑铃臂屈伸 3 12—15 反握拉力器下压 3 12—15 腹部:仰卧起坐 3 力竭 举腿 3 力竭 第二天: 背部:反握杠铃划船 2 6~8 单臂膀哑铃划船 1 12 坐姿拉力器划船 1 8 宽握引体向上 1 力竭 宽握劲前器械下拉 1 6~10 宽握劲后器械下拉 1 12 肱二头肌:哑铃集中弯举3组,每组10一12次 杠铃弯举3组,每组10—12次 哑铃交替弯举3组,每组10一12次 杠铃斜板弯举3组,每组1012次 哑铃斜板弯举3组,每组10一12次 第三天:肩部:坐姿哑铃推举 4 6~10 侧平举 2 6~10 前平举 2 6~10 后束飞鸟 2 6~10 肱三头肌:窄握下压 3 12~15 坐姿单臂哑铃曲伸 3 6~8 坐姿臂曲伸 3 6~8 腹肌: 仰卧举腿 3 力竭 曲膝仰卧起坐 3 力竭 仰卧两头起 3 力竭 第四天:有氧腹肌训练 第五天:胸部:平板卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃卧推 4 12-8 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 肱三头肌:杠铃后曲伸:3 6~8 双臂下压 3 12~15 仰卧杠铃臂曲伸 3* 12—15 第六天: 肩部:坐姿杠铃劲前推举 4 12~50 坐姿哑铃侧平举 4 12~50 俯身侧平举 4 12~50 直立拉力器侧平举 4 12~50 背部肌群:单臂哑铃划船 5 6~8 宽握胸前下拉 3 8~10 杠铃划船 5 8~10 拉力器划船 3 10~12 硬拉 3 5~8 腹肌: 仰卧两头起3 力竭 仰卧举膝 3 力竭 悬垂转体 3 力竭 第七日:休息 |
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