健身，让女性气质高贵

[可爱梦儿]

女子参加健身比赛，对国人来说还是个很新鲜的事情。一个两年前还会从跑步机上摔下来的女子，却在健身行当里闯出了名堂，捧得了全国大奖。带着好奇，记者采访了2005年全国健美锦标赛健身小姐冠军邱亚娟。　　展示力量和美

　　想像中，邱亚娟应该壮实、肌肉发达。但站在记者面前的却是一位窈窕女子———苗条、娇媚、充满活力。

　　邱亚娟对记者的吃惊不以为奇：“很多人都对健身有误解。健身和健美不同。健身的目的是练出匀称漂亮的身材，提高身体健康水平，因此不光要求发达的肌肉，更要求整体的线条美，要求充分展现力量、美和健康，体现自己的独特风格。其实，对于血液中睾酮水平很低的女性来说，练健身是不会出现肌肉疙瘩的。”

　　摔过，饿过，被砸过

　　　　　

　　2003年，邱亚娟开始接受系统的健身训练。每天分别锻炼肩、背、腿、胸、肱三头肌和肱二头肌中的两个部位，三天一个循环。借助于专业的健身器，每个部位大约做4—5组动作，一组动作做12—15次。每次做完无氧运动都要以有氧运动来搭配。

　　来自青海的邱亚娟以前没用过跑步机，第一次用，没跑几步就摔了下来。爬起，继续跑，又摔倒……“跑步机简直铁石心肠，摔我没商量。”邱亚娟说，“浑身淤青还能克服，最难受的是我在众目睽睽下不停地摔，感觉很没面子”。

　　训练容不得丝毫分心。一次，在做卧推举的邱亚娟稍分神，杠铃没举住，砸了下来，40公斤的杠铃，硬生生地砸在她头上。邱亚娟紧紧捂住痛处，泪如泉涌。

　　为了减少皮下脂肪，邱亚娟的饮食被严格控制，常常是在饥饿中做完一个又一个高强度的动作，然后眼睁睁地看着教练把一个馒头掰了一半，然后又掰掉一半，只留那么一丁点儿给她吃。

　　健美比赛没有奖金，每次比赛费用都得自己掏，一次都得一两万元。许多人不理解，劝邱亚娟放弃。但邱亚娟一直坚持着：“没办法，我真的是太喜欢健身了，它让我变得气质高贵，它磨练了我的意志，更重要的是它已经融入了我的生活。”

　　功夫不负有心人，邱亚娟的皮脂含量降到了9.2%（普通人是15%—25%），摘得2003年、2005年的健身小姐桂冠。

　　减肥不必饿肚子

　　邱亚娟平日的早餐通常是一杯蛋白粉，一份无糖、低胆固醇的全麦片，一粒维生素；中餐是一碗米饭、十来片牛肉或鸡肉、一杯鲜榨的蔬果汁；晚餐安排在6时左右，少许米饭佐以脂肪少蛋白质高的鸡胸肉。锻炼前，邱亚娟习惯吃一根香蕉；结束后，补充点谷氨酰胺粉。

　　看到现在很多女性为了减肥，拼命饿着，邱亚娟觉得“很心痛”。她说，如果不参加专业比赛，无需如此苛刻地对待自己。平时只要多吃高蛋白的鸡肉、牛肉，多吃蔬菜，同时坚持锻炼就可以了。

　　邱亚娟建议，普通人应保证每周3—4次锻炼，塑型的无氧运动和燃烧脂肪的有氧运动相结合。最好去健身房，那里有专业的教练给予指导，浓郁的锻炼气氛也能鼓舞人坚持下去。在做器械运动时，动作不宜过快，要规范。运动同时要保持积极乐观的心态。

　　刚开始健身的时候，肌肉会稍稍发硬，并且伴随酸痛。当初邱亚娟就曾经酸痛得举不起胳膊，连梳头都要人帮忙。这是因为长期不运动的肌肉突然剧烈收缩，产生了大量乳酸。她说，这时只要做一些放松拉伸的训练，就能得到缓解。

[可爱梦儿]

简易运动之提臀三招

拥有丰满、翘挺的臀部是每个女性的期待。
　　由于臀部肌肉组织发达，经过训练，就能使臀部肌肉得到强化，外形变得好看。以下三种方法很有效，可在家中练习。

　　1.台阶练习：站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做，10—20次为一组，做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。

　　2.桥式练习：平躺在床上，手放在身体两侧，腿部弯曲90度，脚掌着地。开始时吸气，没有动作，呼气时臀部和腰抬起，用脚和肩部支撑身体，收紧臀部，吸气时放下。练习时手臂要放松，主要靠臀部用力，10—15次为一组，练习2—3组。

　　　　　

　　3.蚌式练习：侧卧在床上，着垫一侧的手臂弯曲，头枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同时双腿并拢，膝关节弯曲成90度。吸气时没有动作，呼气时把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在同一个平面上，双脚不要分开，只是膝关节分开，像河蚌开合贝壳一样。反复做10—20次为一组，一侧各练习两组。

　　　　　

以上动作每2—3天练习一次，如感到无法全部完成，可只练其中一个动作。需要提醒的是，以上练习只对臀部肌肉起作用，并不会让臀部的脂肪减少。所以，如果练习者臀部肥胖的话，除了局部肌肉练习，还要结合有氧运动，全身锻炼，才能收到良好效果。