女子求健美重在练三肌

[可爱梦儿]

女子求健美重在练三肌


健美乃是每个女子的追求，怎样才能如愿呢？笔者在此奉献一招：锻炼三肌，即胸肌、臀肌和PC肌。

　　胸肌

　　你想获得丰满坚挺的**么。不用说，你的答案谁都明白。道理很简单，因为**美是女性美的重要标志。可要获得健美的**，必须要有健美的胸肌作基础，而胸肌健美的标准就是发达，结实、柔软且富于弹性。要使胸肌达到这样的境界，只有一个办法，那就是在摄取足量优质蛋白等养分的同时，积极参加体育锻炼。

　　哪些锻炼项目可达此目标呢？运动医学专家推荐俯卧撑、引体向上以及各种球类运动，如乒乓球、羽毛球、网球、篮球等。也可坚持早晚进行深呼吸，增加肺活量，让胸廓得以充分发育。此外，常做扩胸运动也是一大妙招。

　　如果条件允许，不妨经常下游泳池，锻炼效果最好。主要得益于池水对胸廓的压力（约12～15公斤）以及池水对**的按摩作用，加上双臂的划动，可使胸肌均匀发达，**富有弹性与韧性，胸部自然结实、丰润、饱满，更能体现出女性的天然美。

　　臀肌

　　健美的臀部是女性美的又一个重要标志。遗憾的是女子一旦迈入中年的门坎，臀部往往因脂肪堆积而过早发胖，并因此而逐渐下垂，不仅影响人体体形的整体美，而且看上去显得臃肿老态，失去青春风采。美学专家告诉我们，女性体形美的一个重要特点就是臀部略窄于肩部而形成的“倒三角形”。因此，如何保持臀部美便成为女性健美的重大课题之一。

　　从医学角度看，臀部美与遗传和生活习惯有密切关系。不过，后天的努力也会发挥出相当大的作用。科学的体育锻炼就是一个有效的途径，通过运动削减多余的脂肪，促进臀部肌肉发达，从而改变不雅的臀部形态，保持健美，如下蹲、跳跃、体操等运动就有此效益。此外，有关专家还编制出一套简单实用的臀部健美操：

　　第一节，仰卧挺髋。练习者仰卧屈膝，两臂放于身体两侧，先收紧臀部肌肉，再慢慢抬起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨在下面支撑身体，并将此挺髋姿势保持至少10秒钟，然后慢慢恢复开始时的姿势。重复做10～20次。

　　第二节，仰卧抬腿。练习者仰卧，两腿绷直，慢慢抬离地面20厘米，并保持5～10秒钟，然后慢慢放下。在练习过程中，髋部应始终贴紧地面，收紧臀部，直膝绷紧脚尖。重复20～40次。

　　第三节，跪撑踢腿。练习者跪撑，一腿直膝，绷紧向后伸直，大腿稍外旋，脚背向外，大脚趾点地，然后用力向后上方踢至最高点后落下，连续做20次后换腿重做，可做4～6组。

　　第四节，站立摆腿。练习者站立，两手扶杆，一腿支撑，一腿直膝在体前左右摆动至最高点。摆动时上体保持正直、收臀、直膝、绷脚的姿势，连续做20次后换腿重做，可连做4～6组。

　　第五节，站立提踵。练习者站立，双手扶墙，两脚平行间隔20厘米。挺胸收腹，两脚跟缓缓离地，让身体重心垂直一升到最高点，前脚掌站立并将臀部收紧，保持2～4秒，然后放松落地。可连续做50～100次。

　　注意，每次练习前应将踝关节、膝关节和腰部活动开来，多做些伸展运动；练习时最好在垫子上或地板上进行，练习后还应做些慢走、悬垂或拍打臀部肌肉的放松动作。只要持之以恒，就可获益。

　　另外，着装配合也值得注意。专家告诫不要穿化纤内裤，特别是30岁以上以及生育过的女性，最好常穿弹性良好，且能包裹整个臀部与腹部的全棉内裤，以减轻臀部与腹部下垂的程度。

　　PC肌

　　何谓PC肌？PC肌是指位于会阴部的一块肌肉，它起于耻骨止于尾骨。这块肌肉因为在女子性生活中起着重要作用，故受到性学专家的重视。

　　原来，女子在历经生儿育女的特殊使命过程中，由于胎儿自子宫经**娩出，**与外阴极度扩张，**周围的肌肉（如PC肌）极度伸展拉长，重者造成**扩张或会阴撕裂。虽然大多数产妇经过适当的治疗与充分地休息后，**的软组织与PC肌等肌肉的弹性能够恢复正常，但也有不少女性因产后休养治疗不当，或随着年龄增长，肌肉弹性下降，就会导致**松弛，致使**的收缩力及紧握力下降甚至消失，造成性爱质量降低。

　　因此，在这种情况下，积极锻炼PC肌，促使其弹性恢复，从而增强**的收缩力与紧握力，大有好处。锻炼方法也不难，只需每天做两次各10分钟左右的收宿（憋尿动作）练习即可。

　　开始练习的时间可以短一些，如收缩3秒钟，放松3秒钟，以后逐渐延长收缩时间，直到收缩10秒钟放松10秒钟。然后再练习快速短促地抽动PC肌，尽可能快速地反复收缩和放松该块肌肉，持续数分钟。刚开始做时，可能难以分清是收缩还是放松，但经过一段时间练习后，就容易区别与掌握了。一般每天做300次左右为宜。至于练习的时机与地点，不妨因地制宜，关键在于持之以恒。

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练瑜伽调节呼吸最重要

　瑜伽是梵文“YOGA”译音，意为“加法”，有“结合”、“连接”的意思。它的含义是把思想和肉体结合至最佳状态，把生命和大自然结合到最完美的境界。由于对平和心境及梳理形体有明显的作用，在发达国家，瑜伽已经成为最受欢迎的时尚运动之一。

　　瑜伽在武汉也受到越来越多人的青睐。今年2月份以来，《生活》周刊共三次对武汉女性的瑜伽练习情况进行过报道，每次文章发表后都深受读者关注，咨询电话不断。据保守估计，武汉目前有3万多人在坚持练瑜伽，其中以工作压力较大、对外形要求较高的白领女性居多。

　　近年来，武汉三镇的各大健身会所几乎都开设了瑜伽课程。每到周末，各种大大小小的瑜伽班都人员爆满。

　　近日，记者走访了武汉几家大型健身中心，了解到大家普遍关注的是瑜伽教练的自身素质和水平参差不齐。据健身专家卫希介绍，武汉现有200多个瑜伽教练，但真正好的教练并不多，大多数教练都是速成出来的。速成的结果，是很多教练把瑜伽当作有氧操来教，只讲动作，不教呼吸。

　　　　　

　　6月25日下午，记者来到位于汉口南京路金宝大厦的蓝衣天使瑜伽培训学院，这是武汉第一家专业瑜伽培训机构。没进门前，还以为里面没什么人，仔细观察后才发现每间教室里都有不少学员在静静地练习各种瑜伽动作，除了很轻很柔的音乐外，几乎听不到别的声音。教练裴蓓告诉记者，这里对噪音的控制非常严格，走路时大家都是轻手轻脚，说话的声音也不能超过10分贝。

　　裴蓓教练说，对练瑜伽而言，动作好看是次要的，调节呼吸才最重要。在瑜伽练习过程中，练习者逐渐深化自己的内在精神，从外到内，从感觉到精神，而后到意识，最后把握自我同内在的精神融合为一。

　　瑜伽的本质首先是修心养性，其次才是塑身健体，所以爱自己、欣赏自己远比追求一种完美体形重要得多。裴蓓教练也建议所有的瑜伽练习者要从身、心、灵三方面全面提升自己。如果你真的投入了瑜伽，你就会体验到身体深层变化的惊喜，把目光从单纯的形体训练上移开，让你的生活产生变化。

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步行减肥健身注意方法

如今，以步行方法锻炼减肥的健身者全世界至少有3700万人之多。有专家指出：在这些步行减肥健身者中，至少占一半的人并不讲究方法，以至减肥效果大大打了折扣。其正确方法有下列几条。

　　1、步速应尽量加快，绝不能比散步慢，须特别注意保持步频，一般不应低于1分钟140步。

　　2、每次步行可延续20分钟，脉搏次数在锻炼后应达到平静时的150％左右，体内多余脂肪才可能被有效消耗。

　　3、注意步行姿势，头应微扬，上身稍向前倾，肩膀放松，背部挺直，腹部微收，脚跟先着地，步子尽量轻捷，双臂可呈直角自然摆动，呼吸均匀，精神集中，如能模拟竞走姿势、步态则更好。

　　4、慢慢加大运动量（包括时间和速度）如：刚开始第一周每天步行仅30分钟，速度稍慢；第二周每天可增加10分钟，步频可增加10％；直至一个月后每天可坚持40分钟，步频则增加50％。

　　5、持之以恒，要想在一个星期或一个月之内消耗完人体多余的脂肪并不现实，所谓“立竿见影”极为罕见。如果在一段时间的锻炼后体重减轻仍不明显，那就必须要更加坚定信心，坚持下去。

　　切记：半途而废意味着前功尽弃。

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健身来点“正襟危坐”


“风吹不着，日晒不着”，坐办公室的白领是让人羡慕的工作，但每天舒舒服服坐着的白领们也有自己的苦衷：腰酸背痛、颈椎痛、便秘……
　　要防止因久坐而引起的疾病，白领们可以试试“白领操”：保持“正襟危坐”的坐姿，即上半身应该垂直于座椅，大腿接近水平放置，脚底板以平放为佳。在此基础上，将椅子拉向桌缘，尽量将腰背紧贴并倚靠椅背，这样可以降低腰椎间盘的内压，使腰、背、腰骶部的肌肉不至于疲劳。然后，按顺时针和逆时针方向转动头部（注意，患有颈椎病不能旋转，只能前后左右活动，以防加重病情），再交替拉扯双臂，然后上身向后仰，再弯腰向下，尽量做到以手碰地。

　　应该注意的是，当伏案工作1小时左右，要站起来舒展一下身子，踢踢脚，伸伸懒腰，活动一下双肩和头颈部，做做此种“白领操”。

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怎样运动能“助性”

尽管性生活主要是通过大脑和性器官协调完成的，但全身各个器官对于性生活的完美程度也有不可忽视的影响。因此，“健身”与“助性”在许多方面都异曲同工，如骑自行车、游泳、快走、慢跑等运动，能增强血液循环和心脏功能，使性激素分泌增加，性欲增强。那么，怎样运动才能够点燃你的激情？
　　强健四肢肌肉：如果四肢不够强健，在进行某一体位性生活时，常常会感到难以支撑下去，从而过早地结束性生活；如果肢体能够柔性、富有弹性，在变换体位时能运用自如，提高性生活的快感。

　　增强局部肌肉：局部肌肉直接参与性活动的过程，它包括骨盆的肌肉、腰肌和腹肌、耻骨尾骨肌肌肉，局部肌肉锻炼主要有，仰卧起坐可以增强腰肌和腹肌，有助于性生活时的体位支撑和摩擦运动；提肛动作（反复收缩会阴、肛门周围的肌肉）可以增强耻骨尾骨肌，有助于改善男人对射精的控制。