怎样打好健美基础

[可爱梦儿]

怎样打好健美基础
　《健美先生》为了您的肌肉更加健壮，更加结实……
　　韦德训练法是一种特殊的强化训练方法，其中包括渐增反抗力训练方法。为了使肌肉更加健壮，更加结实，在训练时要使用较重的器械进行训练。通过训练，肌肉的适应力会变大，所以，必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。根据这一点，就可以通过逐渐增加训练重量的方法来改善肌肉状况。
　　在训练中，每组要做到8～12次重复动作。
　　健美和举重不同。举重训练不需要做很多数量的重复动作。健美运动员在训练中，在他们达到最大承受限度的70%～75%的训练量时，肌肉对训练产生更好的反应。所以我们在训练计划中安排了每组要做到8～12个重复训练动作。
　　每个训练动作做3～5组，每个身体部位做12～16组。
　　在训练中，过少的训练达不到应有的训练效果，而过量的训练会对身体造成伤害。
　　在每组训练后，休息30～60秒钟。休息时间不长，是为了不使训练计划的时间拖得过长。
韦德训练法的基本方法是使用调节重量的器械来进行训练。
　　＊使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。除了自由调节重量的器械，还有拉力器和机械。
　　＊所做的每一个动作都要到位。
　　为了获得最佳的训练效果，在训练时，不要用借力动作。所做的每个重复动作都要到位，要使所练的肌肉达到顶峰收缩。但不要加大运动的强度，以免受伤。
　　＊在训练中，要使身体保持张紧状态。
　　做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以避免借力动作。在进行下一项训练时，也要保持这种状态。
　　＊把注意力集中在所练的肌肉上。
　　任何一项训练，都要学会感受肌肉的运动，自始至终都要把注意力集中在肌肉的运动上。如果不能感受到所练的肌肉在运动，技巧也起不了什么作用，意念要注意到肌肉，而不是只知举起放下的动作。要记住，你是在锻炼肌肉，而不是在举重。只有这样才会获得最大的锻炼效果。

[可爱梦儿]

初中级阶段练法课例——肌肉混淆练法基本模式
在健美训练中，乃至在所有的身体运动中，肌肉混淆训练法都是最基本的训练法则。因为对有机体而言，要达到要达到运动系统的不断进步，让它时时处处感受到新异刺激，并对不断变化的新异刺激逐步产生适应是十分重要的。适应是生物活动的基本规律之一，也是人体保持正常状态和活动的必要条件之一。适应是有机体内外环境不断产生平衡的过程，训练则是有目的、有计划、有组织、有意识地引发有机体发生适应过程的刺激因素。通过不断的、变换不定的训练负荷、形式适时打破有机体内环境的相对平衡，使其向较高机能水平发展，从而在与相对稳定的新异运动负荷相适应的水平上重新获得相对平衡的过程，则是使有机体进步的基本形式。
新异运动刺激总的趋势是递增的，但其短期的、细节的部分则可以是回旋的、迷乱的，让肌肉摸不着规律、有些混淆的刺激形式。在健美训练中，我们会有这样的体验：在开始新动作、计划或某些新的、不适应负荷练习时，感受到的反应往往为强烈， 相当不适应或很有效果的。但经过一段时间训练后，这种反应就会慢慢减小强度，慢慢趋于平淡，肌体所获得的锻炼效益也会逐渐减小。这种反应是肌体内部器官系统机能水平及恢复能力得到提高的结果，也是肌体内外环境重新获得平衡的结果。在这种状态下，若再用原来的负荷强度与形式进行训练，就难以取得往日的效率与收获。怎么办？最重要的就是“思变”，采取新的措施，使肌肉感到“迷乱莫测”、“无所适从”，从而产生接受“新异刺激”所发生的效应，以保证肌体训练水平不断提高。这就是“肌肉混淆训练法”的原理。
肌肉混淆法则的操作并不复杂，可依照由低到高、由小到大的变化从以下几个层面去进行：一是改变负荷形式，对同一动作时而采用轻重量时而采用大重量，即轻重负荷、多少次数交替的练习形式；二是微调动作技术，在保证技术正确范畴的前提下，通过改变握距、站距、站位、基本体姿、动作路线，练习着力点角度，动作速度、动作节奏等因素来实现“混淆”的目的。三是变换练习动作，当某个动作的练习效能减弱或消失时，及时更换练习功能基本相同的动作；四是改变动作组合及编排程序，将前后搭配的动作秩序打乱重组，或变更训练器械，改组合器械为自由重量器械或其他器械等；五是更新训练计划，当前面的举措皆难奏效或成效不佳时，变更训练计划则是必须的选择，在一定时间内新计划本身对肌肉就是一种新异刺激；六是改变训练环境，训练伙伴，或调整训练时间、停止练习若干天等。让训练情绪和肌肉、肌肉充分体验新异的训练元素；等等。肌肉混淆法的应用力度可大可小，视需要而定，万万不可为了体验该法则而打乱有序、有效的训练计划。肌肉混淆法的运用示例：体现于负荷形式上的“混淆”堆栈央动作改变上的“混淆”；体现在计划变更上的“混淆”。然而，计划的“混淆”不是孤立的，执行一个课程计划时也需“混淆”很多方法。就是说，有时候本段所列的六个层次的“混淆”形式需要或必须选择组合或综合采用的形式。
“混淆”是让肌肉混淆，而不是头脑“混淆”。因此，采用“混淆”法则进行训练时，练习者必须有清醒的头脑和条理分明的训练计划。正常情况下，训练活动在一定时间内若一直有效，一般是不必采用大的“混淆”措施的，但这并不是说此时段的训练可以不加变化，在日常训练中通过一些细节变动，让肌肉感受到新异刺激还是健美训练的基本追求。
到了需要使用“混淆”法则进行训练的阶段，相信你也一定能总结和归纳出示例计划中贯彻了哪些训练法则，或者还应贯彻哪些法则和训练要素？对照“训练概要”，想一想，试一试吧！