减肥从“3+2+1+1+1”开始

[kaoruamane]

减肥从“3+2+1+1+1”开始


　　营养学家经过研究发现，对于很多肥胖者而言，每日摄取的热量不能低于 1200 大卡，因为这是满足一个**一天正常代谢的最低热量。如果每天摄入这一热量或不会超出太多，就可能达到饮食减肥的目的。那么， 1200 大卡能量意味着多少食物呢？就是三两（ 150 克）主食＋二两（ 100 克）肉＋一个鸡蛋＋一杯奶＋ 500 克蔬菜＋一点油。简称“ 3 ＋ 2 ＋ 1 ＋ 1 ＋ 1 ”。
　　此外，饮食减肥还有一个重要原则就是“ 7 减 2 原则”。平衡饮食的特点在于“全面、均衡、适度”，是指 7 大营养素——蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、膳食纤维和水，按照标准比例供给，满足人们每日的营养需要。而要达到减肥目的的饮食应该是“低能量膳食”，就是在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这 5 大营养素的基础上，适量减少脂肪和糖类这两种营养素的摄取。所谓“适量”是指每天的摄入量少于消耗量，二者之差导致能量“负平衡”。 　　下面，就向饮食减肥的朋友们推荐一套简单实用的 1200 大卡“减肥餐”。
早餐 7 ∶ 00 ～ 7 ∶ 30
　　　1 杯不加糖的脱脂牛奶（ 250 毫升）
　　　4 片苏打饼干或 1 片白面包片（约 35 克）
　　　1 个中等大小的煮鸡蛋（约 50 克）
　　　上午加餐 9 ∶ 30
　　　一个中等大小的新鲜番茄（约 200 克）
午餐 12 ∶ 00
　　　50 克米饭（注意：生米 50 克煮熟后重量是 130 克）
　　　清炒茼蒿（茼蒿 200 克，植物油 5 克）
　　　烩鸡片银耳黄瓜（鸡片 100 克，适量辅料，油 10 克）
　　　下午加餐 15 ∶ 30
　　　无糖燕麦片 25 克冲服
晚餐 19 ∶ 00
　　　紫米粥（紫米 25 克）
　　　醋熘茄丝（茄子 100 克，植物油 10 克）
　　　蔬菜沙拉（黄瓜 50 克，胡萝卜 50 克，生菜 50 克，切丁切块，用醋、适量的沙拉酱和盐拌好）