初级班训练计划及基本动作

[Tony]

蝴蝶机夹胸

部位：胸大肌中部

要点：全过程提胸，胸部领先收缩

用力。

　

背部训练基本动作

引体向上

部位：背阔肌，大小圆肌

要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至

胸前或更高。

　

背阔肌胸前下拉

部位：背阔肌，大小圆肌

要点：起始使背阔肌充分拉开，

下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。

　

腹部训练基本动作

仰卧起坐

部位：腹直肌上部

要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹

肌用力。动作过程中动作要慢。

　

仰卧举腿

部位：腹直肌下部

要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持２秒钟。