一日三餐营养接力棒
一般情况下，一日需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的热量，早餐应该占30%，午餐占40%，晚餐占30%，这就是人们常说的“早吃好，午吃饱，晚吃少”。
早餐要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝前两个小时进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。
第一棒：早餐
吃西式早餐的人，建议少吃夹馅面包，因为它的热量、油脂量都偏高，不能常吃，可以尝试全麦面包片。如果觉得全麦面包口感不好，可以选择吐司抹1小匙果酱，但是要经常变换涂抹吐司的酱料，避免每天涂奶油（累积反式脂肪酸）、花生酱（累积黄曲毒素）或果酱（累积糖分），而且要少涂一点。
从摄入量来讲，两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂奶酪，再喝一瓶低脂牛奶或酸奶，是比较适当的选择。如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。
早餐不能在家吃的人可以到公司附近的便利商店买一份三明治，有蔬菜，有主食，比较理想。 吃中式早餐的人，建议你在稀饭、酱瓜间，加一盘烫青菜，补充纤维素的摄取。
第二棒：午餐
一般公司食堂以自助餐为主，在选择主菜时记住这个原则：一主菜（如红烧肉）、一半荤半素（如青椒炒牛肉）、两道青菜，这样就可以吃到足够的纤维。
选择面食的人，一样别忘了加盘烫青菜，或是切个海带、豆干，海带也有可溶性纤维。
和同事在餐馆用餐最好舍弃配好的套餐，因为套餐一般只配一样蔬菜。自己点菜还是用一主菜、一半荤半素、二青菜原则，依人数比例推估，才能摄取够多的纤维。
快餐，不说也知道，纤维量实在太少，热量高，最好不要吃。
第三棒：加餐
以水果蔬菜为主增加维生素和纤维的摄取。
最后一棒冲刺：晚餐
每个人一天约要吃一碗半的蔬菜，若白天无法达到，在晚餐的餐桌上，别忘了来一场“绿色革命”。
另外，为了保证纤维素的摄取，晚餐可以将白米饭换成五谷杂粮饭。若不习惯，或觉得不好吃，不要马上放弃。杂粮种类很多，如黄豆、红豆、薏仁、麦片等，你可以再换其他种类，总会找到自己喜欢吃的。或者也可以逐步增加杂粮的比例，如先放三分之一，习惯了再增加比例。（IC/图）