"明星"臀线完美打造秘诀

[可爱梦儿]

　夏季将至，让詹尼弗-洛佩兹的健身教练告诉你，如何打造臀部的优美曲线。 　　当你从衣柜里翻出那套Eres比基尼泳装，也就是你该好好练一练臀部曲线的时候了。

　　那么该怎样才能在夏季正式到来前，让自己做好完全的准备呢？试试好莱坞知名健身教练Radu的几个妙招吧！她曾担任过许多名人的健身教练，其中就包括以火辣美臀著称的性感女星詹尼弗?洛佩兹。Radu的健身小运动是每个人都能做到的简单步骤，但是他说最困难的是学习如何集中精神，“你必须集中注意力去感觉自己的每一个动作。”他解释说。“如果做不到这一点，是很难有进步的。”

　　·全力冲刺式地跑步，Radu说：“这样真的可以提紧臀部。

　　·轻巧地往上跳或单脚往上跳，也许看起来有点损坏形象，但是对臀部真的有很大的冲击。Radu特别注明，任何跟跳有关的动作都会帮助提紧臀部。

　　·快速地踢，试着在跑时或走时，将脚跟踢向臀部。

　　在家时，持续用以下三种运动来改善臀部，Radu常常将这三种运动包括在詹尼弗?洛佩兹的健身程序中。开始是每一种运动做10下，整套重复三次，慢慢练到每一种运动做25下，整套重复五次。

　　·平躺，将手臂放在身体两侧，左脚弓起，将右脚翘到左脚上(呈翘二郎腿状态)，把臀部抬起，在抬起的同时，要将臀部夹紧，缩小腿，再将臀部放低，如此重复10至25次(视体力而定)，换腿再重复，如此左右交换，重复三套。

　　·双手与膝盖着地，将双腿之一向后伸直，往上抬到不能再高为止。在这个过程中，腿一定要打直，并保持脚跟朝向天花板。如此上下举10次，换腿，重复三套。

　　·面朝下平躺，双手放在下巴之下，双腿伸直，微微张开。将右腿向上抬(一定要打直)，向左伸，再慢慢放下，换腿重复同样的动作。如此将双腿像剪刀一样左右交叉抬动，最少10次，重复三套。

　　将目标设定在将这两种室外、室内的运动合并一起，共运动一个小时(各半个小时)，一个礼拜4到5次。混合这些动作，在每一次运动时做些改变是很重要的。特别注明：“不停重复相同的程序，只会让你失去专心度，肌肉也会习惯而不再受到刺激”。照着以上的计划做，在3到4个礼拜后，就能使你拥有迷人臀线。

　　所以，赶快行动吧。

　　OFFICE的美臀秘诀

　　站在椅子左侧，左手叉腰，右手扶椅背，两脚前后分开，后脚跟抬起，上身保持正直，双腿缓慢弯曲至大、小腿与地面成90度，稍停，再缓慢伸直。

　　左手叉腰，右手扶椅背，左腰屈膝上抬。屈前膝下蹲，缓慢站起。

　　左膝向外转动至极限，髋部放松，稍停。屈前膝下蹲，缓慢站起。

　　站立，左膝外展屈膝，左腿向后上方连续伸展。

　　注意：所有动作均要用力收紧臀部，根据自己的体力，每组动作重复8～12次。

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　　翘臀是这样练成的

　　仰面平躺在地板上，腿部弯曲，双手平放在身体两侧。

　　1.尽可能向上抬起你的臀部，收缩臀部肌肉。

　　2.举起臀部并保持3秒钟，然后缓缓放下。

　　此组动作重复15次，每周练习3次，4周以后就能见效。

　　美臀帖士：

　　1.在健身自行车上锻炼时，将阻力从2档调到3档，并把车座适当调高。坐的时候，臀部稍向车座的后面靠。

　　2.滑雪时，双腿尽量向后蹬，并在每次滑动之前保持这个动作几秒钟。

　　3.爬山的时候，尽量让你的整个脚部着地。攀登时，脚后跟也要用力。

　　4.爬楼梯时，一步跨越两级。

　　束出来的优美臀线

　　为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下：

　　臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尽寸较小的束裤，以免赘肉露出来更不雅观。

　　臀部下垂：通常大腿的赘肉也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择面料结实、支持力强的束裤。

　　臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线尔缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。

　　牛仔裤立大功。某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。

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慢动作塑身 效果明显 用在健身器械上练得精疲力尽，不用跟着音乐跳得大汗淋漓，你只要按照下面的训练，以极慢的速度做几个简单的力量训练动作，就可以收到很明显的塑身效果。

　　“怎么可能呢？”你也许会问。然而，事实已经证明，这种塑身新方法通过做极慢的控制性动作可以彻底地使你的肌肉疲劳，从而获得帮助你减肥的肌肉。做这种高强度的动作需要较长时间的肌肉恢复期，一般3～7天(普通的力量训练休息1天)。

　　这套省时锻炼法可以在家里做。开始一个星期做2次， 5个星期后减到1个星期1次。这回千万不要说你没有时间运动哟！

　　1. 吻枕膝卧撑

　　器材：枕头

　　目标功效区：肱三头肌和胸肌

　　A：双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。

　　B：尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。

　　2. 倚墙下蹲

　　器材：两个枕头

　　目标功效区：股四头肌

　　身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。然后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上。为了功效更大一些，你可以增加控制的时间，或手握重物。

　　3. 推压肩部

　　器材：椅子、哑铃(矿泉水瓶)、枕头

　　目标功效区：肩膀和肱三头肌

　　A：坐在椅子上，把枕头置于肩后。下背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对。

　　B：尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。

　　4. 慢划船

　　器材：长凳或茶几、枕头

　　目标功效区：背部

　　A：把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直，臀部向后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。

　　B：慢慢弯曲左臂，将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃，尽可能多做几次，然后换侧做。一旦你能每侧做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。

　　5. 仰卧屈腿抬臀

　　器材：枕头、垫子

　　目标功效区：腹部肌肉

　　A：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，两臂伸直放身体两侧，手心向下，头枕在枕头上。下背紧贴地面。

　　B：尽可能慢地将两膝引向胸部，使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复，同时背紧贴地面。

　　6. 台阶提踵

　　器材：台阶、哑铃

　　目标功效区：小腿

　　A：双脚前掌站在一级台阶上，脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆，另一手握哑铃，为了热身，脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽可能慢地提起身体，全身重量压在脚趾上。

　　B：以超慢的速度放下脚后跟，直至它们低于台阶。身体再提起，重心再压在前脚掌上重复。

　　7. 臂弯举

　　器材：椅子、枕头、哑铃

　　目标功效区：臂肌

　　A：端坐椅子上，双肩稍前倾，在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃，双臂弯曲，举起哑铃至肩前。

　　B：尽可能慢地打开双肘，双臂垂直放下，保持双手和双肘紧贴身体两侧。尽可能多地重复。一旦你能做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。

　　8. 扶门下蹲

　　器材：门框

　　目标功效区：臀肌

　　站在门口，双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。慢慢弯曲双膝，至90度。尽可能停留长点时间，然后慢慢站起回到起始位置。做8个下蹲。

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立正使你变得更年轻 你想变得年轻吗？多做立正姿势。利用“立正”这一动作健身可谓简单、方便、有效。http://images.39.net/sports200505074.jpg　　“立正”要掌握以下四个要点：第一，要腿直、腰直、背直、颈脖子直和两肩平。立正姿势，两脚自然开立，做到腿、腰、背、颈形成一条直线，使全身骨骼、肌肉伸展，经络血脉畅通。

　　第二，两肩下压，两臂垂直，尽力下伸，并紧贴两体侧，但手腕、手指要自然放松。

　　第三，颈椎向上伸，抬高下颌，闭嘴，舌尖轻抵上齿龈。挺胸能扩大胸腔，激活胸腺，增强抗体功能和免疫力。收腹和提臀对减肥和健身都具有重要作用。

　　第四，头正颈直，集中意念，双目平视或微闭，做深呼吸12次(以后可慢慢增加到24次、36次)，使你全身氧气充裕，还能刺激循环系统，给你带来轻松的感觉。

　　立正使全身筋骨、肌肉形成一条线，呼吸气血畅通，犹如一座直立的烟囱，越直越高，越能排除废气；通过深呼吸使人体吸入大量氧气，氧能助燃，能燃烧体内的脂肪，是对减肥最直接、最有效的方法。此外，保持良好的心态，能促进内分泌产生有益健康的激素，尤其是酶类和乙酰胆碱等。这种珍藏在人体内部的奇妙物质，会把全身的血流量、脑流量和神经细胞的兴奋性等调节到最佳的状态，从而增强你机体的免疫功能和焕发青春的潜力。

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阳光沙滩 动感运动 5月6日，亚龙湾国家旅游度假区里，住在三亚家化万豪度假酒店的外国游客们尽情地享受沙滩排球运动的乐趣。

　　阳光灿烂，空气热烈而透明；海水湛蓝，波浪澄澈而狂放。站在亚龙湾家化万豪酒店的海边，诺尔曼可以清晰地看见一弯带状银色沙滩，沿着优雅的海岸线缓缓舒展开，沙质细腻柔和，色泽洁白似雪......如此明媚的下午，如此美好的沙滩，不来一二场沙滩排球足球，岂不太可惜！

　　诺尔曼来自美国，目前正在北京语言大学学习汉语，因此普通话说得很溜。黄金周学校放假，他邀集了几位志同道合者，重上海南岛，来三亚享受阳光假期。7天里，每天下午他都会招呼上一大帮人，在家化万豪的沙滩排球和沙滩足球场地上，冒着炎炎烈日，激烈角逐，尽情体味沙滩运动的快乐时光。

　　下午3点左右，海滩上的人已经不少。沙滩，草地，泳池吧，各国游客不论男女老少，通通泳装打扮；水浴、沙浴、日光浴，开心得不亦乐乎。但最热闹也最能吸引眼球的，当然是热火朝天的沙滩排球场。

　　今天的沙滩排球，一开始是5人制的。男士一律大沙滩短裤，黝黑的皮肤在阳光下闪闪发光；女士则身着比基尼，苗条的身段在海风里格外动人。经过短短的热身，一切准备就绪，大战一触即发。来自澳大利亚的梁添明首先开球，高开球在空中优美地划过一条弧线，越过球网，诺尔曼想双手把球垫起来，却不慎打歪，球眼看着就要落地，幸亏被眼明手快的队友扑地救起，另外一位队友奋力一击，将球扣在对方的右下死角。1：0，诺尔曼所在的队领先……

　　很快所有人就完全进入角色，此时感觉妙不可言，湛蓝的天空，浩瀚的大海，赤足踩着柔软而炽热的细沙，接球扣球让大家忘却了脚底的热度。每个人都是大汗淋漓，浑身油滑，一跌倒，便半身都是银白的细末沙粒，甚至满嘴沙粒。可全身心投入的球手们顾不得抹把脸，爬起来就继续投入战斗。不到半晌，皮肤便晒得通红通红，仿佛涂上了浓浓的桐油。激烈的比赛吸引了越来越多的人关注，不一会就有两位游客兴冲冲地跑过来加入，让场上气氛更趋热烈。

　　沙滩运动特别耗费气力，不到半个小时，大家就感到疲乏。幸亏5米开外就是大海，连衣服都不用换，就可以直接投入海的怀抱，让猛烈的波浪冲刷掉身体的疲乏。在海水里痛痛快快地爽过一把后，大家重新登岸，转战沙滩足球场。

　　海风越发大起来，海浪也越来越奔放，飞扬的水汽在阳光下迅速蒸腾，沙滩上的那只足球却依然灵活地穿梭在不同队员的脚下，紧紧牵动着旁观者的一呼一吸……

　　相关链接http://images.39.net/sports200505072.jpg

　　海南四面环海，漫长的海岸线上拥有无数优美的海湾和优质的沙滩，大部分沙质细腻、宽阔、平坦，适宜开展沙滩排球、足球运动。

　　沙滩排球简介

　　沙滩排球被誉为“21世纪最杰出的运动”。起源于上世纪二十年代的沙滩排球，最早出现在美国加利福尼亚的海滩上。当时，人们为了躲避夏季的炎热来到海边，只是把它作为在海滩上消闲的一种娱乐活动。进入三十年代，沙滩排球的普及已形成一定的规模，每当夏季来临，在美洲和欧洲的海滨沙滩上，沙滩排球处处可见。1947年，诞生了男子2人沙滩排球的正式比赛。1986年,第一次国际性沙滩排球比赛,在巴西里约热内卢举行, 该运动在一批优秀巴西选手的带领下,进一步职业化、商业化。现在，沙滩排球不仅仅只是一种高水平的竞技比赛，而且更是一项融休闲、娱乐和健身为一体的观赏性极强的体育运动项目。

　　沙滩足球简介

　　沙滩足球是一项很有吸引力的休闲运动项目，也是足球运动的重要组成部分。尽管它的发展历史较短，但在全世界范围内已经迅速得到大家的认可而发展壮大起来，目前参加的人数呈直线增长的趋势。球队每队由5名队员组成，每场比赛有三个小节，每节比赛12分钟，在替换队员方面没有人数限制。其比赛过程基本上都是短兵相接，攻防转换快，战术运用相对简单，所以，看上去没有传统足球那样拖沓，场面更激烈，可以让您尽享休闲运动给您带来的无穷乐趣。沙滩足球还是传统足球的一个重要分支，主要在体质训练方面对传统足球可以起到辅助作用。除了强化肌肉和关节机能外，踢沙滩足球还可以提高运动员的供氧能力。

　　结束语

　　“五一”七天长假，本报记者带您“体验”了七种正在海南兴起的运动休闲旅游项目。也许您正好是其中某个项目的拥趸，那么我们很高兴搔到了您的痒处；也可能您对这些项目还比较陌生，则我们同样很高兴告诉您，在海南还有这样的玩法可供您闲暇时选择，因而，我们很乐意为您当这一回“导玩”。

　　我们的记者在采访中感受最深的是，海南真是一个天然的生态健身天堂，但是我们对这个大健身房的价值还认识得不够，对它的利用就更不值得一提了。尽管我们煞费苦心地接连介绍了七个运动项目，但是与海南自然环境的适宜性和包容度相比，这些品种也不过是冰山之一角。还有大量的与海南生态紧密结合的特色运动休闲健身项目正在民间开展和发展，也必然会有新的玩法被不断创造出来，并从海南走向世界。相信，随着海南旅游的不断升级转型，随着人们健身意识的不断提高，一定会有越来越多的运动休闲旅游项目走进我们的视野，成为我们靓丽生活的一部分。

　　我们栏目的容量有限，但阳光无限，运动无限，愿我们的一点探索能够抛砖引玉，开启您生活的新天地，帮助您在海南的丽日蓝天下活跃与丰富自己的人生。

[可爱梦儿]

标准的美女应该满足七大指标
什么是美？每个人都有自己的定义。有的人认为自然最美、有的人认为心灵美最美、有的人认为敢于追求美也是一难得的美......我们不便追究这些理论的对与错，也考察不出那一种声音更大，但我们不能否认。外表美丽的人是美丽的。脸部除外，下面这些也相当重要。站姿美：“亭亭玉立”的女儿总能给人无限遐想。高洁如荷、骄傲如梅。在一个人没有开口说话的时候，站姿便表现了她内在的精神。

　　正确的站姿是：沿中心线(从头部中心延伸经过颈、肩、臀、膝及脚底)平衡分身体重量于双脚，达到体重与姿态的平衡。此外，还应抬头，下巴与地面保持水平；挺胸，肩部放松；小腹内收。美的站姿能体现一个人积极乐观的健康精神，还能预防疲劳发生和身体变形。

　　不正确的站姿包括：僵直，胸部过分凸起；弯腰驼背，躯体肌肉紧张度不够；背部下凹或脊柱前凸，腹部鼓起；垂肩，脊柱后凸、背部下凹及垂肩，脊柱侧凸。

　　胸部美：医学美学认为，女性的曲线美是世界上最美的事物。而人体的曲线最重要的是三围，三围中第一围便是“胸围”。在人们对美越来越苛刻的今天，胸部的美丽与否显得那么重要。

　　**健美的标准包括：本身形态和**与形态关系两部分内容。前者有**的弹性、充实饱满状态、颜色光泽、局部皮肤平整性、乳头状态等；后者主要指**位置、大小与形体关系符合一定美学规律。

　　常见**缺陷：小乳症、**肥大、巨乳症、**下垂、**下垂分度、不对称**、男子女性型**、锥状牛乳形**、乳头内陷等。

　　腰部美：女性的腰部从正面看明显比胯部窄，形成胸大腰细胯部大。而从侧面看后腰与臀部又形成明显的曲线。女性的腰腹按照审美观点应当是女性三围当中最细的一围，它的粗细直接影响着女性的曲线美、体形美。

　　腰部美主要体现在：上下呈圆滑的曲线，以及上接肩部和胸部，下延丰满隆起的臀部的优美曲线。该曲线像数学中的单叶双曲线。躯体之所以美，是因为上腰身部有凹点，下腰部又柔和的向臀部扩张，正是这种变化，使人的曲线有了美感。而“水桶腰”则显得呆板。

　　腰部缺陷：最典型的就是腰部脂肪堆积过多，从而使整个躯体没有了曲线之美。另外，腰部不对称也是严重影响美观的。

　　腹部美：现时代，美丽与肥胖似乎是两个具有血海深仇的词语，肥胖的人为了得到美丽青睐，不惜一切代价减肥。肥胖最容易胖哪里？腹。大腹便便，中年男人还可以用“富态”遮羞，女人呢？还是一个平坦的腹部才能留住美丽。

　　被多数男女接受的标准：从正面看，肚脐两边应有两个对称的凹陷，与肚脐凹陷共同将腹部分成两个部分。**处的胸围和腰线处的臀围应大致相等，使腰部期限柔和。以侧面看，腹部应与**的前突部分和臀部的后突部分对称，形成“S”形。

　　影响美观的腹部类型：脂肪堆积沉积在下腹部和肚脐周围形成悬垂形腹壁；腹壁较膨胀、皮下组织的厚度不尽相同习惯形成的圆球形腹壁；缺乏皮下脂肪，而在肚脐周围有过多的皮肤和皱纹，使腹部肌肤松弛。

　　背部形态美：西方的女性后背充分裸露，露出大半个背部甚至整个背部，以此表现后背的魅力。东方女性的后背也越露越多，但即使在着装的情况下，后背美由于其面积较大仍然是女性美的重要部位。

　　背部美：主要是曲线和肌肉起伏的美，也是侧面和正面不同角度观察时的轮廓美。女性后背美的标准一般是指背部宽窄适中，与臀部的比例适当，肌肉丰满、腰部起伏、弯曲明显，脊柱沟比较明显、肩下骨不太突出。

　　背部缺陷主要指：驼背，又分为少年性驼背、职业性驼背、老年性驼背和病理性驼背；凹背、平背、圆背、脊柱后凸、脊柱侧弯等。

　　臀部美：臀部在女性人体美当中由于其性感特点突出而占有重要地位。许多服装设计、舞蹈动作、健美表演、艺术创作等都有意地夸大臀部，以强调女性的曲线和性感魅力。

　　臀部美的要求主要是：臀围明显比腰围大。从侧面看臀部与腰部腿部的连接处曲线明显弯曲。从背面看臀部成两个完善的圆形，臀部向后突起而无下垂，皮肤光滑坚韧富有弹性感，女性着紧身裤、着裙、穿高跟鞋，对体现臀部美十分有效，而臀部美对健美锻炼的依赖性也很大。

　　影响形体美的臀部类型：脂肪沉积集中向髂骨嵴部，使腰显得粗大；脂肪沉着集中于大转子附近，故被称为大转子部脂肪异常堆积；臀裂两端有较多脂肪堆积，臀部向后伸展。

　　美腿：玉腿美无论在着装的情况下还是在裸露的情况下都对异性产生很大的诱惑力，同时对于女性整体美的身材、轮廓、曲线等都很重要。

　　标准的玉腿美一般包括：整体长度是身高的一半以上，骨骼正直、外形圆润，无松弛肌肉和皮肤，粗细适当，皮肤有弹性，膝盖外形圆润，骨骼纤细。大腿和小腿笔直伸展，小腿较长，是大腿长度的四分之三以上，两腿合拢时其间隙不超过2厘米。足裸纤细 、圆润、无脂肪聚集和皮肤松弛现象，围长较小。这些标准不仅使玉腿美本身有很高的审美价值，而且使女性的整个体型显得修长、苗条、挺拔，并对女性的动态风度气质有很大影响 。

　　常见的腿部缺陷包括：双膝靠拢时，两脚分开超过1.5厘米的X型腿、O型腿、侏儒症。