可爱梦儿
2005-03-07, 02:58 PM
在天气变暖之后，你完全可以不用再到体育馆或者健身房，在户外享受阳光的同时也能练得强壮的身体。不必拘泥于室内以及哑铃，你依然能够练出漂亮的胳膊、臀部以及腿部。密尔沃基户外健身运动的专家Tina Vindum专门为你设计了下面针对户外运动的练习。
下面有几组在阳光下完成的动作。一般都是做两组，每组8到12次动作。先做5到10分钟的慢跑作为热身，在阳光下将身体充分伸展。
手推车俯卧撑（锻炼胸肌、肩膀、三头肌、臀肌以及腹肌）
准备动作
从一般的俯卧撑动作开始，双手撑地，脚放在长凳上。双臂与肩同宽，两脚分开，也与肩同宽。
开始运动
收紧臀部和腹部，曲肘降低身体，从头部到脚趾保持在一条直线上，保持一秒钟，然后双手撑起身体。
http://images.39.net/huwaifuwocheng.jpg
引体向上（锻炼背部肌肉，二头肌以及肩膀）
http://images.39.net/huwaiyintixiangshang.jpg
准备动作
握住一个大约三英尺高的单杠，双手与肩膀同宽，手心面朝自己。双脚朝前走，用后脚跟支撑身体保持平衡。双手用力，让身体悬在空中。
开始运动
胳膊用力向上拉，让胸部朝单杠方向运动。从头部到脚趾保持在一条直线上，保持一秒钟，然后慢慢降低身体。
骑自行车（锻炼腹肌）
http://images.39.net/huwaiqizixingche.jpg
准备动作
面朝上躺在草地上，双手轻轻放在头后方，双腿弯曲，两脚平放在地面上。
开始运动
抬起头以及右肩朝身体左方运动，收紧腹部。与此同时，左膝朝胸部方向运动，伸直右腿，与地面呈45度角。让你的右肘跟左膝尽量靠近。保持一秒钟，然后朝另外一个方向扭转。
曲膝点地（锻炼三头肌、大腿以及腹肌）
http://images.39.net/huwaiquqidiandi.jpg
准备动作
坐在公园长凳的边缘，后背和肩膀要保持竖直。两手放在腰部，抓紧长凳。慢慢降低身体，脚在身体前面，膝盖要在脚踝的正上方，让你的臀部尽量靠近长凳。先抬起右腿，但右脚脚后脚跟还要着地，右脚弯曲。
开始运动
身体后侧的肘部弯曲，但是前臂要竖直，整个身体下降的同时收紧腹部并且尽力抬右膝朝胸部的方向。肘部弯曲不要超过90度，保持一秒钟，回到最初位置，但是记住右脚不要着地，然后继续动作。每条腿连续做六次动作为一组。
架桥（锻炼臀肌、腿窝肌、股四头肌以及腹肌）
http://images.39.net/huwaijiaqiao.jpg
准备动作
靠近一个树躺下，左腿弯曲，左脚平放在地面上。右腿伸直，右脚脚底贴在树干上。双臂平放在身体两侧，手心朝上。
开始运动
左腿伸直，朝树的方向运动，同时收回右腿。收紧臀部，并且提起身体，从肩膀到脚趾保持在一条直线上。
下面有几组在阳光下完成的动作。一般都是做两组，每组8到12次动作。先做5到10分钟的慢跑作为热身，在阳光下将身体充分伸展。
手推车俯卧撑（锻炼胸肌、肩膀、三头肌、臀肌以及腹肌）
准备动作
从一般的俯卧撑动作开始，双手撑地，脚放在长凳上。双臂与肩同宽，两脚分开，也与肩同宽。
开始运动
收紧臀部和腹部，曲肘降低身体，从头部到脚趾保持在一条直线上，保持一秒钟，然后双手撑起身体。
http://images.39.net/huwaifuwocheng.jpg
引体向上（锻炼背部肌肉，二头肌以及肩膀）
http://images.39.net/huwaiyintixiangshang.jpg
准备动作
握住一个大约三英尺高的单杠，双手与肩膀同宽，手心面朝自己。双脚朝前走，用后脚跟支撑身体保持平衡。双手用力，让身体悬在空中。
开始运动
胳膊用力向上拉，让胸部朝单杠方向运动。从头部到脚趾保持在一条直线上，保持一秒钟，然后慢慢降低身体。
骑自行车（锻炼腹肌）
http://images.39.net/huwaiqizixingche.jpg
准备动作
面朝上躺在草地上，双手轻轻放在头后方，双腿弯曲，两脚平放在地面上。
开始运动
抬起头以及右肩朝身体左方运动，收紧腹部。与此同时，左膝朝胸部方向运动，伸直右腿，与地面呈45度角。让你的右肘跟左膝尽量靠近。保持一秒钟，然后朝另外一个方向扭转。
曲膝点地（锻炼三头肌、大腿以及腹肌）
http://images.39.net/huwaiquqidiandi.jpg
准备动作
坐在公园长凳的边缘，后背和肩膀要保持竖直。两手放在腰部，抓紧长凳。慢慢降低身体，脚在身体前面，膝盖要在脚踝的正上方，让你的臀部尽量靠近长凳。先抬起右腿，但右脚脚后脚跟还要着地，右脚弯曲。
开始运动
身体后侧的肘部弯曲，但是前臂要竖直，整个身体下降的同时收紧腹部并且尽力抬右膝朝胸部的方向。肘部弯曲不要超过90度，保持一秒钟，回到最初位置，但是记住右脚不要着地，然后继续动作。每条腿连续做六次动作为一组。
架桥（锻炼臀肌、腿窝肌、股四头肌以及腹肌）
http://images.39.net/huwaijiaqiao.jpg
准备动作
靠近一个树躺下，左腿弯曲，左脚平放在地面上。右腿伸直，右脚脚底贴在树干上。双臂平放在身体两侧，手心朝上。
开始运动
左腿伸直，朝树的方向运动，同时收回右腿。收紧臀部，并且提起身体，从肩膀到脚趾保持在一条直线上。