Tony
2004-09-14, 12:29 PM
最近几天论坛上关于深蹲的帖子比较多，我也回复不少，在此我整理了一下。
深蹲是腿部训练的王牌动作。深蹲主要锻炼的是大腿前侧的股四头肌，其次锻炼到的是臀大肌、大腿后侧的股二头肌以及下背部的骶脊肌。深蹲除了可以增加大腿的围度外，对于增大上半身胸腔的围度也有很大的帮助。我想从一下几个方面具体来谈谈我对深蹲的认识：
一、 深蹲的站距
深蹲最常规的站距是与肩同宽，同时脚尖略朝外侧，这样的站距可以锻炼到整个股四头肌。站距大于肩的宽度则主要侧重锻炼大腿内侧，站距越大则大腿内侧带的越多。站距小于肩的宽度则主要侧重锻炼大腿外侧，一般来说此时两脚的站距与髋关节同宽即可，不宜过窄，否则身体的重心就很难控制。
二、 深蹲的角度
一般来说深蹲蹲的越低对臀大肌、大腿后侧的股二头肌的刺激就越深。但是如果用大重量做深蹲蹲到底的话会对膝盖产生非常大的压力，长此以往会造成半月板的疲劳性损伤。很多举重运动员退役以后膝关节都是有伤的，就是这个原因造成的。我觉得轻分量热身时可以蹲到底，采用大重量做正式组时蹲到大腿与地面平行就可以了。虽然蹲的越底对臀大肌和大腿后侧的股二头肌可以刺激更深，但是这样做得不偿失。通过直腿硬拉同样可以刺激到大腿后侧的股二头肌和臀大肌，而且直腿硬拉要比深蹲对大腿后侧的股二头肌的刺激作用更大。
三、 如何克服上身前倾的问题
做大重量深蹲时，身体前倾是非常危险的。当上身前倾时，杠铃的负荷在人体脊柱的垂直方向就会产生一个分力，前倾角度越大则此分力也越大。这样会使腰部产生较大的负荷，如果腰部力量不足的话很容易导致腰部受伤。在深蹲时头可以头略微后仰一些，由于人体的生理上的原因，这时候人体的脊椎自然就会挺直的，同时保持挺胸、收腹、紧腰，使杠铃重心处于脚掌的垂直平面，这样就能减少对腰部负荷。
四、 关于脚跟垫木的问题
一般来说初学者可以脚后跟可以垫木块。木块的厚度一般为1.5cm左右。初练深蹲的有些人由于跟腱柔韧性差，做深蹲时往往会脚后跟掂起，把握不好平衡，脚后跟垫可以使身体平衡从而更好的控制好重量。脚后跟垫木块还可以减少深蹲时对腰部和臀部的负荷，可以弥补初练者腰部力量不足的弱点。
五、 无锁定技术在深蹲中的应用
深蹲的技术中还有一种无锁定训练法，就是蹲起的时候两腿不是完全伸直，膝关节微屈，下蹲时大腿与地面平行。如果蹲起时两腿完全伸直，膝关节锁定，这时候就是完全靠骨骼来承受负荷，股四头肌就处于放松的状态。采用无锁定训练技术，可以使大腿股四头肌始终处于持续张紧状态。对肌肉的刺激是非常深的。一般深蹲采用无锁定训练技术时，不宜采用大重量，大重量不易控制，一般要比常规训练时的重量轻10-20公斤。我觉得在平时训练中无锁定训练法可以作为常规训练的一种有益的补充，可以与常规训练交替进行。
六、 腿屈伸+深蹲——先衰竭法练股四头肌
先衰竭法是增大肌肉围度的有效方法之一。具体做法是在训练某一肌肉群时，先做孤立动作至力竭后不休息直接做复合动作。在股四头肌的常规训练中一般先做深蹲、再做腿屈伸。有些人在做深蹲的过程中由于腰背力量不足而不得不结束一组动作，而此时股四头肌仍然没有至力竭。这样的训练就无法对股四头肌以足够的刺激，先衰竭法正好弥补了这方面的不足。采用先衰竭法锻炼股四头肌的具体方法是——先做腿屈伸8-12次至力竭，中间不休息直接做深蹲6-10次。此时深蹲的一般是单次极限的70%左右。
七、 女性健身者和减肥者是否适合做深蹲
现在健身和减肥的女性越来越注重器械的训练，但是我们常常发现很多女性在做腿部训练时，经常采用的是腿屈伸、俯卧腿弯举、大腿内侧机和大腿外侧机等专门器械的锻炼，而很少有人做深蹲、剪蹲和直腿硬拉。前面的这些动作只能单单锻炼到腿部而几乎无法涉及到臀部。只有深蹲、剪蹲和直腿硬拉等复合动作才能有效的刺激到臀部，尤其是深蹲。对于一般女性健身者和减肥者来说不太适合做常规的深蹲，常规的深蹲稳定性差，重量不好控制。对女性来说可以做些史密斯架深蹲和“扶柱深蹲”。史密斯架深蹲重量容易控制，有稳固的安全性，还可以尽可能的减少腰背部的压力，使负荷尽可能多的落在腿部和臀部。女性在做史密斯架深蹲采用轻分量时可以尽可能的蹲到底而使臀部刺激更深。还有一种是“扶柱深蹲”，就是双手扶住一跟柱子以控制平衡，采用无负重，动作过程中必须始终抬头、挺胸、收腹、紧腰，上身尽量挺直，下蹲时尽可能的蹲到底，次数可以在50次左右，这种训练方法对女性减肥者尤其有效。
深蹲是腿部训练的王牌动作。深蹲主要锻炼的是大腿前侧的股四头肌，其次锻炼到的是臀大肌、大腿后侧的股二头肌以及下背部的骶脊肌。深蹲除了可以增加大腿的围度外，对于增大上半身胸腔的围度也有很大的帮助。我想从一下几个方面具体来谈谈我对深蹲的认识：
一、 深蹲的站距
深蹲最常规的站距是与肩同宽，同时脚尖略朝外侧，这样的站距可以锻炼到整个股四头肌。站距大于肩的宽度则主要侧重锻炼大腿内侧，站距越大则大腿内侧带的越多。站距小于肩的宽度则主要侧重锻炼大腿外侧，一般来说此时两脚的站距与髋关节同宽即可，不宜过窄，否则身体的重心就很难控制。
二、 深蹲的角度
一般来说深蹲蹲的越低对臀大肌、大腿后侧的股二头肌的刺激就越深。但是如果用大重量做深蹲蹲到底的话会对膝盖产生非常大的压力，长此以往会造成半月板的疲劳性损伤。很多举重运动员退役以后膝关节都是有伤的，就是这个原因造成的。我觉得轻分量热身时可以蹲到底，采用大重量做正式组时蹲到大腿与地面平行就可以了。虽然蹲的越底对臀大肌和大腿后侧的股二头肌可以刺激更深，但是这样做得不偿失。通过直腿硬拉同样可以刺激到大腿后侧的股二头肌和臀大肌，而且直腿硬拉要比深蹲对大腿后侧的股二头肌的刺激作用更大。
三、 如何克服上身前倾的问题
做大重量深蹲时，身体前倾是非常危险的。当上身前倾时，杠铃的负荷在人体脊柱的垂直方向就会产生一个分力，前倾角度越大则此分力也越大。这样会使腰部产生较大的负荷，如果腰部力量不足的话很容易导致腰部受伤。在深蹲时头可以头略微后仰一些，由于人体的生理上的原因，这时候人体的脊椎自然就会挺直的，同时保持挺胸、收腹、紧腰，使杠铃重心处于脚掌的垂直平面，这样就能减少对腰部负荷。
四、 关于脚跟垫木的问题
一般来说初学者可以脚后跟可以垫木块。木块的厚度一般为1.5cm左右。初练深蹲的有些人由于跟腱柔韧性差，做深蹲时往往会脚后跟掂起，把握不好平衡，脚后跟垫可以使身体平衡从而更好的控制好重量。脚后跟垫木块还可以减少深蹲时对腰部和臀部的负荷，可以弥补初练者腰部力量不足的弱点。
五、 无锁定技术在深蹲中的应用
深蹲的技术中还有一种无锁定训练法，就是蹲起的时候两腿不是完全伸直，膝关节微屈，下蹲时大腿与地面平行。如果蹲起时两腿完全伸直，膝关节锁定，这时候就是完全靠骨骼来承受负荷，股四头肌就处于放松的状态。采用无锁定训练技术，可以使大腿股四头肌始终处于持续张紧状态。对肌肉的刺激是非常深的。一般深蹲采用无锁定训练技术时，不宜采用大重量，大重量不易控制，一般要比常规训练时的重量轻10-20公斤。我觉得在平时训练中无锁定训练法可以作为常规训练的一种有益的补充，可以与常规训练交替进行。
六、 腿屈伸+深蹲——先衰竭法练股四头肌
先衰竭法是增大肌肉围度的有效方法之一。具体做法是在训练某一肌肉群时，先做孤立动作至力竭后不休息直接做复合动作。在股四头肌的常规训练中一般先做深蹲、再做腿屈伸。有些人在做深蹲的过程中由于腰背力量不足而不得不结束一组动作，而此时股四头肌仍然没有至力竭。这样的训练就无法对股四头肌以足够的刺激，先衰竭法正好弥补了这方面的不足。采用先衰竭法锻炼股四头肌的具体方法是——先做腿屈伸8-12次至力竭，中间不休息直接做深蹲6-10次。此时深蹲的一般是单次极限的70%左右。
七、 女性健身者和减肥者是否适合做深蹲
现在健身和减肥的女性越来越注重器械的训练，但是我们常常发现很多女性在做腿部训练时，经常采用的是腿屈伸、俯卧腿弯举、大腿内侧机和大腿外侧机等专门器械的锻炼，而很少有人做深蹲、剪蹲和直腿硬拉。前面的这些动作只能单单锻炼到腿部而几乎无法涉及到臀部。只有深蹲、剪蹲和直腿硬拉等复合动作才能有效的刺激到臀部，尤其是深蹲。对于一般女性健身者和减肥者来说不太适合做常规的深蹲，常规的深蹲稳定性差，重量不好控制。对女性来说可以做些史密斯架深蹲和“扶柱深蹲”。史密斯架深蹲重量容易控制，有稳固的安全性，还可以尽可能的减少腰背部的压力，使负荷尽可能多的落在腿部和臀部。女性在做史密斯架深蹲采用轻分量时可以尽可能的蹲到底而使臀部刺激更深。还有一种是“扶柱深蹲”，就是双手扶住一跟柱子以控制平衡，采用无负重，动作过程中必须始终抬头、挺胸、收腹、紧腰，上身尽量挺直，下蹲时尽可能的蹲到底，次数可以在50次左右，这种训练方法对女性减肥者尤其有效。