Tony
2004-09-14, 12:24 PM
营养满足不了训练的和恢复的需要，是业余健美运动员中普遍存
在的问题。虽然饮食营养受经济条件的制约，但有不少运动员对各种
营养品的作用、训练后应吃什么食物等问题仍缺乏认识。如何在现有
的经济条件下，更加科学、经济地摄取营养，已满足训练的要求，是
每个业余健美运动员应该和必需掌握的知识。
一、营养的计时生物规律
营养计时生物规律，是指人的大脑中有一个生物计时器，它控制
着人体生物节奏，形**体新陈代谢和化学反应时间的规律。人们可
根据这种生物学的节奏而制定相应的饮食制度，即在人体最需要某种
营养的高峰期，及时提供营养，使其产生最佳效果。
1.蛋白质。蛋白质主要由于恢复在大强度训练中破坏了的肌肉纤
维，起修复作用。有的运动员不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮
用牛奶、酸奶等，这样即造成浪费，又损害了身体。在训练过程中，
能量主要来源于脂肪的新陈代谢。当训练超过3小时、体内糖原耗尽时
，才动用肝脏中贮存的蛋白质食物，只能增加肠胃负担，甚至造成不
良后果。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，
此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、
牛奶和豆类等。
2、碳水化合物。碳水化合物是以糖原的形式储在肝脏和肌肉中，
称为肝糖原和肌糖原。当人体需要能量时，肝糖原便转化为葡萄糖并
融解在血液中来提供能量。经过大强度训练和一整夜的消耗，在早上
5-8时能量基本耗尽，此时补充碳水化合物，能及早增加肝糖原的储存
，为训练提供能源做好准备。富含碳水化合物的食品有：大米、麦类
面物、土豆、蔬菜和水果等。
3.维生素和矿物质。维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基
本的营养物质，主要起催化作用，使其它营养物质能更快更充分地被
人体吸收利用。
维生素分水溶性和脂溶性两种。水溶性为维生素C、复合维生素B
等，它们一般在体内持续发挥作用2-3小时，然后其分泌物通过肾脏排
出。因此3小时补充一次水溶性维生素可满足身体的需要。脂溶性维生
素为维生素E、A、D。它们可在体内持续作用12-24小时，因此，每天
补充一次即可。因为只靠食物中提取的维生素远不能满足身体的需要，
所以还必须按时服用维生素类药片。
几种主要矿物质的计时生物规律如下:
名称需要补充的高峰期
磷 早上8-9时
钙 晚上临睡前
钠 中午或下午
钾 下午7-8时
二、训练前后的营养的合理调配
健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”而使肌肉增粗的。
达到“超负荷”必须有足够的能量来源，达到“超补偿”又必须有丰
富的修复材料。能量来源主要为碳水化合物，修复材料为蛋白质。它
们虽然产能相同，均为4.1千卡/克，但供能顺序不同。首先是脂肪供
能，其次是碳水化合物，最后才是蛋白质供能。那么，训练前后的安
排应是：训练前的一段时间里，在保持体内糖原储存的情况下，逐渐
增加碳水化合物，直至训练前的90分钟左右。训练后，以修复为主，
增加蛋白质应逐渐减少，直到下一次训练前，如下表所示：
名称 训练前 训练后 碳水化合物增加 减少 蛋白质 减少 增加
世界健美专家乔韦·德说过：“对于健美运动员来说，宁可错误
的多吃蛋白质，也不能错误的少吃。”但是，我们现有的经济条件绝
对不允许错误的多吃，而应科学的摄取。例如：如果每天的营养费为
8元，那么训练前应用2元，训练后用6元，因为碳水化合物远比蛋白
质便宜，这样做，可相对节约一部分碳水化合物和蛋白质。
三、每天进餐次数与营养的充分利用
众所周知，少食多餐有利于人体健康，对健美运动员更是如此。
如果在一餐中进食过多，会使肠胃负担加重，不利于营养物质的吸收
。对于健美运动员来说，每天合理的进餐次数应为5-6餐。笔者根据多
年的实践，制定出一种适合业余健美运动员的营养食谱(见下表)。
进餐次数进餐时间进餐内容
第一餐上午7:00 1杯牛奶，2-3个鸡蛋，一块面包，一种水果
第二餐上午9:30 2个鸡蛋(用开水或牛奶冲服)，一种水果
第三餐中午12:00米饭或面食，蔬菜，一种动物蛋白(数量自定)
第四餐下午2:00一块面包，土豆和水果
第五餐晚上6:00米饭、土豆或面食，肉类或鸡蛋或鱼，蔬菜(数量
自定)
第六餐晚上8:00一杯牛奶或1-2个鸡蛋，一杯桔子水
(下午2:00-6:00为最佳时间)
每个人的训练水平、吸收能力不尽相同，因而肌肉的增长速度也
不一样，所以最好根据具体情况和经济条件，制定出自己的饮食计划
。需要指出的是，训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变，以
保持“进”“出”平衡。
为了营养得到充分利用，应尽量吃生食或半生食物，如蔬菜、鸡
蛋、牛奶等。不要油炸或长时间地蒸煮食物，有些带皮食物尽量不要
去皮，但必须保证卫生。
总之，为了尽快提高业余健美运动员的训练水平，除了科学训练
外，还应遵循科学的饮食方法。找到一条更经济更合理的摄取营养的
途径，最大限度地缩小经济、营养、训练三者之间的矛盾。
在的问题。虽然饮食营养受经济条件的制约，但有不少运动员对各种
营养品的作用、训练后应吃什么食物等问题仍缺乏认识。如何在现有
的经济条件下，更加科学、经济地摄取营养，已满足训练的要求，是
每个业余健美运动员应该和必需掌握的知识。
一、营养的计时生物规律
营养计时生物规律，是指人的大脑中有一个生物计时器，它控制
着人体生物节奏，形**体新陈代谢和化学反应时间的规律。人们可
根据这种生物学的节奏而制定相应的饮食制度，即在人体最需要某种
营养的高峰期，及时提供营养，使其产生最佳效果。
1.蛋白质。蛋白质主要由于恢复在大强度训练中破坏了的肌肉纤
维，起修复作用。有的运动员不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮
用牛奶、酸奶等，这样即造成浪费，又损害了身体。在训练过程中，
能量主要来源于脂肪的新陈代谢。当训练超过3小时、体内糖原耗尽时
，才动用肝脏中贮存的蛋白质食物，只能增加肠胃负担，甚至造成不
良后果。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，
此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、
牛奶和豆类等。
2、碳水化合物。碳水化合物是以糖原的形式储在肝脏和肌肉中，
称为肝糖原和肌糖原。当人体需要能量时，肝糖原便转化为葡萄糖并
融解在血液中来提供能量。经过大强度训练和一整夜的消耗，在早上
5-8时能量基本耗尽，此时补充碳水化合物，能及早增加肝糖原的储存
，为训练提供能源做好准备。富含碳水化合物的食品有：大米、麦类
面物、土豆、蔬菜和水果等。
3.维生素和矿物质。维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基
本的营养物质，主要起催化作用，使其它营养物质能更快更充分地被
人体吸收利用。
维生素分水溶性和脂溶性两种。水溶性为维生素C、复合维生素B
等，它们一般在体内持续发挥作用2-3小时，然后其分泌物通过肾脏排
出。因此3小时补充一次水溶性维生素可满足身体的需要。脂溶性维生
素为维生素E、A、D。它们可在体内持续作用12-24小时，因此，每天
补充一次即可。因为只靠食物中提取的维生素远不能满足身体的需要，
所以还必须按时服用维生素类药片。
几种主要矿物质的计时生物规律如下:
名称需要补充的高峰期
磷 早上8-9时
钙 晚上临睡前
钠 中午或下午
钾 下午7-8时
二、训练前后的营养的合理调配
健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”而使肌肉增粗的。
达到“超负荷”必须有足够的能量来源，达到“超补偿”又必须有丰
富的修复材料。能量来源主要为碳水化合物，修复材料为蛋白质。它
们虽然产能相同，均为4.1千卡/克，但供能顺序不同。首先是脂肪供
能，其次是碳水化合物，最后才是蛋白质供能。那么，训练前后的安
排应是：训练前的一段时间里，在保持体内糖原储存的情况下，逐渐
增加碳水化合物，直至训练前的90分钟左右。训练后，以修复为主，
增加蛋白质应逐渐减少，直到下一次训练前，如下表所示：
名称 训练前 训练后 碳水化合物增加 减少 蛋白质 减少 增加
世界健美专家乔韦·德说过：“对于健美运动员来说，宁可错误
的多吃蛋白质，也不能错误的少吃。”但是，我们现有的经济条件绝
对不允许错误的多吃，而应科学的摄取。例如：如果每天的营养费为
8元，那么训练前应用2元，训练后用6元，因为碳水化合物远比蛋白
质便宜，这样做，可相对节约一部分碳水化合物和蛋白质。
三、每天进餐次数与营养的充分利用
众所周知，少食多餐有利于人体健康，对健美运动员更是如此。
如果在一餐中进食过多，会使肠胃负担加重，不利于营养物质的吸收
。对于健美运动员来说，每天合理的进餐次数应为5-6餐。笔者根据多
年的实践，制定出一种适合业余健美运动员的营养食谱(见下表)。
进餐次数进餐时间进餐内容
第一餐上午7:00 1杯牛奶，2-3个鸡蛋，一块面包，一种水果
第二餐上午9:30 2个鸡蛋(用开水或牛奶冲服)，一种水果
第三餐中午12:00米饭或面食，蔬菜，一种动物蛋白(数量自定)
第四餐下午2:00一块面包，土豆和水果
第五餐晚上6:00米饭、土豆或面食，肉类或鸡蛋或鱼，蔬菜(数量
自定)
第六餐晚上8:00一杯牛奶或1-2个鸡蛋，一杯桔子水
(下午2:00-6:00为最佳时间)
每个人的训练水平、吸收能力不尽相同，因而肌肉的增长速度也
不一样，所以最好根据具体情况和经济条件，制定出自己的饮食计划
。需要指出的是，训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变，以
保持“进”“出”平衡。
为了营养得到充分利用，应尽量吃生食或半生食物，如蔬菜、鸡
蛋、牛奶等。不要油炸或长时间地蒸煮食物，有些带皮食物尽量不要
去皮，但必须保证卫生。
总之，为了尽快提高业余健美运动员的训练水平，除了科学训练
外，还应遵循科学的饮食方法。找到一条更经济更合理的摄取营养的
途径，最大限度地缩小经济、营养、训练三者之间的矛盾。