可爱梦儿
2006-01-16, 10:05 AM
寒假健美训练计划
第一天 胸部肌群、肱三头肌，腹部肌群
第二天 背部肌群、肱二头肌、
第三天 肩部肌肝，肱三头肌、腹部肌群
第四天 有氧 腹肌
第五天 胸部 肱三头肌
第六天 肩部 背部肌群 腹部肌群
第七天 休息
每天训练前跑步 25分钟
第一天：胸肌：1．斜板卧推 5组 8~ 10次
2．平板卧推 5组 8~10次
3．仰卧飞鸟 5组 8~10次
4•滑轮十字下拉5组10~15次
5仰卧屈臂上拉 5组 8~10次
肱三头肌：仰卧杠铃臂曲伸 3* 12—15
下压 3 12—15
哑铃臂屈伸 3 12—15
反握拉力器下压 3 12—15
腹部：仰卧起坐 3 力竭 举腿 3 力竭
第二天： 背部：反握杠铃划船 2 6~8
单臂膀哑铃划船 1 12
坐姿拉力器划船 1 8
宽握引体向上 1 力竭
宽握劲前器械下拉 1 6~10
宽握劲后器械下拉 1 12
肱二头肌：哑铃集中弯举3组，每组10一12次
杠铃弯举3组，每组10—12次
哑铃交替弯举3组，每组10一12次
杠铃斜板弯举3组，每组1012次
哑铃斜板弯举3组，每组10一12次
第三天：肩部：坐姿哑铃推举 4 6~10
侧平举 2 6~10
前平举 2 6~10
后束飞鸟 2 6~10
肱三头肌：窄握下压 3 12~15
坐姿单臂哑铃曲伸 3 6~8
坐姿臂曲伸 3 6~8
腹肌： 仰卧举腿 3 力竭
曲膝仰卧起坐 3 力竭
仰卧两头起 3 力竭
第四天：有氧腹肌训练
第五天：胸部：平板卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃卧推 4 12-8
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
肱三头肌：杠铃后曲伸：3 6~8
双臂下压 3 12~15
仰卧杠铃臂曲伸 3* 12—15
第六天： 肩部：坐姿杠铃劲前推举 4 12～50
坐姿哑铃侧平举 4 12～50
俯身侧平举 4 12～50
直立拉力器侧平举 4 12～50
背部肌群：单臂哑铃划船 5 6~8
宽握胸前下拉 3 8~10
杠铃划船 5 8~10
拉力器划船 3 10~12
硬拉 3 5~8
腹肌： 仰卧两头起3 力竭
仰卧举膝 3 力竭
悬垂转体 3 力竭
第七日:休息
第一天 胸部肌群、肱三头肌，腹部肌群
第二天 背部肌群、肱二头肌、
第三天 肩部肌肝，肱三头肌、腹部肌群
第四天 有氧 腹肌
第五天 胸部 肱三头肌
第六天 肩部 背部肌群 腹部肌群
第七天 休息
每天训练前跑步 25分钟
第一天：胸肌：1．斜板卧推 5组 8~ 10次
2．平板卧推 5组 8~10次
3．仰卧飞鸟 5组 8~10次
4•滑轮十字下拉5组10~15次
5仰卧屈臂上拉 5组 8~10次
肱三头肌：仰卧杠铃臂曲伸 3* 12—15
下压 3 12—15
哑铃臂屈伸 3 12—15
反握拉力器下压 3 12—15
腹部：仰卧起坐 3 力竭 举腿 3 力竭
第二天： 背部：反握杠铃划船 2 6~8
单臂膀哑铃划船 1 12
坐姿拉力器划船 1 8
宽握引体向上 1 力竭
宽握劲前器械下拉 1 6~10
宽握劲后器械下拉 1 12
肱二头肌：哑铃集中弯举3组，每组10一12次
杠铃弯举3组，每组10—12次
哑铃交替弯举3组，每组10一12次
杠铃斜板弯举3组，每组1012次
哑铃斜板弯举3组，每组10一12次
第三天：肩部：坐姿哑铃推举 4 6~10
侧平举 2 6~10
前平举 2 6~10
后束飞鸟 2 6~10
肱三头肌：窄握下压 3 12~15
坐姿单臂哑铃曲伸 3 6~8
坐姿臂曲伸 3 6~8
腹肌： 仰卧举腿 3 力竭
曲膝仰卧起坐 3 力竭
仰卧两头起 3 力竭
第四天：有氧腹肌训练
第五天：胸部：平板卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃卧推 4 12-8
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
肱三头肌：杠铃后曲伸：3 6~8
双臂下压 3 12~15
仰卧杠铃臂曲伸 3* 12—15
第六天： 肩部：坐姿杠铃劲前推举 4 12～50
坐姿哑铃侧平举 4 12～50
俯身侧平举 4 12～50
直立拉力器侧平举 4 12～50
背部肌群：单臂哑铃划船 5 6~8
宽握胸前下拉 3 8~10
杠铃划船 5 8~10
拉力器划船 3 10~12
硬拉 3 5~8
腹肌： 仰卧两头起3 力竭
仰卧举膝 3 力竭
悬垂转体 3 力竭
第七日:休息