可爱梦儿
2005-09-15, 10:48 AM
女子臂部肌肉结实而富有弹性，是形体美的重要组成部分。但很多女性只注重三围（胸围、腰围、臀围）的锻炼，忽视了其它部位的练习，其结果往往不能令人满意。而针对性的体位锻炼，有助于增强臂肌和臂力。下面向女性朋友们介绍一套增强臂肌的简易锻炼法。
动力性力量练习
第一节：面墙而立（距离一步），两腿分开同肩宽，双臂屈肘撑墙，胸部力求靠近墙面。
动作：直臂慢速撑起，重复20－30次（可采用加宽墙距，支撑桌边或俯卧撑增加练习难度）。
第二节：跪撑
动作：l．提臀，两膝伸直，两脚撑起，静止4－5秒，吸气。2. 还原成跪撑，呼气。重复4－6次。
第三节：站立，两腿开立同肩宽，两手在头上持举厚书（或用3－5公斤哑铃取代）。
动作：1. 深蹲，腰背挺直，呼气。2. 起立，同时两手上举，吸气。重复4－5次。
静力性自我抗阻练习
自我抗阻练习可不借助任何器械，是一组肌群对抗另一组肌群的徒手运动。
第四节：站立，两腿开立同肩宽，两手合掌（手指向上），位于胸前。
动作：1. 右掌推力超过左掌抗阻力，用力将左臂推至左体侧。2. 左掌抵制右掌的抗阻力，将右臂推回到右体侧，重复8－10次。
第五节：两脚开立，左臂胸前屈（掌心向下），右手握拳（拳面向上），抵住左掌心。
动作：1．右掌用力向上抗阻左掌下压的抗力，使右手伸直上举，吸气。2. 左掌尽全力向下按压，使右臂屈肘成预备姿势，呼气。两手交替进行，重复5－6次。
第六节：两腿分开，屈膝半蹲成“马步”，两臂微屈，掌心平放膝上。
动作：1．两手用力向下按压，使两腿慢速起立。2. 两手用力推压两腿屈膝成“马步”。重复5－6次。
第七节：面桌而坐，两臂屈肘，撑着桌面，两手掌心紧贴，交叉互握。
动作：1．右掌向左迎着左掌向右的抗力，尽全力推移左掌（左掌推移右掌的动作相同，抗力相反），形成“抗持”停滞姿势，静止7－8秒。2.还原成预备姿势，放松（间歇15－20秒），重复5－6次。
注意事项
一、选练时应注意臂部全面锻炼，既要强化弱部的肌群，又要顾全上臂肌、前臂肌的锻炼。
二、肌力抗阻练习的强度和密度根据重复次数（不超过10次）、间歇时间（ 15－30秒）、呼吸深度（细长而有节律）和动作节奏（速度宜缓慢）的原则。
三、每周练习4－5次，3个月后递增5－6次，每次20－30分钟。
四、练习安排在早晨或吃饭前、后l－1. 5小时进行为宜。
动力性力量练习
第一节：面墙而立（距离一步），两腿分开同肩宽，双臂屈肘撑墙，胸部力求靠近墙面。
动作：直臂慢速撑起，重复20－30次（可采用加宽墙距，支撑桌边或俯卧撑增加练习难度）。
第二节：跪撑
动作：l．提臀，两膝伸直，两脚撑起，静止4－5秒，吸气。2. 还原成跪撑，呼气。重复4－6次。
第三节：站立，两腿开立同肩宽，两手在头上持举厚书（或用3－5公斤哑铃取代）。
动作：1. 深蹲，腰背挺直，呼气。2. 起立，同时两手上举，吸气。重复4－5次。
静力性自我抗阻练习
自我抗阻练习可不借助任何器械，是一组肌群对抗另一组肌群的徒手运动。
第四节：站立，两腿开立同肩宽，两手合掌（手指向上），位于胸前。
动作：1. 右掌推力超过左掌抗阻力，用力将左臂推至左体侧。2. 左掌抵制右掌的抗阻力，将右臂推回到右体侧，重复8－10次。
第五节：两脚开立，左臂胸前屈（掌心向下），右手握拳（拳面向上），抵住左掌心。
动作：1．右掌用力向上抗阻左掌下压的抗力，使右手伸直上举，吸气。2. 左掌尽全力向下按压，使右臂屈肘成预备姿势，呼气。两手交替进行，重复5－6次。
第六节：两腿分开，屈膝半蹲成“马步”，两臂微屈，掌心平放膝上。
动作：1．两手用力向下按压，使两腿慢速起立。2. 两手用力推压两腿屈膝成“马步”。重复5－6次。
第七节：面桌而坐，两臂屈肘，撑着桌面，两手掌心紧贴，交叉互握。
动作：1．右掌向左迎着左掌向右的抗力，尽全力推移左掌（左掌推移右掌的动作相同，抗力相反），形成“抗持”停滞姿势，静止7－8秒。2.还原成预备姿势，放松（间歇15－20秒），重复5－6次。
注意事项
一、选练时应注意臂部全面锻炼，既要强化弱部的肌群，又要顾全上臂肌、前臂肌的锻炼。
二、肌力抗阻练习的强度和密度根据重复次数（不超过10次）、间歇时间（ 15－30秒）、呼吸深度（细长而有节律）和动作节奏（速度宜缓慢）的原则。
三、每周练习4－5次，3个月后递增5－6次，每次20－30分钟。
四、练习安排在早晨或吃饭前、后l－1. 5小时进行为宜。