塑身：完美臀线6部曲

[可爱梦儿]

想让臀部更“有型”吗？塑造结实臀肌的关键是多种运动的结合，不仅仅要锻炼臀大肌，还要注意臀中肌。纽约Chelsea Piers体育中心的高级健身教练Troy Stallman说：“锻炼臀中肌，即臀上部肌肉，能够塑造出漂亮的圆形臀部。而锻炼臀大肌则是针对臀部后侧的大部分肌肉，可以塑造出臀部侧面的圆窝。他的臀部训练操可以把两部分肌肉都锻炼到，并且还能够帮助你加强稳定性和协调性。”每周做2至3次，加上4至5次有氧运动（45分钟1次），4周之后，你就可以拥有完美的臀线了。

　　1、后踢运动

　　四肢着地，膝盖并拢，双掌与肩同宽，大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝，同时提胯，并且向后伸展右腿，右脚脚背弯曲。伸右腿时，臀肌收缩，并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身体重心放在双掌和左脚上。

　　停留并计数1秒，然后把右膝向胸部收缩。做15至20次，换左腿做。整套动作重复2组。　　　　　http://images.39.net/sports_20050819001.jpg

　　2、L形抬腿

　　脸向右侧卧。双腿向前伸，与身体构成L形（或尽量接近）。右臂枕在头下，双腿叠放，脚背自然弯曲。左手撑于地，辅助平衡。轻轻将左腿向上抬起，高度以感觉舒服为准，然后再将腿放回原处。做15至20次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。

　　3、平衡桥

　　脸向上仰卧，双膝弯曲，并且将双足放于不稳固的物件上，如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾（8至15厘米高）。左腿伸直，收缩臀肌，抬举胯部，然后再将胯放回地面。做12至15次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。

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　　4、抬膝/压腿

　　双腿分开，与肩同宽，双手放于身体两侧。右膝放松，将左膝朝胸部方向抬举，直至大腿与地面平行。

　　左腿向后迈，呈弓步。向下压，并同时收缩臀肌。右膝与右踝对齐（即右膝不要超过脚趾）。停留并计数1秒，然后站起，再次将左腿抬至与地面平行的位置。做15至20次，然后换右腿做。若想加大运动量，可以举上2个哑铃。整套动作重复2组。

　　5、踢腿系列

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　　两脚分开，与胯同宽，膝盖微屈。

　　侧踢：抬右膝，至肚脐的高度。翻转腿部，使腿内侧向下。右脚跟向右侧踢出。停留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前，反复踢10至12次。

　　后踢：身体微微前倾，右脚跟向后踢出。踢的同时，转头向右后方看，停留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前，反复踢10至12次。

　　斜踢：脚跟向斜后方踢出，踢时腿部微微向外翻转。停留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前。反复踢10至12次。然后换左腿重复上述动作。

　　6、剪刀腿（使用健身球）

　　俯卧在健身球上，前臂撑在地面上，两手的手指相接，球撑在身体中心。腿部向上抬，与地面呈45度角，使身体呈一条直线。

　　收缩腹肌，脚趾向外，双腿向外分开，呈V字形。收缩臀肌，同时脚后跟慢慢收拢。颈部保持平直（不要低头或抬头）。每套动作重复15至20次，反复做2组。

　　只坐椅子2/3处是良好的坐姿。

　　背脊挺直，坐满椅子2/3处，将力量分摊在臀部及大腿处。累得很，想靠背一下，请选择能完全支撑背部力量的椅背。尽量合并双腿，不让开腿姿势长久下来影响骨盆形状：坐时踮起脚尖来，对臀部线条着实不无小补。可以但尽量不要长时间双腿交叉坐，否则血循不好。危机会浮出表面的。

[可爱梦儿]

根据身材 选择合适的运动

目前人们健身、运动的热情十分高涨，但健身一定要有科学的锻炼方法。体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式，才能更利于自身的健美。　
　　一、瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳的人，往往内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类。
　
　　二、看起来瘦弱，但却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。

　　三、体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准人。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然的剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。
　
　　四、身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和多游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，但不要做过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。饮食上绝不能过度节食。一天可吃840-1260焦(200-300卡)热量的食物，以保证营养均衡。不能急剧减少糖分，以免血糖下降，增加空腹感。

　　总之，不论采用什么方式和手段进行锻炼都要遵守一个原则，这就是“因人而异”和循序渐进。

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拉一拉 弹力绳轻松健身

　健身一定是激烈的运动吗？其实完全不尽然。对于许多男性来说，或许某些运动较不适合自己的身体状况，那么不妨循序渐进，从一些较缓和的运动做起，比如抗力球、弹力绳等。以弹力绳来说，由于运动强度较大，同时对肌肉的伸展度也较大，而且在运动空间的考量上，也比较经济实惠，即使在家中，也能自我锻炼。
　　弹力绳属于进阶型的辅助运动器材，再加上体积轻巧、价格低廉等优点，使得弹力绳的使用相当简单。在使用上，弹力绳可以搭配不同的训练方法，藉此锻炼手臂、胸肌、腹部等处，当然如果要进行局部的锻炼，也不失为一个很好的方法。

　　以下为你示范了六组的弹力绳运动方法，藉由简单且基本的 动作，让你在炎炎夏日中，也能挺直腰杆，表现夏日的强健体魄。

　　示范 动作1：站姿胸推

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　　训练部位：胸大肌、前三角肌

　　起始位置：背贴墙站立，双脚略往前，弹力绳固定在背后，手掌与胸线（乳头连线）同高，手肘约90度。

　　动作：将双手向前伸，至手肘微弯即可。

　　示范 动作2：划船

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　　训练部位：阔背肌、后三角肌

　　起始位置：双脚打开约与肩同宽，膝盖微弯，臀部后推，上半身前倾约45度。脚踩弹力绳。

　　动作：身体固定不动，手肘弯曲夹紧身体往后拉

　　示范 动作3：弓箭步

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　　训练部位：大腿前后侧、小腿后侧、臀大肌

　　起始位置：采单边跪姿，前后脚的距离以两膝关节均90度为原则。踮后脚尖让身体提高，双手叉腰，上半身挺直。

　　动作：大腿前后侧、小腿后侧、臀大肌。

　　示范 动作4：坐姿肩上推

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　　训练部位：肩膀肌群

　　起始位置：弹力绳固定在臀部下，手执弹力绳，双手打开位在身体两侧，手肘略低肩膀。

　　动作：背部挺直，双手上推，但不完全伸直肘关节

　　示范 动作5：站姿二头弯举

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　　训练部位：肱二头肌（手臂前侧）

　　起始位置：脚踩弹力绳，要训练之手臂夹紧体侧，另一手叉腰。

　　动作：手肘弯曲，将手往肩膀靠近，但注意手肘不可前后划动。

　　示范 动作6：腹部蜷曲

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　　训练部位：腹直肌

　　起始位置：仰卧，双脚膝盖弯曲约90度，双手持弹力绳放在耳朵旁边。背部贴紧垫子。

　　动作：吐气依序慢慢将头部、肩膀、上背离开垫子，再吸气慢慢回到垫子上。

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帆船航海并非富人专利

在世界各地的海港，翟墨见过许许多多的老头子老太太，他们在退休后，把家搬到海上，悠闲地环游列国。但在素无海洋运动传统的中国，无动力帆船被看成是一项耗费大量体力的高风险和高技术性质的运动。而事实上，无动力帆船让翟墨感受到的，就只是“自由”两个字。
　　和很多人一样，在还没有见过海洋的时候，画家翟墨就曾梦想，如果有一条船，就能沿着这个圆形的充满水的星球，到世界任何想去的地方。

　　2000年9月，游历于欧洲的翟墨接到来自新西兰的邀请，到奥特兰筹备自己的个人画展，闲暇的功夫，他帮当地的一家电视台拍片子，在那里，翟墨见过了无数的白帆，一天，当他问一个来自挪威的老头“你去过多少个国家？”航海者略微沉思了一下，说“我不记得了，不过我已经绕地球一圈半了。”

　　翟墨在一个海岛上买下了一条产于上世纪70年代末期的旧帆船，这条年龄有20岁的船外壳为玻璃钢，内为木制，看上去状态还是很好，办完过户手续后，翟墨请卖家帮他把船开到奥克兰，顺便教他怎么操控帆船，翟墨的帆船培训课就在这5个小时的航程中完成了。

　　船到奥克兰，翟墨把他岸上的房子退租，搬到了船上住。

　　有了这条船，翟墨觉得自己变成真正的自由人了，他于2000年2月至2001年8月自驾帆船环新西兰一周，考察当地波利尼西亚土著艺术。让他记忆犹新的是，有当地华人看见他这条悬挂五星红旗的帆船时，过来搭讪并告诉他，在这里住了十几年，终于第一次见到一个驾帆船的中国人。翟墨当时吃惊了，他很想问：“你看了这么久，难道就没想过租条船下海？”

　　驾船出海

　　在熟悉了帆船的属性后，翟墨向大海深处进发，2001年9月，翟墨驾着他的8米无动力帆船再次从奥克兰出发，跨越太平洋马德克和汤加两大海沟，游览太平洋群岛的风光，并从这里回国，这是一次真正具有挑战性的航行，他尝到了长时间航海的孤独，还有被风暴刮到海上的滋味。“在海上，6到8节的风是最让人心驰神往的，这时你的帆船跑得很快，和快艇的速度差不多，而且很平稳，到了10节以上的风时，你只能感到晕眩，并祈祷风赶紧小一点。”翟墨说。“在风暴里，这么小的帆船一定很危险吧？”“不不不，”翟墨急忙摇手，“在风暴中的大海，再大的船也只是海上的一片叶子，帆船的构造独特，能够像一个不倒翁那样保证永远在海平面上保持平衡，它实际上比万吨货轮还安全。”

　　海上奇遇

　　人们设想的在海上的那些奇遇，翟墨在太平洋里遇到了一部分，在太平洋里，翟墨看到了鲨鱼。有一次甚至遇到一条比他的船还大的鲸，突然出现在船前面，喷了一次水又下潜了，翟墨觉得，它们对他和他的船并不感兴趣。

　　危险不是没有发生过，在一次遇到11节大风时，翟墨让风刮到了海里，他抓住了绳子，又爬回自己的领地上。“如果这时有鲨鱼跑过来怎么办？”

　　翟墨笑了：“鲨鱼和风暴，是不会同时出现在海面上的。”

　　绝大部分的时间里，既没有鲨鱼，也没有风暴，一个人孤孤单单地在海上，周围只有一种颜色和浪涛的单一节拍，这种感觉，相信大部分的国人不会习惯。“闲着的时候你做什么呢？”“在海上除了驾船，还是驾船，你没有空闲的时间。当然你的大脑是有空的，在海上能让你想到许多陆地上所想不到问题。”

　　在世界各地的海港，翟墨见过许许多多的老头子老太太，他们在退休后，把家搬到海上，悠闲地环游列国。但在素无海洋运动传统的中国，无动力帆船被看成是一项耗费大量体力的高风险和高技术性质的运动。而事实上，无动力帆船让翟墨感受到的，就只是“自由”两个字。“在公海，一艘船就是一个漂浮的领土，如果你不乐意，你可以拒绝其他国家的人到船上搜查。在陆地上，去一个国家必须办理复杂的签证手续，而在海洋里，这些繁复的手续都与你无关，你所要做的就是让风带着你走，如此而已。”

　　中国海疆万里行

　　2003年3月18日，翟墨从大连启航，沿着中国近海，去完成他的“帆船环球航海行”的第一部分“中国海疆万里行”。这次历时54天的航行总的来说还算平稳，只有一次，他的船漂离了既定航线，和岸上失去联络，让他在岸上的朋友惊吓了一次。

　　让翟墨意想不到的是，沿途的媒体记者和各地民众对他这次航行是如此的热情———到岸之处，行人夹道，俨然已经把他当成了了不起的英雄，在这欢呼声中，翟墨充分感受到了中国人对于海洋的热情，但这种热情，却总是仅仅限于站在岸上欢呼。

　　这种情形，和奥克兰的海湾有多大的差异啊！“他们在岸上跃跃欲试，所需要的只是一个能把他们带到船上的机会。”翟墨深有感触。“和我一样，绝大部分的中国人都是山民，对海总存有望洋兴叹的遥远感。如果我能够证明，只身环游世界是一件轻而易举的事情，我相信很多人会迅速扑向大海的怀抱。”翟墨感慨。

　　这样的故事在航海史上早有先例。

　　上世纪60年代，英国人多次挑战环球航行，这激起了自尊心极强的法国人的爱国心。一位年迈的探险者不顾身体衰弱，只身挑战环球航程，在法国引起轰动。在他的推动下，法国人了解此项运动的魅力。目前，法国已经是欧洲平均拥有帆船最多的国家之一。