健美训练部位的最佳动作介绍

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第一：颈部肌群健美动作
一、颈绕环
要领：两脚自然分开垂直站立，两臂自然下垂于体侧。开始时头部缓慢、用力、均匀、充分地向四周转动。每绕环一周后再向反方向绕环。自然呼吸，重复练习。
作用：发展颈部肌肉力量。
提示：动作要平衡，用力要均匀。
二、颈侧屈
要领：坐姿。自己用右手或同伴用右手紧靠头部右侧，竭力将头部推向左侧肩方向，以对抗头部向右侧屈的作用力。然后换左手尽力将头推向右侧肩方向，以对抗头部向左侧屈的作用力，头侧屈时吸气，还原时呼气。重复练习。
作用：发展颈部肌肉力量，使颈部两侧肌肉群发达正直。
提示：动作始终要求缓慢进行，用力要均匀。
三、左右转颈
要领：坐姿，头部正直，两眼前视。自己用右手或同伴用右手紧靠头部下颏处，练习方法基本同上，头转动时，需克服来自推下颏或头侧部的反抗力，头转动时吸气，到达终点时呼气，重复练习。
提示：向左右转颈时，头部不要歪斜，目光向两侧平转，动作要缓慢，用力要均匀。
四、站姿负重颈屈伸
要领：两脚分开站立与肩同宽，稍屈膝，一手扶住立柱，另一手扶在腰部，以保持身体平衡。头戴上一个专制的“练颈帽”，下面挂着重物。开始头部下屈到最低位，然后再慢慢用力上抬起至最高点，稍停后缓慢控制复位。以下屈时呼气，用力上抬时吸气，重复练习。
作用：发展颈阔肌、胸锁乳突肌和斜方肌的力量。
提示：身体要稳定，要把着力点集中在颈部，动作要缓慢，用力要均匀。不能突然用力，要昼控制负重物的平稳。
五、仰卧负重颈屈伸
要领：仰臣在长凳上，头颈伸出凳端，戴一个专制的“练颈帽”，下面挂着重物。开始颈部放松，头后仰尽量下垂，然后再慢慢用力向上使头抬起至下颌贴胸前，稍停后再慢慢倒下至还原。用力上抬时吸气，还原后仰时呼气，重复练习。
作用：发展胸锁乳突肌和斜方肌的力量。
提示：练习过程中背部不得离开凳面，颈屈伸过程速度不宜快，动作要缓慢，有控制、用力要均匀。

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第二：肩部肌群健美动作
一、站姿侧平举
要领：两脚开立，与肩同宽，两手拳眼向前持哑铃下垂于体侧。随即吸气，持铃向两侧举起至手臂与肩齐时稍停（持铃举起时，手肘处应略为弯曲）3～4秒钟。再呼气，持铃慢慢放下还原至体侧。重复练习。

作用：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
提示：持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，同时准耸肩。
二、站姿前平举
要领：两脚开立，与肩同宽，两手背向前持杠铃或哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽。随即吸气，直臂持铃经体前举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟。再呼气，直臂慢慢放下还原。重复练习。
作用：主要健美三角肌前束部和斜方肌。
提示：直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆动借力，还原过程要用力控制。
三、俯立侧平举
要领：两脚开立，比肩稍宽，俯身向前，屈体至上体与地面平行，背保持平直，头部稍抬起，两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳眼向前，持铃下垂于腿前。随即吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟（持铃举起时两肘略为弯曲）。再呼气，持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。重复练习。
作用：主要健美三角肌后束部和上背部肌群（大圆肌、小圆肌和冈下肌等）。
提示：持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。
四、坐姿颈前推举
要领：坐姿，两手持杠铃置于胸上（锁骨窝处），上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再呼气，慢慢放下还原。重复练习。
作用：主要健美肩部三角肌前束部、肱三头肌和斜方肌，以及前锯肌。使肩膀饱满结实，富有弹性。
提示：不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，采用宽握距抓握杠铃。
五、坐姿颈后推举
要领：坐姿，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。随即吸气，持铃生直向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再呼气，慢慢放下还原。重复练习。
作用：主要健美三角肌后束部、肱三头肌和上背肌群，可美化肩、背部曲线，对纠正溜肩、窄肩、获得丰满、结实的肩膀有特效，还可防治腰酸背痛。
提示：持铃向上推起时，为了集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些）。上体应始终保持挺直的姿势，不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。
六、坐姿颈前下拉
要领：坐在拉臂练习机固定座位上，两手分别握信头上方横杠阴力器两端的把柄。接立脚点吸气，从头上主位置垂直下拉横杠阻力器至胸脯前，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。
作用：主要健美三角肌前束部、斜方肌和上臂部肌群，可使肩膀丰满、结实、宽阔、秀丽动人。
提示：完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作，采用宽握距抓握把柄。
七、坐姿颈后拉
要领：坐在拉臂练习机固定座位上，两手分别握住头上方横杠阻力器两端的把柄。接着吸气，从头上方位置垂直下拉横杠阻力器至颈后与肩平，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。
作用：主要健美三角肌后束部、斜主肌、上背肌和上臂肌，对防治驼背、溜肩和窄肩有特效。
提示：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。
八、站姿提肘上拉
要领：两脚开立，两手背向前握住横杠，两手间握距为一个手掌宽的距离（握哑铃或拉力器时两手间距与肩同宽），手持杠铃下垂于腿前。随即吸气，持铃贴身提起，至肩前稍停2～3秒钟，这时两肘应尽量上提。然后再呼气，持铃慢慢贴身入下还原。重复练习。
作用：主要健美三角肌、斜方肌和肩胛提肌，可使肩、上胸部丰满挺拔、秀丽动人。
提示：上提时，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量，持铃尽量贴身提起，上体保持挺胸、收腹、立腰姿势，不准前后摆动，两肘尖应向上。
九、站姿负重耸肩
要领：两脚开立，与肩同宽，两臂伸直下垂，手正握杠铃，采用中握距，或手担握哑铃、壶铃等器械。随即吸气，两肩用力上耸，肩峰似手要触及耳朵，稍停2～3秒钟。然后呼气，持铃放松还原，重复练习。
作用：主要健美斜方肌、肩胛提肌、并有矫正驼背和含胸之效。
提示：站立时要挺胸收腹紧腰，做动作中两臂要始终伸直放松，自然下垂，不得屈臂用力。
十、站姿旋臂推举
要领：两脚开立、与肩同宽，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。两手持哑铃于肩前，虎口向外侧，手心向后。随即吸气，行用一臂向上推举哑铃，并旋内，当臂完全伸埋上举时，腕应已旋内180度，变为虎口向内，手心转向前，稍停2～3秒钟。然后呼气，臂下落且旋外直至还原，手心转向后面。一臂作完另一臂再同样上推，交替重复练习。
作用：主要健美三角肌、肱三头肌和前锯肌。同时训练臂部肌群在用力角度和方向不同的情况下，适应新刺激的能力。
提示：上举和下放时要均匀旋转臂，用力不可过猛，要直线向上推举，两臂伸直贴耳。

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第三：上臂部肌群健美动作
一、 站姿双臂反握弯举
要领：两脚开立与肩同宽，两手掌心向前，两臂下垂，双手反握杠铃，虎口朝外，握距约与肩宽或稍窄于肩宽。上臂夹贴体侧不云动，双手松握，随即吸气，两臂同时屈肘向上弯起杠铃至胸前，稍停2～3秒钟。然后呼气，慢慢地持铃放下还原。重复练习。
作用：主要健美肱二头肌、肱肌和肱桡肌，美化上肢曲线。
提示：持铃弯起或放下时，上臂一定要紧贴体侧，不准前后移动，手腕必须与前臂保持直线状，不准上下弯动。两臂还原下垂时，要充分伸直，尽量放松。
二、 坐姿单臂反握弯举
要领：坐在凳子上，上体保持挺胸、收腹、紧腰的姿势。两臂伸直垂放于体侧，手持哑铃，虎口朝前，上臂夹贴体侧不动，双手松握，随即吸气，一臂用力屈肘向上弯起哑铃至胸高，同时手腕做90度旋动，虎口朝外，稍停2～3秒钟。然后呼气，一臂放松还原，一臂练完另一臂再同样弯举。交替重复练习。
作用：主要健美肱二头肌和屈肘肌群。
提示：肘关节和身体不准移动位置。单臂练习可以使用力更集中。手腕做90度旋转臂弯举，会产生更佳效果。
三、 斜坐姿双臂反握弯举
要领：上体挺直后向靠坐在斜板或仰坐椅上，倾斜角约20度至45度角左右，两臂自然下垂于体侧，两手反握哑铃，虎口朝前，两手松握，随即吸气，两臂同时用力屈肘向上弯起哑铃至胸高，同时手腕做向外旋转90度，变为虎口向外，稍停2～3秒钟。然后呼气，两臂放松还原。重复练习。
作用：主要健美肱二头肌，肘肌和旋前圆肌。
提示：上臂要固定体侧，肘关节不得前后移动，动作要匀速慢上慢下，尤其是还原时要用力控制匀速慢放下，且两肘要充分伸直。
四、 坐姿斜托双臂反握弯举
要领：身体骑坐在固定的凳子上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握杠铃与肩同宽。随即吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举至铃靠近锁骨，稍停2～3秒钟。然后呼气，两臂放松还原，重复练习。
作用：主要健美肱二头肌等屈肘肌群。
提示：屈臂上举时大臂保持不动（肱三头肌群要紧贴住板面），伸臂蛙要缓慢且要充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练尤胜一筹。但对初练健美的人，开始不宜做此练习，达到初级阶段水平或具有初经训练水平的人可做此练习。
五、 站姿双臂肘握弯举
要领：直立或坐姿，两臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前，两上臂贴近体侧保持不动，随即吸气，两臂同时以肘为轴经体侧弯举起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2～3秒钟。然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
作用：主要健美肱肌和肱二头肌群。
提示：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
六、 站姿拉力器单臂反握弯举
要领：自然站立，两脚间距与肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端，右脚踩住把柄另一端。接着吸气，屈肘慢慢向上拉开弹簧或皮条置右手接近右肩部，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。
作用：主要健美肱二头肌等屈肘肌群。
提示：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。
七、 站姿旋单臂反握弯举
要领：两脚自然开立与肩同宽，两臂下垂，两手各持一哑铃，虎口朝前，两手握距略宽于肩。随即吸气，一臂用力屈肘将哑铃举至胸前，同时手腕做大于90度的旋外转臂动作，变为虎口向外，稍停2～3秒钟。然后呼气，持铃缓放下还原。两臂交替重复练习。
作用：主要健美肱二头肌、肱肌和肱桡肌等。
提示：弯举哑铃时，应挺胸收腹紧腰，上体不得前合后仰，借助摆动惯性力来完成动作。练习时肘关节应悬空固定，离开身体5厘米远，旋臂动作要充分。动作还原时肘关节应充分伸直。
八、坐姿托肘单臂反握弯举
要领：坐在凳子上，两膝距大于户宽，一臂伸直垂放于大腿内侧，手持哑铃，虎口朝外，另一臂手撑同侧腿膝部，帮助身体维持平衡。随即吸气，肘部依托大腿内侧，用力屈肘把哑铃举起到最高位置，稍停2～3秒钟。然后呼气，持铃缓慢放下还原。重复练习。
作用：主要健美肱二头肌和屈肘肌群。
提示：弯举时，体姿不变，上臂要固定。动作还原时肘关节要充分伸直。这种练习方法，由于上臂被固定，身体其它部位无法助力，所以对肱二头肌健美效果最好。
九、站姿低滑轮单臂反握弯举
要领：面对臂部训练机两脚分开站立，两脚间距与肩同宽，上体呈收腹、紧腰的姿势。一臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住阻力器把柄，另一臂手撑于大腿或髋部，保持身体平衡。随即吸气，屈肘向上拉动牵引绳把柄，提起至肩前，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。两臂交替重复练习。
作用；主要健美肱二头肌和肱肌。
提示：注意上拉时身体和肘部不要前后摇摆借力。
十、站姿高滑轮双臂对握弯举
要领：两脚开产与肩同宽，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。两臂侧上举握住阻力器把柄，拳心向对，虎口向反，随即吸气，上臂保持侧上举位不动，屈肘使前臂慢慢弯起至肩上方，稍停2～3秒钟。然后呼气，再缓慢还原。重复练习。
作用：景要健美肱二头肌和三角肌群。
提示：弯起时肩和肘的位置要固定好，整个动作完成两臂要均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。
十一、站姿单臂屈伸
要领：两脚开立与肩同宽，身体呈挺胸收腹紧腰状，一手握哑铃直臂上举，上臂垂直与耳贴近，另一臂手扶撑于腰际，维护身体平衡。持铃臂慢慢屈肘，将哑铃下放到颈后虎口向外。随即吸气，用力伸肘使颈后哑铃升起直至完全伸直，同时手臂翻腕，虎口向内，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原，两臂交替重复练习。
作用：主要健美肱三头肌等伸肘肌群。
提示：上臂必须紧贴耳侧，并保持与地面垂直状，肘尖垂直向上，不要向前后移动。
十二、俯立单臂屈伸
要领：将左（右）腿跪在凳子上，左（右）手支撑在凳子上使背部与地面平行，上臂贴紧体侧与地面平行，前臂下垂，手握哑铃，虎口朝前，随即吸气，用力伸肘，以肘为轴伸前臂向后上方拉举哑铃，直至臂完全伸直，且腕要上翻，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原，两臂交替重复练习。
作用：主要健美肱三头肌等伸肘肌群。
提示：上臂固定不动，整个动作稍慢，均匀用力，尤其是要做好伸直手臂时手腕上翻的动作，这时肱三头肌可以极力收紧，训练效果最佳。
十三、站姿颈后双臂屈伸
要领：身体直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。随即吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直至上举，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原，两臂交替重复练习。
作用；主要健美肱三头肌、肘肌和肱桡肌。
提示：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
十四、仰卧单臂屈伸
要领：仰卧在凳子上，右手持铃臂伸直与地面呈垂直状，左手顶在右肘关节处，防止其臂部前后移动。随即呼气，持铃慢慢落下，屈肘时使肱三头肌逐渐伸长，稍停2～3秒钟。然后吸气，用力伸直屈肘之臂，同时翻腕，使肱三头肌彻底收紧，稍停2～3秒钟。两臂交替重复练习。
作用：主要健美肱三头肌等伸肘肌群。
提示：动作时肘关节要始终固定不动，肘尖要垂直向上。
十五、站姿双臂胸前屈肘下压
要领：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，接着吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原，两臂交替重复练习。
作用：主要健美肱三头肌和肘肌。
提示：注意动作要舒展，肘关节紧贴体侧，防止猛压或压到中途未能完成动作。身体不要前伸后仰借力。
十六、站姿单臂胸前屈肘下压
要领：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，前臂向上弯曲，手心向上于胸前反握阻力器一端上的把柄，接着吸气，用力伸肘使小臂向下充分伸直，同时手腕外伸翻腕，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原，两臂交替重复练习。
作用：主要健美肱三头肌等伸肘肌群。
提示：动作过程上臂始终固定在体侧不动，身体不得前后摆动借力，还原速度缓慢。臂伸直时伸腕要充分。
十七、站姿体后直臂后上抬
要领：身体直立，上体保持挺胸、收腹、紧腰状。反握或正握杠铃于体后，随即吸气，然后用力上抬至最高点，稍停顿2～4秒钟。再呼气，缓慢还原，重复练习。
作用：主要健美肱三头肌、三角肌和上背肌群。
提示：采用中握距抓握杠铃。用反握杠铃上拉抬至最高点时，应使两手腕向上翻转，使肱三头肌彻底收紧。两臂上抬与躯干之间的夹角越大越好，但上体不得前后摆动，不得含胸驼背，借力上拉抬。
十八、跪姿颈后屈肘上拉
要领；两手对握抓住阻力器把柄，两手同置于颈后，两肘分开，背对臂力训练机，一腿跑在地上，另一腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行为止，上体呈挺胸收腹紧腰状。随即吸气，用力伸肘向上拉起至两臂伸直部位，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢屈肘还原，重复练习。
作用：主要健美肱三头肌等伸肘肌群。
提示：练习过程肘关节和上臂不得移动位置，尤其是上臂要尽量靠头部，肘尖始终朝上垂直于地面，不得外展借力。
十九、仰卧双臂届伸
要领：仰卧在长凳上，两腿分开屈膝，脚踏在凳面上以维持身体平衡。两手正握杠铃，两臂伸直平行上举并与地面垂直。接着呼气，上臂固定不动，慢慢屈肘，使杠铃向头的方向下落，直到下落至最低程度，稍停2～3秒钟，让肱三头肌充分拉长。然后再吸气，用力伸肘，两肘尖内不夹伸臂上举还原重复练习。
作用：主要健美肱三头肌和伸肘肌群。
提示：练习时上臂始终要保持上举且与地面垂直。
二十、仰卧后撑
要领：身体仰卧，两手背后撑在稍高凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部位悬空，接着呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其是要沉臀），稍停2～3秒钟。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复练习。
作用：主要健美肱三头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。
提示：臂屈伸进中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

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第四：前臂部肌群健美动作
一、坐姿反握腕弯举(图65、图66)
要领：坐在登子上，手心向前挂杠铃，两手间距与肩同宽，或窄于肩宽。将两前臂分别放置于两大腿上，手腕放松下垂，两上臂和肘关节向内夹紧。随即吸气，持铃弯起，至手腕不能再向内弯时为止(极限)，稍停3～4秒钟。然后再呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。
作用：主要健美前臂的前、后肌群。
提示：完成动作时两臂必须紧贴体侧，前臂紧贴于腿或凳上，不得抬离腿面。
二、站姿正握弯举(图67、图68)
要领：两脚开立，与肩同宽，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，两手背向前持铃下垂于体前。随即吸气，持铃弯起至胸前，稍停2～3分钟。然后呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。
作用：主要健美前臂后群伸指肌群和肱三头肌、肱二头肌群。
提示：采用窄握距抓握杠铃，持铃弯起和放下时，上臂必须贴紧体侧，不准前后移动借力。
三、卷 绳
要领：两脚开立或坐在凳子上，两前臂平举，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长约40厘米，直径约3厘米)，握距约15～25厘米，木棒中间固定绳子的一端，另一端系一重物(哑铃、壶铃或杠铃片等)，绳子长度刚好使重物触及地面。两手交替转动木棒，随着绳子的不断卷起把重物不断提升，直至把绳子卷完，然后再反方向转动木棒，使重物下落还原。重复练习。
作用：主要健美前臂屈肌、伸肌和手推力。
提示：动作过程速度不宜过快。两臂不要上下起伏和移动，每次卷动幅度可尽量大些。还原时要向里卷棒进行，不得放松使重物滑下。
四、抓提重物
要领：两脚开立，俯身用手指抓住铃片中心孔的外沿或其它重物，用前臂肌群的收缩力量屈臂向上提起，稍停3～4秒钟后慢慢放下还原。也可采取提起后静止不动，持续30秒钟至60秒钟后再缓慢还原的方法练习。两手交替重复练习。
作用：主要健美前臂屈、伸指肌群。
提示：练习过程中上臂和肘关节不得移动位置，注意安全，防止铃片或其它重物滑落砸伤脚部。
五、指撑俯卧撑
要领：俯撑，双手五指分开，用手指撑住上体，两臂伸直与地面垂直，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，两腿并拢伸直，脚尖部位撑地，全身挺直。屈臂，使身体下落，两臂弯曲置于体侧，两肘自然向外张开，上臂与地面平行，稍停2～3秒钟。然后吸气，两手五指用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸还原成预备姿势，再呼气，重复练习。
作用：主要健美前臂肌群和手肌。
提示：练习过程要始终保持身体挺直姿势，不沉肩，不塌腰，不撅臀，双手五指尽量高地撑起身体。
六、悬垂持铃腕屈伸
要领：两脚开立，与肩同宽，身体呈挺胸收腹紧腰的姿势，两手各持哑铃或相同重量的易握器械，两臂伸直下垂于体侧，前臂肌尽量放松，两手松握哑铃。练习开始，两手同时或两手交替做屈腕动作，使腕关节弯曲到最大限度，稍停顿3～4秒钟，让前臂肌群达到极力收缩的紧张状态。然后还原放松。自然呼吸，重复练习。
作用：主要健美前臂前面和后面的肌群。
提示：要选择好练习重量，腕屈伸过程中两手要握紧器械，便于集中发力，提高训练效果。
七、前臂持铃绕环
要领：身体直立，两脚开立与肩同宽，上体呈挺胸收腹紧腰状。两手对握哑铃屈肘弯举于体侧，上臂紧贴躯干固定夹肘。练习开始以肘关节为轴，前臂按顺时针或逆时针方向由屈到伸，再由伸到屈的进行绕环运动。屈肘时手心相对，伸肘时手心朝后。重复练习。
作用：主要健美前臂肌群和上臂肌群。
提示：绕环时要直腕，动作速度要平稳缓慢，身体不要摆动助力。绕环一周做一次呼吸。练习过程上臂要贴紧身体。

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第五节 胸部肌群健美动作
一、俯卧撑(图69)
要领：两手间距与肩同宽或比肩宽，两臂伸直俯撑在架子上，身体伸直，使肩胛骨略向前倾，头稍抬起，眼看前方。随即呼气，两上臂贴近体侧屈肘，使躯干保持伸直，慢慢下降至最低位置。应使肩关节放松，胸大肌充分伸长，头部向前方探起，胸腔有完全扩张的感觉，稍停2～3秒钟。接着吸气，以胸大肌突然的收缩同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起，全身应保持挺直的姿势，稍停顿3～4秒钟。重复练习。
作用：主要健美胸大肌的两侧翼中、下部肌群。如果两脚垫高到齐腰高度，则重点健美胸大肌两侧翼中、上部和上胸部位。
提示：①呈直臂支撑的预备姿势时，肩关节应向前倾成10度～15度角(肩关节与地面的垂线和支撑点连线之间的夹角)，而不是一般使直臂支撑与地面成垂直位。②伸臂撑起时，两肩和身体应稍向前呈弧线上升，使胸部向前挺出。而不是使身体呈直线上、下或向后撑起。③动作过程中，不能腹部下沉，不沉肩、不塌腰、不撅臀，直臂支撑时两肩胛不要耸起。俯卧撑这个动作看起来十分简单，但是它的姿势正确与否，对胸大肌能否彻底收缩和达到“饱和紧张状态”是非常重要的。④初练健美者，可先练小腿跷起的膝上俯卧撑、小腿平放的膝上俯卧撑、地上俯卧撑(上述三种练习对女子胸部健美效果非常明显)如能准确地做15次以上，再做支架俯卧撑、宽(窄)手距俯卧撑、单足撑俯卧撑、侧偏俯卧撑、腾空击掌俯卧撑、单臂俯卧撑、静力性俯卧撑等练习，随着训练水平的提高，最后可以做背上“负重的俯卧撑”练习。
二、平卧推举(图70、图71)
要领：两腿分开躺开凳子上，身体保持平稳，呈挺胸沉肩状，双手掌心朝上握杠，握距与肩同宽或大于肩的宽度，将杠铃横放在胸部乳头处。接着吸气，两臂用力向上推起杠铃，手臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收紧，稍停2～3秒钟。然后呼气，慢慢下放杠铃还原。重复练习。
作用：主要健美胸大肌群，对胸脯挺拔、丰满、结实、性感有特效。
提示：杠铃向上推起时，两肘夹胸略向前偏，呈抛物线的运动轨迹，两臂伸直时，杠铃重心处于肩关节的支掌点上，杠铃推起两臂伸直和还原时，胸腔必须保持“挺胸沉肩”的姿势，这时胸大肌处于完全收紧状态。如果胸腔形成“含胸耸肩”的姿势，那么胸大肌就处于松弛状态，而三角肌和肱三头肌等部位反应却很明显，这样就影响了训练的效果。
三、上斜卧推举(图72、图73)
要领：①仰卧在倾斜30度～60度角的长凳或斜板上，成头高脚低的体姿。预备姿势和动作过程与平卧推举基本相同。把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处，上推时两臂要与地面成垂直状。②在屈臂下降时，要以胸大肌的收缩力控制，使其慢慢放下，不要突然松臂加速下降。③使用轻分量的杠铃，离胸推起时吸气，屈臂放下时呼气；使用重分量的杠铃，由两臂伸直持铃开始，先深呼吸2～3次，吸气后接着屈臂放下杠铃，至横杠触及胸部后，随即屏气向上推起，直至两臂伸直时，再呼气。
作用：主要健美胸大肌外侧翼上部和上胸部连接三角肌前来等肌群。
提示：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸大肌始终处于紧张状态。肱三头肌做为次要的补充力量。
四、平卧扩胸仰卧(飞鸟)(图74、图75)
要领：仰卧在凳子上，两手掌心相对持铃，两臂持铃置于胸部上方。随即呼气，两臂向两侧
逐渐屈肘张开，两肘间的角度渐渐变小(上臂和前臂之间的夹角在100度～120度之间)，一直下降到极限为止，稍停2～3秒钟，使胸大肌感到已充分扩张，整个胸腔完全挺起。再吸气，持铃举起，以胸大肌的收缩力，两肘的角度逐渐变大，直至最后两臂伸直，还原成预备姿势。重复练习。
作用：主要健美胸大肌群，对胸部坚挺壮美、扩大胸腔和美化胸部曲线有特殊作用。
提示：①握铃应稍松些，以在动作过程中不脱落为原则。两臂持铃举起至还原垂直位时，要做到：两臂夹胸，由屈伸直，挺胸沉肩，意念集中。②平卧飞鸟动作在日常训练中稍加改动，可衍生出多种动作姿势。
五、仰卧推举(图76、图77)
要领：仰卧在胸部训练机的固定躺椅上，呈挺胸沉肩状，两脚踏地维持身体平衡。屈臂，两手分别握住头上方阻力器的把柄，两手握距略宽于肩距。接着吸气，两臂向上用力的同时两肘内收夹胸推起阻力器横杠，尽可能达到与地面垂直，肘和臂均要充分伸直展开，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。
作用：主要健美胸大肌、三角肌前部和肱三头肌群。
提示：注意动作过程不要间断或推力过猛。
六、坐姿屈臂夹胸(图78、79)
要领：坐在蝴蝶训练机固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，大臂与地面平行。接着吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2～3秒。然后呼气，缓慢还原。
作用：主要健美胸大肌和肩部三角肌群，对塑造宽阔饱满的肩膀和丰满挺拔的胸脯，有特殊效果。
提示：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。
七、站姿双臂侧下拉夹胸(图80)
要领：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器下面，两臂侧上举，肘关节稍弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄，握把尽量松些。重力方向应该由上向下成45度角(不小于30度角)。随即吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹压至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2～4秒钟。然后再呼气，缓慢还原。重复练习。
作用：主要健美胸大肌和三角肌群。握把相碰的位置高，健美的是上胸部肌群；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸肌群。
提示：上体始终保持稍前倾，匀前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
八、双杠双臂屈伸
要领：两杠间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两脚伸直并拢放松下垂状。随即呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩的力量撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杠水平位置时，臀部略向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
作用：主要健美胸大肌，对胸肌下半部的健美效果最佳。同时健美肱三头肌和三角肌。
提示：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
九、仰卧直臂上拉
要领：仰卧在长凳子上，预备姿势同平卧推举一样，要求“挺胸沉肩”成桥形，两手窄握或并握杠铃，两臂伸直置于胸部上方。随即呼气，直臂持铃尽量向头后慢慢下落至最低点，使胸部充分拉长伸展，稍停2～3秒钟。然后呼气，两臂用力向前上举起至手臂伸直还原，使胸大肌感到已充分扩张，整个胸腔完全挺起。重复练习。
作用：主要健美胸大肌、三角肌和背阔肌群。同时，对前锯肌和上臂肌群也有良好的健美功效。另外可增强肩关节的柔韧性，对扩大胸脸，增大肺活量也十分有效。
提示：用腰背肌肉的收缩力量控制身体平衡，用胸大肌的力量控制动作过程。动作上拉时要稍快，下放时要均匀慢速。

[可爱梦儿]

第六： 腹部肌群健美动作
一、仰卧收腹举腿
要领：身体仰卧在平板上，两手抓住平板一端，上体固定不动。随即吸气，收腹两腿并拢伸直慢慢向上向后举腿至两腿靠近胸部为止，稍停2～3秒钟。然后呼气，两腿慢慢向前放下还原，当两腿下落快要接近板面时再重复上举。重复练习。
作用：主要健美腹直肌下部位和髂腰肌。
提示：上体固定不动，直腿上举时速度较快，放下还原时稍慢，足 屈。
二、仰卧收腹起坐
要领：身体仰卧在平板上，两腿并拢固定，两手抱头，随即呼气，收腹使上体向前慢慢坐起，尽力让头部靠拢腿部，稍停2～3秒钟。然后呼气，接着上体慢慢后仰还原。重复练习。
作用：主要健美腹直肌上部位和髂腰肌。
提示：动作要平稳、缓慢、头前曲、腿伸直，不要使膝、大腿和臀部抬离板面。
三、悬垂收腹举腿
要领：双手头上正握单杠，两手握距约同肩宽，双脚离地面，身体自然下垂，两臂伸直，两腿并拢伸直。随即吸气，用腹部肌群力量做直腿向上尽力收起直至脚面尽量靠近杠面的动作，稍停2～3秒钟。接着呼气，用力控制两腿缓慢下放还原。重复练习。
作用：主要健美腹直肌下部位和腿肌。
提示：两臂不得弯曲；身体(腰腹)不要摆动助力；腿上举速度较快，放下时缓慢控制。
四、仰卧两头起
要领：身体仰卧在平板上，两臂伸直在头顶上方，两腿并拢，全身伸直。随即吸气，上体和两腿同时迅速往上举起，使两手指和两脚尖接触，也可将两手在膝后击掌，两腿和上体尽量靠拢。然后再呼气，两手和两腿分开还原成全身仰卧姿势。重复练习。
作用：主要健美腹直肌和髂腰肌群。
提示：动作过程应尽量放慢进行，动作还原过程则是要用力控制。手脚相触时要稍定“格”。初练时两头起的频率可慢些，待动作熟练后，再逐步加快动作的频率。
五、直角支撑举腿
要领：两手握住双杠，两臂伸直支撑在双杠上，身体成支撑悬垂，两腿伸直并拢。随即吸气，用腹肌的收缩力量，使两腿伸直向上慢慢举起与上体呈直角，“定格”静止不动，坚持3～4秒钟。接着呼气，两腿慢慢下放还原。重复练习。
作用：主要健美腹直肌下部位。
提示：身体不要摆动助力，把用力意识集中在腹肌上。
六、搁凳仰卧起坐
要领：上体仰卧在地上，两小腿和脚搁在凳面上，大腿约与地面垂直，两手相互握抱头部。随即吸气，以上腹肌群的收缩力量使上体坐起，至全屈体时，稍停3～4秒钟。再呼气，上体慢慢向后倒下还原。重复练习。
作用：主要健美腹直肌上部位。
提示：这个动作的高度比直腿仰卧起坐要高，而且训练效果好。注意动作过程臀部要固定，两腿放松不要振压摆动助力，两手抱紧头部。
七、腿贴墙仰卧起坐
要领：仰卧在地上或垫子上，臀部紧靠墙壁，两腿伸直分开，也紧贴在墙上，两手伸直于头顶上方或手抱头部。随即吸气，以腹部的收缩力量，使上体和两腿尽量靠拢，稍停3～4秒钟。然后再呼气，上体慢慢向后倒下成仰卧姿势。重复练习。
作用：主要健美腹直肌上部位。
提示：这是仰卧起坐系列练习中难度较大的动作。动作过程中臀腿要固定，把用力意识集中在腹肌上，双手要抱紧头部。
八、悬垂团身前后翻转
要领：两手正握抓住单杠，身体悬垂，两腿伸直并拢。随即吸气，身体收腹屈膝团身，同时头向后仰，两腿穿过两手握点之间向后翻转，翻转过杠垂直面后(臀部过杠后)，身体慢慢伸展打开，两臂成反吊姿势呼气，稍停3～4秒钟。再接着吸气，团身向前翻转下放还原。重复练习。
作用：主要健美腹直肌群和腰背肌群。
提示：动作过程中两臂要伸直，身体不要摆动助力，前后翻转要缓慢用力控制。
九、仰卧收腹举腿抗力
要领：身体仰卧在地上或垫子上，两腿伸直并拢，两手握住站于头后同伴的踝关节处。随即吸气，直腿向上慢慢举起至垂直部位时，站立的同伴双手用力向前下方推回双腿，练习者靠腹肌的收缩力量，与同伴推的方向进行对抗，然后呼气。练习者的双腿被向前推下后，立即又举起，形成一推一举的对抗动作，直到练习者的两腿举不起来为止。重复练习。
作用：主要健美腹直肌下部位和腿肌。
提示：练习者臀部不要离开垫子，两腿要始终伸直。
十、直角悬垂举腿
要领：双手头上正握单杠，两手握距约同肩宽，两臂伸直，上体自然下垂，两腿伸直向上举起与上体呈直有，“定格”静止不动。随即吸气，两腿从直角悬垂慢慢向上举起至两脚面尽量靠近杠面，并稍停3～4秒钟。然后再呼气，两腿并拢伸直慢慢下落至直角悬垂姿势。重
复练习。
作用：主要健美腹直肌下部位。
提示：两臂在任何情况下不得弯曲；要缓慢控制腿上举和下落速度；不得借腰腹摆动助力；因该动作对腹肌力量要求较高，故初练者不宜采用，只对具有一定训练水平的人可采用。
十一、仰卧屈膝抬臀
要领：仰卧屈膝，小腿垂直于地面，两脚略比臀部宽，两臂伸直，掌心向下置于体侧，两小腿平开，上体重心移到肩背部，以肩支撑，吸气将臀部用力向上抬起，稍停2～3秒钟。然后再呼气，慢慢将臀部放下不原。重复练习。
作用：主要健美腹肌和腰背肌群。
提示：练习时，要把用力意识集中在腹肌上，有每根脊柱骨变直之感。
十二、站姿双手抱头体侧屈
要领：身体直立，两脚开立，比肩稍宽，挺胸收腹紧腰，两手抱头部，两眼平视前方。身体尽力向右(左)侧屈至最大限度。自然呼吸，重复练习。
作用：主要健美腹内外斜肌。
提示：练习时，上体要保持正直，不要前倾后仰；腿和髋关节不得左右移动。