国际足坛十大双后腰

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　进入上世纪90年代以来，后腰这个位置在足球比赛中的作用越来越为人们所重视。从场上来看，打这个位置的球员往往是球队中场的指挥官，90年代末期，德尚，瓜迪奥拉，邓加，雷东多，里杰卡尔德等一批当红国际球星就将后腰这个位置演绎得淋漓尽致，从此后腰也越来越为教练和球队所重视。“得中场者得天下”，98年世界杯赛上，东道主法国队推出的德尚和佩蒂特的双后腰组合与前世界冠军巴西队推出的邓加和桑帕约的组合取得了伟大的成功，至此，双后腰战术也在世界足坛范围内风行起来

　　1：延斯.杰里梅斯 & 史蒂芬.埃芬博格

　　成功指：★★★★?

　　传奇指数：★★★★

　　2000年初期是德甲豪门拜仁慕尼黑队的颠峰时期。在德甲和欧洲战场上，拥有一批骨干球员的“绿荫好莱坞”纵横驰骋，威风八面。当时在拜仁阵中，在前场穿插的进攻核心绍尔引人注目，而在其身后的两位后腰杰里梅斯和埃芬博格才是球队真正意义上的核心。有“老虎”在场上，拜仁总给人一种霸道强悍的感觉。而在冠军杯决赛中亲手射落瓦伦西亚捧起冠军奖杯，这对黄金组合的确功不可没。


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2：大卫.阿尔贝尔达 & 鲁本.巴拉哈

　　成功指数：★★★★

　　传奇指数：★★★☆

　　瓦伦西亚近年来的成功离不开这一对铁腰的精彩发挥和默契配合。擅长防守的阿尔贝尔达是西甲联赛中最为勇猛的防守型中场，大局观强，攻防能力出众的巴拉哈则是球队的大脑。在贝尼特斯的驾驭下，两人辅佐恩师成就了瓦伦西亚的一代伟业。然而无论在新任主帅洛佩斯还是在前任国家队主帅塞斯的手下， 两人都未有过特别出彩的表现，看来瓦伦西亚这一对瑰宝还需要知人善任的名帅才能发掘出其过人的潜力。


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3：帕特里克.维埃拉 & 雷.帕洛尔

　　成功指数：★★★☆

　　传奇指数：★★★★

　　在温格执教*手的鼎盛时期，维埃拉和帕洛尔为阿森纳作出的贡献不可忽视。两人携手帮助球队获得了联赛，足总杯赛等一系列冠军奖杯，堪称海布里不可或缺的基石。去年夏天，老将帕洛尔被温格清洗出队，事实证明，他的出走是*手无力卫冕冠军的根本原因。维埃拉的不在状态也和老搭档的离去密不可分。


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4：努诺.马尼切 & 弗兰西斯科.科斯蒂尼亚

　　成功指数：★★★★★

　　传奇指数：★★★

　　记得在葡超豪门波尔图史无前例地连续捧起冠军杯和联盟杯冠军，并蝉联国内联赛冠军后，当有记者问起穆里尼奥球队最不可缺少的队员时，穆帅毫不犹豫地点出了球队中两位防守型中场的名字。的确，没有德科犀利的传球，波尔图仍可以同对方死守，而如果没有了他们两个，那么波尔图就只有任人宰割的份了。




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5：米歇尔.巴拉克 & 卡斯滕.拉米劳

　　成功指数：★★★☆

　　传奇指数：★★★★☆

　　在2001年赫赫有名的足坛“三亚王”勒沃库森队中，后腰巴拉克和拉米劳是球队不可动摇的主心骨。通常在场上比赛时，巴拉克的实际位置要上调一些，主要负责攻防的转换和大局的整体调度。这样一来，防守的重任则完全落到了镇守第一道防线的拉米劳身上。这个长着一头金发的德国悍将总是能很好地完成防守的任务，难怪在奥根塔勒和托普穆勒的队伍中，他都是球队不可缺少的股肱之臣。


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6：克劳德.马克莱莱 & 弗兰克.蓝帕德

　　成功指数：★★★★☆

　　传奇指数：★★★

　　尽管在过去的一个赛季中，切尔西队并不总是采用双后腰的战术，但蓝帕德和马克莱莱之间无与伦比的合作的确让人禁不住赞叹。在蓝帕德不断插上破门得分的同时，不起眼的法国老马总是一次次在其身后将对手的侵略扫荡干净。此外，这两个堪称“铁人”的超级中场几乎打满了去年切尔西全年的比赛，如此实用的确让人叹服。




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　7：马克.范博梅尔 & 约翰.沃热尔

　　成功指数：★★★☆

　　传奇指数：★★★☆

　　今年五月，荷甲豪门埃因霍温连续将联赛冠军和国内杯赛冠军收入囊中，而且还险些打进了欧洲冠军杯的决赛。媒体们在肯定铁帅希丁克的执教能力时，也没有忽视队中的两位中场大将范博梅尔和沃热尔的能力。

　　现年28岁的范博梅尔是埃新霍温队长，在荷兰足坛和戴维斯齐名，享有“黑白双煞” 的美誉，瑞士国家队队长沃热尔也为埃因霍温效力了6个赛季，不过这队亲密无间的战友如今已经劳燕分飞，他们将在巴塞罗那和米兰城翻开人生的崭新篇章。


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　8：布巴卡.迪亚拉 & 迈克尔.埃西恩

　　成功指数：★★★

　　传奇指数：★★★★

　　一个来自加纳，一个来自马里。同样是中后卫出身，结果却被勒冈妙手调教成了防守型中场，更难能可贵的是，两人在03-04赛季联手后，迅速成为球队中场的屏障，并成功顶替了维维安.福和埃德米尔森等名将留下的空缺。如今两人分别被英超的两大豪门切尔西和利物浦看中，不知道新赛季，两位为里昂队斩下两年冠军锦标的非洲球星能否在英超上演一场激情四射的兄弟德比。


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9：何塞普.瓜迪奥拉 & 哈维.赫尔南德斯

　　成功指数：★★★

　　传奇指数：★★★☆

　　这是一对极富传奇色彩的组合，本来他们极有希望在01-02赛季联手为巴塞罗那取得更辉煌的成就，可惜正处在动荡时期的加泰罗尼亚球迷错过了两代巨星同场竞技的最好时机。在00-01赛季的下半段，哈维和他的偶像瓜迪奥拉曾联袂为球迷奉献了很多经典的瞬间。然而教练的更迭让刚过30岁生日的瓜迪奥拉成了牺牲品，在他被无情扫地出门后，本有希望崛起的巴萨失去了主心骨，直到三年后才宣告成功复兴。


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10：帕特里克.维埃拉 & 费雷拉.埃莫森

　　成功指数：？？？？有待证明

　　传奇指数：★★★★

　　这是被誉为史上最强的后腰组合，球迷们自然都希望这一对名气同样最大的超豪华组合能为斑马军团保驾护航。新赛季，我们期待这对组合能够大获成功。 　　　　　http://clubpic.chinaren.com/uploadfile/230/137/yakfPzXPbbt.jpg (http://clubpic.chinaren.com/uploadfile/230/137/yakfPzXPbbt.jpg)

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打造魔鬼美臀二十法

　挺翘、圆润、结实的美臀，加上弹性的触感与柔嫩的肤肌，构成了健美的身材。下面是打造魔鬼美臀二十法。　　一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

　　二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

　　三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

　　四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

　　五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。

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　　六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。

　　七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

　　八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

　　九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

　　十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。

　　十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。

　　十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

　　十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

　　十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。

　　十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。

　　十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。

　　十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。

　　十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。

　　十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。

　　二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。

　　坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。

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鹭式瑜珈 缓解脚部压力

　Krouchasana 鹭式 Heron 这姿势看起来像不像一只鹭鸶呢？长时间站立或走动，对双脚会造成一定负荷。女士们经常穿高跟鞋，更容易引发脚部的毛病，严重者会导致脊椎弯曲，后果可大可小！鹭式将大腿的腘绳肌尽量伸展，能有效地舒缓长时间走路或站立对双脚造成的压力。
　　1、从“棒坐”开始，坐直腰背，与头和颈成一直线。右脚屈膝，小腿内侧紧贴着大腿的外侧，作“半英雄式”坐姿。

　　2、左脚屈膝提起，双手握着左脚掌，呼气，然后慢慢提起向上伸直，保持大腿、膝盖和脚拇趾成一直线。保持腰背挺直。

　　3、将蹬直的脚继续拉近躯干，一边慢慢呼气，尽量将头、胸部和腹部贴着小腿及大腿。谨记是把蹬直的脚向自己身体拉近，而不是把身体向脚移近。 保持这个姿势约15至30秒。完成后，换另一只脚重复上述步骤。

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　　常犯错误：

　　含胸。提起的脚没蹬直。应把脚放低些，令腿部可以蹬直，不应把屈曲的脚勉强拉高。脊椎骨不可弯曲，腰腹要有力。

　　难度调整

　　若你的腘绳肌太紧无法向上蹬直大腿，或双手无法捉紧脚板的话，可在脚板套上一条毛巾或瑜伽绳，改而捉紧它。也可以置一个瑜伽砖在臀部后面，帮助完成“半英雄式”坐姿。

　　益处

　　有效地伸展大腿肌肉，尤其是腘绳肌部分，消除脚部酸痛或抽筋现象，增加柔韧度。适当地按摩胯部的器官，滋养内脏。促进下半身血液循环，消除脚部和腰部赘肉，令线条更美。

　　注意事项！

　　女性正值月经应避免做这姿势。有坐骨神经痛或关节毛病的人士，应适可而止，以免拉伤旧患。

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搭建你的运动“金字塔”


很多人都知道有—个食物“金字塔”，它把我们每天所吃食物的种类和数量按金字塔形排列，使我们能够根据它来合理地安排饮食。
　　最近有些专家提出了一个运动“金字塔”模型。他们指出，在日常生活中，只有同时遵循两种“金字塔”模型，才能达到健康的目的。

　　运动“金字塔”共分三层，底层是每天进行不少于30分钟的心血管运动。所谓心血管运动是指一些有益于心血管系统的有氧运动，包括散步、慢跑、骑车、游泳等。

　　实际上这种运动不但会降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，还对糖尿病、结肠癌等其他一些疾病起到很好的预防作用。做这类运动可以一次完成，也可以分散进行。如每次10分钟，共做3次。如果要想减肥的话，每天的运动时间不能少于一个小时。

　　运动“金字塔”的第二层是每天进行5～10分钟的伸展运动，包括下蹲、转体、甩手等。伸展运动可使过劳的肌肉放松而伸展，恢复生理机能，预防伤害的发生，提高生活质量。

　　做这类运动可以见缝插针，如起床后、工作中的休息时间、沐浴后、睡觉前等都可以进行。一次的伸展，并不是1～2秒钟就急速地做到极限，而是在宽松的状态，徐徐地持续拉引10～30秒钟。

　　位于运动“金字塔”顶端的是每周两次的力量训练。力量训练可使人的骨骼坚硬、肌肉强壮、代谢旺盛。强壮的肌肉还有助于消耗更多的热量，这对减肥也是非常有益的。

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健身舞起沙罐操


时下，一种将健身和舞蹈融合在一起的健身方式———沙罐操，受到越来越多的人青睐。在刚落下帷幕的北京市第五届体育节中，200名职工踩着轻快的节拍，跳起的沙罐操，以一连串漂亮的动作，赢得阵阵喝彩。
　　据北京市劳动人民文化宫健身快车培训部的唐可华老师介绍，这套健身操是受到一些老人们练易拉罐操的启发。原来，老人们用易拉罐装上绿豆，拿在手里做一些简单的动作，但缺点是易拉罐容易被捏得变形甚至扎到手。

　　目前，使用的沙罐已经过改良，罐上有均匀分布的凸起，握住的时候可按摩手掌的不同穴位，使得经络畅通。在跳操的过程中，还可用罐拍打身上穴位，如肩部穴位、光明穴等，健身罐富有韵律的沙沙声，还避免了广播操的单一性。

　　长期伏案工作的上班族，也可在休息时用沙罐拍打一下身上的穴位，起到按摩舒筋的效果。沙罐上具有可控音的开关，把开关拨下，让钢珠聚集在一个小空间里，沙罐就不会发出声音，从而避免影响别人。

　　练习沙罐操有哪些注意事项呢？唐老师强调，健身罐操是按照中年人的特征来编排的，年轻人和老年人也可以学习，练操前需要做准备活动，预热身体。

　　需要注意的是，年纪大的人应减小动作幅度，如有一个连续12个八拍的跳跃，老年人尽可能不要练习。另外，刚开始学操时运动强度较大，患有心脏病和高血压的人，不要急于求成，一定要循序渐进。最好能有老师当面指导，让动作更加规范合理，起到健身的效果。