养伤别养膘（运行损伤）

[可爱梦儿]

养伤别养膘（运行损伤）
几乎每个健身者都会碰到令人烦恼的运动损伤。扭伤、肌腱炎、肌肉拉伤和韧带撕裂通常意味着数周甚至数月的静养，如果大吃特吃，体重肯定猛增，让之前的锻炼前功尽弃；但若大幅减少摄入的热量，又会妨碍愈合。运动损伤后到底该怎么吃呢？　　前不久，在美国《洛杉矶时报》上，美国匹兹堡大学医疗中心的体育运动营养专家建议，在运动损伤恢复期间，要吃好但不要吃得过多。

　　一，增加蛋白质。蛋白质对身体组织的复原大有好处。建议每天多摄入10克蛋白质，这些蛋白质可以分别由200毫升低脂酸奶，300毫升脱脂牛奶，30克瘦肉、家禽肉或鱼，60克豆类或40克低脂奶酪提供。

　　二，补充维生素C和锌。维生素C和锌也有助于身体修复。柑橘类水果、菜花、青椒、西红柿、土豆和草莓等富含维生素C。富含锌的食物有牡蛎、螃蟹、乌鸡、酸奶、牛奶、杏仁、花生、腰果和鹰嘴豆等。

　　三，试试姜黄粉和芥末。越来越多的科学证据表明，姜黄同万络和希乐葆这两种药有同样的止痛功效，而没有任何副作用。所以，营养专家建议在沙拉、汤、蔬菜或肉禽中撒一点姜黄粉。吃点芥末也行，因为芥末中也含有少量姜黄粉。

　　四，吃全麦面包、意大利面食和米饭，并配上大量的蔬菜。专家说，这些东西富含粗纤维，能产生饱腹感，但是热量不高。所以，能让人的嘴忙个不停，却无长胖之忧。
__________________

[可爱梦儿]

仰卧起坐腰别离地

锻炼腹肌最常见的动作就是仰卧起坐，这一训练动作我们大多数人都驾轻就熟。但实际上，这个沿袭了几十年的传统锻炼方式是不正确的：躺在地上，屈膝，双手抱头，把整个上身直直地抬起，使双肘接触膝盖。这样运动主要是大腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌；长此以往会导致体态的变化，并由此产生腰背部的肌肉劳损；同时，由于力臂相对较长，它会对腰椎造成很大的压力；当力竭时，我们会下意识地用双手使劲抱头，无形中加大了颈椎损伤的机会，还会减弱腹肌的训练效果。
　　那正确的仰卧起坐应该怎样做呢？如果在家里，可以仰卧在床上，把双腿抬高，架在被褥或栏杆上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力；双手交叉放于胸前。开始动作后，收缩腹肌，像卷纸筒一样把上身“卷”起来，感觉肩胛骨（上背部）离开地面就可以了，然后缓慢控制下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。一般每次做2—3组，组间休息1分钟左右，每组15—20次。

　　　　http://images.39.net/sports200507259.jpg

　　需要注意的是，动作过程中腰部始终能不离开床面，只是上半身在进行“卷起”、“放落”。如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，卷起上身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度，可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大，但对腹部的锻炼效果非常好，是健身训练的基本动作之一。

　　不过，对于腹部肥胖的人来说，只进行腹肌力量练习是不够的，必须加强有氧运动和饮食控制，才能“刮去”多余的脂肪，呈现出线条清晰的腹肌。

[可爱梦儿]

工间锻炼干活效率也提高

你是不是一上班就忙得脚不沾地、头昏脑涨？你是不是容易对同事发火？也许你该忙里偷闲运动一下。据美国MSNBC网站报道，英国研究人员发现，上班时锻炼不仅有助于提高工作效率，还能缓解工作压力。
　　这项研究是在利兹大学锻炼与健康学教授吉姆·麦金纳的领导下进行的。研究人员从一家大学、一家电脑公司和一家人寿保险公司共挑选了200位员工，他们可以根据自己的喜好在工休期间锻炼或不锻炼，然后填写一份调查问卷，以便研究人员找出锻炼与工作表现和情绪之间的联系。

　　结果，60%的人表示，如果他们在某一天工休时间做了运动，当天的时间管理能力、智力及按时完成任务的能力就会有所提高，当天的整体工作效率会提高15%。这项研究成果最近在美国运动医学院的一次会议上进行了交流。

　　锻炼对工作效率的促进作用与运动的强度和时间无关。在研究期间，试验对象可以从事他们喜欢的任何运动，大多数人选择在午饭后做30—60分钟的运动，无论是瑜伽、有氧运动、力量训练还是打篮球，都会带来同样的效果。

　　试验对象还分别在上午和下午对自己的情绪打分。正如麦金纳教授预料的那样，运动可以改善他们的情绪。在小组讨论中，许多人表示，锻炼可以帮他们更好地面对工作中的挑战与压力。“运动后人们对自己和工作的态度更加宽容，不容易发脾气，对同事大喊大叫和摔电话的现象少多了。”锻炼后人们也不容易出现“午后疲劳征”。此外，人们白天在工间锻炼后，回家时对自己一天的工作也更满意。

　　公共健康专家指出，将锻炼融入工作中对健康大有裨益。短时间的运动，哪怕是午后快走几分钟，上楼时走楼梯而不乘电梯，都能给身体带来益处。麦金纳希望他的发现能鼓励公司为员工提供锻炼机会，例如把瑜伽教练请到会议室带领员工练习，或者修建设施完备的健身房等。“这样做不仅可以鼓舞员工士气，还能减少请病假给公司带来的损失。”

[可爱梦儿]

10分钟健美你的手臂


　手臂除了追求美观外，肌力不足，「手无缚鸡之力」提不了东西，更让许多人困扰。 肌力，指的是肌肉的力量，也是指肌肉一次爆发出来的最大能量，人的各种动作都靠肌力来完成，肌力不足，肌肉容易疲劳，甚至会影响人的姿势，导致其它酸痛问题。简单几个动作，利用简易器材，就能还给手臂一个标准、健康的样子。
　　拥有美丽手臂，你需要的花费....

　　(时间)： 每天10分钟

　　(器材)： 2公斤哑铃或600毫升瓶装矿泉水

　　(空间)： 家里、办公室、公园等

　　(效果)： 锻炼你的肌力，增加手臂力量

　　1个月后：你会觉得更有力气提东西，动起来比较轻松。

　　3个月后：手臂肌肉结实，线条变优美，穿起无袖衣服更迷人。 练习时，动作要做正确。所谓正确动作，就是要锻炼的手臂部位，做动作时一定要有感觉，非练习部位则应该没有感觉，例如练手臂时，背部觉得酸痛就不对了。

　　哑铃运动

　　整只手臂

　　1.立姿或坐姿皆可。握哑铃，肘微弯，置于身体侧面，背挺直，自然呼吸。

　　2.双臂伸直平举，均衡用力，举到与肩同高，感觉微酸后放下，恢复动作1.。重复数次。

　　手臂前半面

　　1.站立，双脚打开与肩同宽。拿哑铃，手心朝上，肘呈90度紧靠腰部，肩膀放松。

　　2. 前臂上举约至肩膀，拿哑铃，手心朝上，肘呈90度紧靠腰部。上下一次，每次约2秒。

　　手臂后半面

　　1.同上一站姿。

　　2.前臂向后伸直，上臂紧靠身体，不可耸肩，手心向内，双手平行，肘约呈90度紧靠腰部。

　　附注:

　　以上运动连续做10～15次为1组，做2～3组。动作时，手臂前面会感觉酸才正确。

[可爱梦儿]

运动过后莫忘“冷却”


运动过后的“冷却”，如同健身之前的“预热”一样不可忽视。人体在运动之后，需要逐步恢复到相对安静的状态，这一过程不仅是处理锻炼时的身心紧张与放松的手段，也是连结锻炼和日常生活、工作的重要一环。
　　从心理学角度看，欲求放松得法，首先是心境上的放松。良好的心境对人的行为具有促进作用，而消极的心境也可能使原先感觉很有兴趣的事情变得索然无味。从生理学角度看，只有在心情舒畅的状态下，才能及时地解除运动中所形成的身体机能的紧张状态，让呼吸系统、心血管系统及肌肉、关节、韧带等都能得到运动后的松弛与养息；循环系统及时恢复生理活动常态，运养料、补氧债，得以消除疲劳；转移大脑皮层相应的兴奋中心，让兴奋与抑制互为调节，从而达到强身健体、健脑益智的目的。