瑜伽Fans，小心你的膝盖

[可爱梦儿]

王女士是一个忠实的瑜伽Fans，她隔天去健身房练一次瑜伽。近来总是觉得膝盖隐隐疼痛，去医院检查后才发现原来是膝关节侧副韧带运动型损伤。原本想强身健体，却不料反而给身体造成了伤害，健身反变了成“伤身”。　　像“莲花坐”，几乎所有上过瑜伽课的人，都接触过这个姿势。

　　不过，你知道吗？即使是这个很常见的瑜伽姿势，也并不是适合每一个人的。如果你经常练习这个姿势，并感到膝盖常有不适感，那么你要小心了，可能它会造成你膝关节的软组织运动损伤。膝关节连接着大腿和小腿。它不像其它关节一样，有丰富的肌肉和脂肪组织的保护，而是一个“皮包骨”的组织，血液循环差，膝关节由股骨、胫骨和髌骨三块骨骼组成，并被韧带紧紧包围。在股骨和胫骨之间有一层平滑的保护结构——半月板，使两骨可以平稳地滑动。在膝关节内部有四条主要的韧带：前十字韧带、后十字韧带、内侧副韧带、外侧副韧带。而膝关节的主要功能是负责人体腿部的屈伸功能，而允许左右扭曲的生理角度极为有限，通常不超过5度左右。而在莲花坐中，很容易超过这个扭曲的范围，如果你的身体条件基础比较差，骨胳肌和韧带也比较僵硬，过度的长时间的扭转膝关节，又经常在没有完全恢复的情况下，开始第二次练习，就极易造成膝关节软组织损伤。

　　很多人错误地认为，教练所能做的每一个动作即是瑜伽的标准动作，并以此为目标，努力练习。孰不知，每个人的身体条件基础都不一样，而在健身过程中，又缺乏专业教练的指导，而有些专业教练有时也以自身的条件去要求学员完成某些难度动作，在这个难度过渡时的把握上一旦造成偏差，就极易造成运动的损伤，而首当其冲的是那些活动范围较大的、稳定性较差的关节，如膝关节、肩关节等。

　　任何事物都有其两面性，任何一种锻炼方法都会有正反两种效果。总而言之，在瑜伽练习的过程中，一定要听从身体的反应，如果一旦出现长时间的隐痛不退，尤其是关节部位，就应及时咨询专业教练或上医院检查，听从医生的指导，千万不能一拖再拖，一味靠熬来解决问题，以免小伤拖成大病，造成无法挽回的损伤。

[可爱梦儿]

健身：改变你身体的灵活性图

　锻炼：改善你的灵活性　　
　　
　　这项锻炼非常简单，只需要你不到10分钟的时间。早上起来第一件事就是做锻炼，以放松睡觉后僵硬的身体。在睡觉的时候，关节液会变冷，身体有限的灵活性会导致关节僵硬。这项锻炼有助于唤醒你的身体，激发关节的弹性。　　
　　
　　做伸展运动的时候，体温会下降。所以，通常需要加一层衣服以保持体温。　　
　　
　　运动器材　　
　　
　　椅子，床或者长凳　　垫子或毯子　　保暖衣服
　　
　　锻炼　　
　　
　　坐式脊柱转动×4，左右交替
　　
　　全身伸展×2
　　
　　仰卧脊柱伸展×2，左右交替
　　
　　猫式蜷身运动×4
　　
　　异侧肢体伸展×4，左右交替
　　
　　侧屈运动×8，左右交替
　　
　　贴墙屈体运动×6
　　
　　侧屈运动
　　
　　锻炼目的：使脊柱下部更加灵活。

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　　动作要求：直立，双脚分开，与臀同宽，体重平均分配在双脚上。膝盖略微弯曲，减少脊柱的压力。收腹，伸直脊柱，一侧手沿着体侧缓慢下滑，感觉到腰部伸展。为避免身体前倾，想像你在两块玻璃夹板之间活动。肩膀端正，保持在臀部的正上方。下肢站立不动。
　　
　　次数：有控制地重复动作，每侧8次。

　　坐式脊柱转动　　

　　锻炼目的：解除背部的紧张状态。

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　　动作要求：端坐在椅子上或床边。双脚平放在地上，脚踝在膝盖正下方。左手放在右大腿外侧，右手向后伸，身体转向右侧。身体转动的时候，不要弯曲。可以用手来促进身体的伸展。

　　时长：只要伸展到舒服的位置即可，维持10～15秒。每侧重复4次。

　　猫式蜷身运动

　　锻炼目的：脊柱伸展的好办法。　

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　　动作要求：双膝、双手支撑身体，跪趴在地上，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。收腹，背部向上拱起，就像猫那样。尤其注意后背腰椎的部位，尽量向上伸展。收腹，回到背部平坦的姿势。想像你可以在后背上放一盘食物。接着，腰椎有控制地向下弯成弓形，尾骨朝上。

　　次数：有控制地做4～8次。

　　贴墙屈体运动

　　锻炼目的：活动脊柱。　

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　　动作要求：背部靠墙站立，整个脊柱都接触墙。确保腰椎与墙接触。双脚距离墙大约30厘米。身体就像从墙上缓慢剥下来一样，一次一块椎骨，直到感觉双腿后面绷紧为止。腹部吸气，后背再“剥”回墙壁，一次一块椎骨。这项锻炼似乎很简单，但是要掌握节奏，要求一次只能“剥”下一块椎骨。

　　次数：6次。

[可爱梦儿]

为什么应该做伸展运动？


柔韧性锻炼计划应该在维持关节稳定的前提下，最大程度地改善运动能力，并增强肌肉的弹性。所以，如果下次你还想偷懒忽略伸展运动的话，参考下面的几点，保证你再也不会漏掉那些重要的伸展运动。考虑到节省时间，你甚至可以在更衣室里换衣服的时候做。

　　为什么应该做伸展运动

　　年龄　　

　　不管你是否喜欢，随着年龄的增大，肌肉周围的结缔组织弹性下降，身体的柔韧性也会降低。再加上比较刻板的生活方式，你会发现自己的活动范围很有限。　

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　　锻炼　　

　　我们走动的时候，肌肉自然会伸缩。如果柔韧性很差，即使是日常生活中连续的活动也会导致肌肉组织和连接韧带缩短的后遗症，从而使身体更加僵化，肌肉发展不平衡，并限制活动范围。　　

　　关节　　

　　或许你身体的某一部分非常灵活，但是这并不能说明你的全身都灵活。柔韧性是针对每个关节及其特定的结构而言。所以，采用一种“全身”锻炼的方法来增强你的柔韧性和灵活性是非常重要的。即使你能把左腿弯过头后，你仍然需要锻炼脊柱或踝关节的活动能力。

　　怀孕　　

　　怀孕期间，骨盆的关节和韧带松弛，腿部活动范围增大。这是由于松弛素分泌增加而形成的。婴儿出生6个月后，你仍然能够感受到其影响，这时松弛素分泌逐渐减少，韧带再次拉紧。

伸展运动的益处
　　柔韧性锻炼计划：　　

　　1. 增加每个关节的有效活动范围。

　　当你的肌体年轻而又灵活的时候，某些关节活动范围的限制不会带给你特别的烦恼。但是，上了年纪后，你或许不能摸到厨房碗柜的最上面一层，不能轻松弯腰系鞋带，即使要拉开裙子后面的拉链也变得十分困难，不得不找人帮你。这些问题都源于有限的活动范围。

　　2. 减少腰痛以及受伤的风险。

　　今天，腰痛已成为影响我们社会的最常见的疾病了。它是造成每年失去500万工作日的原因。腰痛是由于躯干肌肉不平衡以及骨盆不适当的屈曲引起的。(见99页改善灵活性的锻炼。)　　

　　3. 减少潜在伤害的程度。

　　看到高山下坡障碍滑雪运动员摔跤的时候那么惊心动魄，你很快就会发现最佳的柔韧性能够减少受伤的程度。你或许成不了专业的滑雪运动员，但是良好的柔韧性，可以将普通的摔倒所造成的伤害降至最小。　　

　　4. 改善仪态，身材匀称。　　

　　由于躯干缩短、力量不均造成肌肉不均衡，使骨骼系统不一致，导致塌肩驼背、姿式不良等。（如何改善身姿，见102页“锻炼：更好的身姿”。）

　　5. 延缓肌肉疲劳。

　　在剧烈活动前，伸展肌肉可以使你在疲劳之前完成更多的锻炼，让锻炼变得轻松有效。　　

　　6. 减少或防止锻炼后肌肉酸痛。

　　锻炼后24～48小时内的肌肉酸痛可能是由于用力过度造成的。虽然伸展运动对轻度拉伤没有直接的修复作用，但是有助于维持肌肉的弹性，从而减少将来受伤的可能性。此外，轻度拉伤在愈合的时候产生胶原，而胶原没有肌肉组织那么有弹性。所以，锻炼之后要舒展身体（129～135页介绍了很多必要的肌肉伸展运动）。常规的伸展运动能够让全身舒展开。如果你的身体不够灵活，那么完成热身运动中舒展全身的准备性伸展运动也是个很好的办法。

　　7. 增强内心平静、舒适、安康的感觉。　　

　　诸如瑜珈和太极这样的锻炼，注重内呼吸，能舒缓忙碌的大脑和紧张的身体，达到身心俱静的境界。98页“放松冥想”部分，会帮助你体会身心平静、放松的感觉。

　　8. 感受万物静寂和精神的成长。　　

　　爱好身心合一的锻炼的人们经常说，他们可以强烈感受到空灵的外界与内在的自我之间的联系，体会到澄明、静寂。

　　剖析我们的身体

　　从科学的角度来看……　　

　　肌肉伸展的时候，细微的感受器，也就是肌梭受到刺激，向脊髓传送肌肉被牵拉的信息。如果肌肉被强烈快速地牵拉，那么脊髓就立即发出肌肉收缩的反应指令，这就是牵张反射，是身体的一种基本保护机制，可以防止肌肉过度拉伸。所以，以肌肉伸展的姿式跳跃，或者做弹跳运动（见96页）是不利于肌肉组织的，还有可能造成伤害。

　　高尔基腱器（GTO）位于肌腱结合处，是另一种感受器。当肌肉由于拉伸过长或收缩过度而产生过大的张力的时候，GTO就会引起负牵张反射，从而抑制肌肉收缩，并放松肌肉。GTO是身体保护机制的一部分，可以防止肌肉因过度紧张而受伤。

[可爱梦儿]

体线：你的姿态能得几分？

姿态评估
　　
　　优雅的姿态应该是你全部活动的基础，压力、长时间接电话、一坐就是几小时……这些都会严重影响你的姿势。要想站姿优雅，你就要把体重平均分配在双脚上。伸展大腿，感觉骨盆轻放在大腿上部。脊柱伸直，双肩自然下垂，与耳朵保持距离。胸腔放松，肋骨底端拉向髋部。想像自己穿着束胸会有所帮助。现在，收腹，肚脐努力向后拉。这个姿势应该会让你感到平衡、放松。　　
　　
　　下面有一些姿态标准，可以检查一下你的站姿是否优雅：　　
　　
　　骨盆位置　　
　　
　　手掌根部放在髋骨顶端（髂骨嵴），手指伸开，指尖触及耻骨。如果站姿正确，那么指尖和手掌根部应该在彼此正上方或正下方（见下图，挺直的脊柱）。指尖既不能在手掌根部的前面（脊柱后凸型），也不能在后面（脊柱前凸型）。调整骨盆位置，矫正你的手和髋的姿势。（见174页坐姿对称测试，检查你的坐姿。）　　
　　
　　挺直的、处于中间位置的脊柱。骨盆均匀位于大腿骨上方 脊柱过度前凸型。特征是髂骨嵴前倾，尾骨后凸。 脊柱过度后凸型。这时，尾骨前倾，因而后背平坦，没有腰部曲线。 　　http://images.39.net/sports200507126.jpg　　
　　伸展运动的种类　　
　　
　　伸展运动的技巧在不断发展，目前没有一个通用标准。不过，为了提高身体的柔韧性，你需要一套缓慢、逐步改善身体的伸展运动，应该在不至于疼痛的基础上，逐渐打破肌肉的活动极限。伸展技巧多种多样，每一种适用于不同的活动，当然也因人而异。
　　
　　弹跳运动　
　　
　　这种伸展运动是在伸展中弹跳。通常运动员在体育运动中会采用这种方法来促进活动。不过这种方法容易使人受伤，人们普遍认为这种方法没有其他方法那么有效。　　
　　
　　静止伸展　　
　　
　　这种方法比较安全有效，最适合那些借以消遣的练习者，因此也最常用。用这种方法锻炼，肌肉或肌肉群要保持某种姿势30秒。
　　
　　被动伸展　　
　　
　　这种伸展运动通常要借助于某个物体来做，诸如毛巾、墙壁或长凳。这种方法适合身体不太灵活的练习者。　　
　　
　　挺直的、处于中间位置的脊柱。骨盆均匀位于大腿骨上方。　　
　　
　　脊柱过度前凸型。特征是髂骨嵴前倾，尾骨后凸。　　
　　
　　脊柱过度后凸型。这时，尾骨前倾，因而后背平坦，没有腰部曲线。

[可爱梦儿]

四步一呼吸 增强长跑效果

　长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，北京青鸟健身教练周有勇告诉记者，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。
　　
　　跑前做简单热身操
　　
　　有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。

　　由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。
　　
　　长跑最好四步一呼吸
　　
　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
　　
　　长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
　　
　　跑后仍要漫步几百米
　　
　　长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
　　
　　四类人不宜参加长跑
　　
　　由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。
　　
　　一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。
　　
　　二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；
　　
　　三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；
　　
　　四、老年高血压和糖尿病患。