怎样打好健美基础

[可爱梦儿]

《健美先生》为了您的肌肉更加健壮，更加结实……
　　韦德训练法是一种特殊的强化训练方法，其中包括渐增反抗力训练方法。为了使肌肉更加健壮，更加结实，在训练时要使用较重的器械进行训练。通过训练，肌肉的适应力会变大，所以，必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。根据这一点，就可以通过逐渐增加训练重量的方法来改善肌肉状况。
　　在训练中，每组要做到8～12次重复动作。
　　健美和举重不同。举重训练不需要做很多数量的重复动作。健美运动员在训练中，在他们达到最大承受限度的70%～75%的训练量时，肌肉对训练产生更好的反应。所以我们在训练计划中安排了每组要做到8～12个重复训练动作。
　　每个训练动作做3～5组，每个身体部位做12～16组。
　　在训练中，过少的训练达不到应有的训练效果，而过量的训练会对身体造成伤害。
　　在每组训练后，休息30～60秒钟。休息时间不长，是为了不使训练计划的时间拖得过长。
韦德训练法的基本方法是使用调节重量的器械来进行训练。
　　＊使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。除了自由调节重量的器械，还有拉力器和机械。
　　＊所做的每一个动作都要到位。
　　为了获得最佳的训练效果，在训练时，不要用借力动作。所做的每个重复动作都要到位，要使所练的肌肉达到顶峰收缩。但不要加大运动的强度，以免受伤。
　　＊在训练中，要使身体保持张紧状态。
　　做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以避免借力动作。在进行下一项训练时，也要保持这种状态。
　　＊把注意力集中在所练的肌肉上。
　　任何一项训练，都要学会感受肌肉的运动，自始至终都要把注意力集中在肌肉的运动上。如果不能感受到所练的肌肉在运动，技巧也起不了什么作用，意念要注意到肌肉，而不是只知举起放下的动作。要记住，你是在锻炼肌肉，而不是在举重。只有这样才会获得最大的锻炼效果。

[可爱梦儿]

修形瑜珈操


从膝部到胸部 姿势（伸展大腿和膝部）
脸朝上，双腿伸直。做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气，还原腿部。




拉伸腿部
　脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右腿。



小猫姿势 （伸展背脊）

用手支撑双肩，脆爬在地板上。吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。




向下小狗式 （伸展腿后侧、侧肋）
四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟（如果你觉得背，膝盖微微弯曲）




站立向前倾（伸展腿部和后背）
站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。




眼镜蛇 （伸展后背、臀部、肋间肌）
脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂（但不紧绷），向上抬，保持30秒。




蝶式 （收紧尾骨，内侧大腿）
坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，膝盖向外打开。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。



儿童姿势 （伸展脊背）
脆在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。



三角姿势
两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚旋转15度，右脚向外90度，并在身体两侧伸直手臂。呼气，上身向一侧弯曲，右手放在右腿上做支撑，保持45秒，吸气，回复，换另一边。