美丽开心瑜伽经典6式

[可爱梦儿]

美丽开心瑜伽经典6式
柔软如少女的身躯，美丽纤细的腰身，是每个女人的梦想。其实不一定非要到健身馆去大蹦小跳，安安静静地修身养性，传统而又古老神秘的瑜伽，能让你有意外的收获。　　瑜珈其实并不复杂。一般的体育锻炼，往往注重的是外在的美丽，而内在的东西却很少顾及。瑜珈则不同了，它在雕塑你外在形象的同时，还给你一种来自内心的力量。经过一段由内而外的锻炼后，你会惊奇地发现心态已经变了个样子。你不会再为了减几公斤的体重而折磨自己，你会因为快乐而美丽，因为美丽而快乐。

　　瑜珈经典6式

　　这里介绍的是瑜珈的6个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。

　　1、树姿势：

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　　双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿势，坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

　　2、新月状：

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　　从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。

　　如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作！你的大腿会告诉你它的感觉的。

　　3、武士状：

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　　从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。

　　名字说明了一切：你是非常有力量的武士。

　　4、T形状：

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　　从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

　　这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。

　　5、半个月亮：

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　　从T形状开始，右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等)，转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行，为了更好地保持平衡，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。

　　半个月亮教你安静下来，现在开始做它，可以巩固其他的动作。

　　6、三角形：

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　　从山的姿势开始，右脚向后迈2脚，向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前，以腿为圆心，臀部向前转，右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长，吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上，坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。

　　这个动作让你感觉自己在拉长，长高，充分地伸展你的身体。

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棒球：亦静亦动的精彩


　棒球与其它球类运动最大的不同在于，虽然，每个队都是９个人参赛，但永远不会出现９个人对抗９个人的局面，当打者作为攻方站在场上时，以1对9的形式使他充满了英雄感。有人曾调侃地说：“棒球赛可说是象征困难的人生。当打者上场时，他就面对九个敌人。”而一旦成为守方和其他８个队员一起上场时，则又投入一个紧密的团体共同对付进攻方。总是半蹲在击球员后面的捕手，是场上９个人的战略指挥者，他知己知彼，能迅速做出判断，指挥队友如何行动，如果捕手没有发挥作用的话，防守就会漏洞百出，由此可见其在比赛中的重要性。

　　棒球之所以被誉为聪明者的运动，因为它有复杂的程序，就是单看相关名词也可见一斑：投手、接手即捕手、一垒手、二垒手、三垒手、游击手、左外场手、中外场手、右外场手，三杀、双杀、触杀、封杀、接杀、投杀、夹杀、传杀，内场腾空球、地滚球、平直球、外场高飞球、擦棒球、中身球、四坏球，正面投球、侧面投球、上手投球、横手投球、下手投球、直线球、曲线球、滑球、变速球、下坠球、内旋球、上升球，完投、完封、救援、保局、开局、先发、抢分触击、牺牲触击、安打、得分打、牺牲打、本垒打、残垒、封垒、漏踏垒等等等等，你是不是已经眼花缭乱！

　　打棒球不仅需要技术，还要运用心理战术。一个练习投球的人说：教练对我说投球前一定要坚定而锐利地看着击球手，要在气势上超过他，让他摸不着你的想法。而另一面，击球员也得到这样的教诲：每一位想做优秀打者的人，每次上场时都应有一个观念，那就是要认为对方投手惧怕他，而不是他惧怕投手。可见棒球不仅比技术还要斗心理。

　　阴谋家——投手

　　我喜欢投球，因为我喜欢象猫一样地逗着击球手和垒上的跑垒员。我有20秒钟的时间来决定我是投好球还是坏球、直线球还是曲线球、下坠球还是变速球；或者直接去牵制、传杀打算偷垒的跑垒员。刚才我用四个坏球把击球员保送上了一垒，在一片叹息声中我看见教练用手势告诉我这个决定是正确的，因为他是个强打手，每年的赛季都要打出将近几十支本垒打，我不会给他机会得手的。现在，我看出他在观察我，推测我是否发现他偷垒的企图，而我此时把注意力都集中在了击球员身上，因为已经有两个出局、两击三球了。我奋力投出了一个速度为每小时140多公里的外角直线快球，从我站的投手板到本垒板的距离是18.44米，我投出的球在0.3秒后到达接球手面前……之前，捕手暗示我这个打者用外角球来对付最好，我当然服从捕手的意见，因为他是全场的指挥中心。当投出的这个外角快球，使打者的奋力一击挥棒落空、捕手将它稳稳地接住时，全场沸腾了，我化解了有惊无险、充满危机的一局。

　　猎手——打者即击球员

　　每次轮击，击球员起码有三次机会，如果我挥击未中或是好球没打，那么累积三击或三个好球，我就会被三振出局（两击之前累积，两击之后的擦棒球、界外球不累积）。如果投过来的是坏球可以不打，累积四个坏球，那就被保送到一垒成为跑垒员。好球的判别是投手投来的球不超出本垒板的宽度，高度在击球员胸口以下、膝盖以上的范围内。我还记得上一次比赛的关键时刻，当时一垒和三垒都有跑垒员，我想，我必须尽力击出能让三垒上的跑垒员跑回本垒得分的一击，这样我们就可以取胜。前两个球我都放过了，第三个球时，我相信三垒上的队友正在为我捏一把汗，于是我心中默念：“我会让你跑回本垒的！”我紧盯住来球，奋力地一击，白色的小球几乎要溶入蓝天白云，直飞外场，没想到对方的中外场手在急速奔跑运动中飞身跃起将球接住，我被接杀了。但是，他还是晚了！因为我虽然被接杀了，但我的队友成功得分，在中外场手接到球的同时，他从三垒飞快地跑回本垒得了制胜的一分。全场在欢呼，是为中外场手的精彩守备，也为我这支牺牲高飞球的成功。

　　我想起了一个球迷说过的话：“当你打得好时，棒球投来象一个柚子那么大。当你打不好时，那棒球就象一个黑豆那么小。”他形容得真好。我不知道下面这个球会象个柚子还是个黑豆。

　　现在，投手瞪视着捕手，彼此在交换着对付我的战术。片刻后，他终于点头了，开始启动投球，我真的有些紧张，第一个球是直线快球，我没有做充分的准备，错过了。该第二个球了，按常规它会是变化球，但是我看到，不，确切说是感觉到了，根据平时频繁的击球练习下意识的反应——投手将球往手心里握了点，是个变速球，投出后看上去是140公里每小时，但它最多是100公里每小时……我对了，球被我尽力打了出去，１秒钟后我听到了欢呼声，这个球我起码打出了98米以外，本垒打！这是所有人都爱看的，我和一垒二垒上的队友多此一举地跑回本垒，我们得了3分！然而仅仅有好记性和灵活性是不够的，判断能力和应变能力也相当重要。

　　对于棒球来说，队员不仅要具备孤军奋战的勇气，还必须记住自己是团队中的一员，时刻要顾全大局。有这样一个关于棒球的笑话：

　　约翰（教练）：喂，凯尔，下次比赛把你的*带来吧！每次他们因为失误而输球我都急得发疯！

　　凯尔（队员）：不好吧！这样很浪费哦！我的*是大支的AK-47机关*哩！我看这样吧！谁失误我就射谁你说怎样？

　　约翰：……你应该射杀整个球队，因为棒球是整个球队一起打的运动。

　　凯尔：那教练要不要一起射？

　　约翰：当然要啊！教练也是球队的一份子！

　　这虽然是个很黑色的笑话，但是它挺感人的。约翰身为总教练，把输球的责任看成是整体的，正是说明了棒球就是这样的一个运动。

　　游动的精灵——一垒手、二垒手、三垒手、游击手

　　在棒球比赛中，投手是至关重要的一个，他的表现几乎决定着比赛是否胜利的70%。而就是好的击球手，失败的次数也是比成功的次数多两倍。现在的击球手的安打率也已经提高到了35%，这是今年全美联赛打击王的记录。所以，大家更是应该紧密合作，球场上仅有一个英雄是不够的。垒手同样是可以让攻方在瞬间陷于绝境的位置，我们的主要任务就是接住并传出攻方打来的球。一、二、三垒手顾名思义是看住一、二、三垒，不让攻方上垒，外野手接住打到外场的球，而游击手则要看住外场的中右场。当投手举起胳膊投球的一瞬间，我们的神经就已经绷到了极点，我们的行动速度必须和判断速度同时，要成功就要达到心手统一。

　　击球员打出的每一个球都象是“飞弹”，我们要在攻方的跑垒员踏上垒垫之前接到它。

　　我现在是游击手，当那个球飞向外场时，三垒上的跑垒员往本垒跑，情急中我扑向落球点。在我身子跃起，在空中完成了接球和传球的漂亮的动作后，全场响起了雷鸣般的掌声。

　　如果你是用听觉来“看”棒球比赛，你会发现球场上经常会安静得象是什么都没有发生，观众可能在聊天说笑甚至做着日光浴，然而，这片宁静在一个漂亮的投球或击球后，就会被一片狂热所代替。棒球并不是不停地运动，球手经常是很平静地投球接球，投手投了坏球，这样的球有可能连续3次5次甚至10次，但突然一棒打出去，全场一触即发，形式顿时千变万化。棒球所具有的攻、杀、战、守，变化莫测，而微妙的战局又可以被人为控制，这正是这项运动的魅力所在。

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徒手健身 紧实每一寸肌肤



你以为赘肉只会发生在过胖的身材？随着自然风尚的兴起，现代女性们不仅在品味餐饮上要讲究最天然的食材，就连对自我的身材也有愈来愈多的要求，除了拥有玲珑的曲线，还得要瘦得健康、瘦得紧致。
　　说起来，要打造梦寐以求的紧实肌肤其实不是太遥远的美梦，秘诀也很简单，就是每天要有毅力、有效率的勤运动！只要能够持续，让全身肌肉达到平衡，你就有机会将自己的身型塑造得窈窕有致，本单元推荐轻而易举的7个健身运动技巧，不管身处何方，无须任何辅助，借着轻松简单的徒手健身，都可以为你的身材注入更多活力，并获得绝佳的训练效果！

　　示范动作1：美胸紧实运动(强化胸大肌肌群)

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　　仰躺，双脚屈膝自然踩在地板上，腰背部及肩部轻松放好，双手打开放在身体两侧，可握拳。双手往自己的胸部上方互相靠拢，感觉胸部肌肉的收缩。做动作时，呼吸保持自然，不要憋气。各20下，作2回合，可使胸部UP UP，不会下垂！

　　示范动作2：美丽腰线运动(强化下背肌群)

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　　整个人趴在垫子上，双手轻松的放在头部两侧头部不要上仰，眼睛看地板，用腰部的力量使上半身稍离开地板，约30~45度，双手可稍为作支撑，但不可完全用手的力量。各20下，作2回合。

　　示范动作3：美丽腰线运动 进阶版

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　　整个人趴在垫子上，双手轻松的放在腰部后侧，头部不要上仰，眼睛看地板，用腰部的力量使上半身稍离开地板，约30~45度。各20下，作2回合，此动作可使腰部后方的肌肉变得美丽动人，不再晃来晃去。

　　示范动作4：下半身美体运动(强化股四头肌、臀大肌、肌二头肌群及小腿)

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　　双脚打开与肩同宽，收小缩、夹臀、挺胸、肩膀自然放好，慢慢身体往后蹲下去，像半蹲作椅子一样，臀部不要下蹲太低，呼吸保持顺畅，慢慢下蹲也慢慢起来，感觉大腿前侧及后侧肌肉的收缩。各20下，作2回合，可紧实臀部曲线、大腿前以及后曲线。

　　示范动作5：健美肩部运动(强化三角肌前侧)

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　　双脚打开与肩同宽，收小缩、夹臀、挺胸、肩膀自然放好，双手往前平举，抬高到与肩膀一样高既可，再慢慢放下来，呼吸保持顺畅，感觉到肌部肌肉的收缩即可，此动作可使肩部的线条变美丽，就可以穿无袖背心。

　　示范动作6：甩开蝴蝶袖运动(强化肱三头肌)

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　　准备一张椅子，双脚打开、上半身前倾，一手扶在椅子上做支撑，腰背不要拱起或下压，另一手肩膀固定，手肘曲肘，做提水桶的姿势手肘往后伸直(肘关节伸展)，再放下，感觉到手臂后侧肌肉的收缩，请注意，在做这个动作时，肩关节固定不动，只动下手臂，肩膀不要乱晃。约30下，作2回合

　　示范动作7：平坦小腹运动(强化腹肌)

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　　仰躺，双脚屈膝90度离开地板，腰背部及肩部轻松放好，腰背不要拱起或下压。用腹肌的力量，使臀部离开地板，往自己身体的方向挤压，像虾米一样卷起来，呼吸保持自然，意识要集中在腹部的肌肉上，感觉腹肌的收缩。约30下，作2回合。