美人瑜珈 美化你的膝盖

[可爱梦儿]

膝关节是我们行动的关键，但在日常生活和运动中膝关节又极易受伤。瑜伽体位法，对于加强膝关节的柔韧性保护膝关节健康非常安全有效。

　　膝伸展 作用：灵活膝关节，加强腿部力量。加热膝盖周围肌肉，保持韧带的力度和柔韧性。动作：坐姿，背部挺直。双腿向前平伸。右腿上抬至45度角，双手在右膝盖后相握，吸气，伸展膝盖；呼气屈膝，并将膝盖拉向胸部。配合呼吸伸屈8次。放松，换腿重复。 　　　　　　http://images.39.net/sports200506271.jpg

　　抱膝式 作用：强调膝关节和大腿肌肉的平衡力量，减少膝盖受伤。动作：站姿。重心移至左腿。吸气，双手抬起右膝；呼气，将右膝拉向腹部挤压。吸气伸展，呼气挤压重复6次，第7次拉向腹部挤压时停留3～6次呼吸。放松。换左腿重复。

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　　幻椅式 作用：促进膝关节周围血液循环，帮助大腿和小腿的肌肉伸展。动作：站姿。双腿并拢。吸气双手合十于头顶，保持背部伸展，呼气，屈双膝下蹲，感觉像是坐在椅子上，保持平衡，均匀呼吸3～6次。吸气，向上提起身体，呼气放下双手。放松。重复3次

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　　练习时间：

　　①晨起

　　②进行任何运动之前。

　　膝部练习做得越快越好吗？

　　恰恰相反。膝关节十分脆弱。膝部练习时动作应该缓慢温柔，不要过度伸展。在日常生活中也要注意对膝关节的保护。比如站立的时候膝关节不要过于绷紧，长时间坐或站时，要有意识地活动膝关节。

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锻炼后肌肉酸痛的防治


许多人参加锻炼后发现，肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢？这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢？应怎样减轻或防止呢？ 　　
　　
　　这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。　　
　　
　　多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，
　　
　　其原因为：　　
　　
　　1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。　
　　
　　2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。　
　　
　　3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。　　
　　
　　应怎样防止？　　
　　
　　1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。　　
　　
　　2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。　　
　　
　　3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
　　
　　4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

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小腿后侧肌肉疼痛处理办法


1.小腿后侧的肌肉是腓肠肌与比目鱼肌，通常运动训练容易受伤的肌肉是腓肠肌，判定时是以脚踝进行足底收缩动作是否增加疼痛感来判定。

　　2.运动后出现腓肠肌疼痛的现象，在肌肉拉伤的分级上是最轻微的肌肉伤害， 显示拉伤的状况还不严重，只要适当的按摩与热疗即可。

　　3.造成训练后肌肉疼痛的原因，才是必须特别注意的部份。由于比赛已近，增加训练的强度是有必要的，但是，在增加训练的内容应该注意到以下几点：

　　a.增加的训练量与强度是否太高太快 (比如比赛一周前的早晚训练 可能使肌肉的负担显着增加)。

　　b.训练后的恢复不足 (包括训练的间隔时间是否充足、有否在训练前后适当 伸展训练肌肉、训练后有否进行全身肌肉的放松活动、睡前与睡醒后有否进行特定部位[小腿后侧]的热疗与按摩)

　　c.训练课表有否周期化的安排。以比赛的当天前推，周期化的训练课表 (通 常以七天为一个周期，内容包括) ，可以达成体能巅峰的训练控制，避免比赛时出现不正常的体能或表现状况。

　　d.小腿前后侧肌肉肌力的比例是否正常。通常小腿的后侧肌肉能力比前侧强 很多，不大容易出现因为肌力比例不正确的肌肉拉伤。所以小腿前方的过度使用伤害比小腿后方的伤害还普遍.

　　e.跑步的动作是否有太多脚踝的推撑动作，或者脚踝推撑动作的时机太早或 太长，增加脚踝足底收缩的负荷，比较容易出现腓肠肌的疲劳。这部份可以进行脚踝足底收缩或直立推登脚踝的重量训练来增进腓肠肌的肌力。

　　4.如果，这几天在练习时出现腓肠肌的疼痛 (意思是练习时不是练习后) ，则应这两天仅进行伸展操、热身活动与栏架的基本动作练习 (在不出现疼痛的情况下) ，在适当的休息后，反而可以进行强度更高的训练。

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野营：以地为床以天为被



你是否也想调整一下，那公式化的的上班生活，然后利用假曰投入大自然呢？ 而投入大自然最简易的方式就是露营，何况露营生活，可以远离烦嚣的都市，还可以改变一下单调而乏味的休息，当假曰后，你将又有一股新生活的冲动。

　　露营是什么? 露营是指不依赖山屋、旅社等人工设备，而是用自己准备的道具，在山野中生活过夜。往昔露营活动，最常见於童子军运动及军队活动上的名词，而　　露营很有趣，但安全是第一要素，以下几点是必须注意的：

　　1. 应尽量在坚硬、平坦的地上搭帐篷，不要在河岸和干涸的河床上扎营。
　　2. 帐篷的入口要背风，帐篷要远离有滚石的山坡。
　　3. 为避免下雨时帐篷被淹，应在篷顶边线正下方挖一条排水沟。
　　4. 帐篷四角要用大石头压住。
　　5. 帐篷内应保持空气流通，在帐篷内做饭要防止着火。
　　6. 晚间临睡前要检查是否熄灭了所有火苗，帐篷是否固定结实了。

　　快速"安家"

　　当我们选择好营地，准备宿营时，应首先搭建公用帐篷。在营地的下风处首先搭好炊事帐篷，建好炉灶，烧上一锅水，然后再依次向上风处搭建用于存放公用装备的仓库帐篷和各自的宿营帐篷。当整个营地的帐篷搭建好时，烧的水已开锅，可以马上饮用并开始做饭。另外，千万别忘了，在下风处，远离水源的地方再搭上一个简易厕所，以免用时着急难堪。

　　野外厕所

　　参加野外活动时，经常会在野外露营，当我们到达目的地搭建营地的同时，建一个简易的野外厕所是极为必要的。野外厕所应选择在营地的下风处，地点要比营地稍低一些，并应远离河流（至少二十米以外）。最好是挖一个宽三十厘米左右、长五十厘米左右、深约半米的长方形土坑，里面放些石块和杉树叶（消除臭味）。三面用塑料布或包装箱围住，固定好，开口一面应背风。在厕所内准备一些沙土和一把铁锹，另准备一块木板或纸板。便后用一些沙土将排泄物及卫生纸掩埋，并用木板或纸板将便坑盖住，以消除异味保持卫生。另外，在厕所外立一较明显的标志牌，使别人在较远处即可看到厕所是否有人正在使用。当露营结束时，用沙土将便坑掩埋好，并做好标记，告诉其他参加野外活动的人。

　　帐篷面最好朝南或东南面能够看到清晨的阳光，营地尽量不要在棱脊或山顶上，至少要有凹槽地，不要搭於溪旁，如此晚上不会太冷，营地选於沙地，草地，或岩屑地等排水佳的营地，不需要挖排水沟、石头、树干可替代营钉，最好找树林遮风的营地。

　　不要太匆促决定

　　使用营柱不要急就章，想要最短时间完成搭盖，有时会造成营柱的龟裂或金属环的松脱，最好携带一截三英寸长的铝合金管备用。

　　登山靴不可穿进帐篷，靴底的烂泥或小石粒会污染与磨损底层进入内帐须脱雨衣与湿衣物避免弄湿其他物品，尤其是睡袋，须保持内部的乾燥遇到行为恶劣的人，日後拒绝同住。

　　帐篷折叠收拾前，先晒乾後再擦拭乾净，雪期时，可利用雪块擦拭乾净，不要弄脏睡袋，或将帐篷倒置晒乾与擦拭乾净才收。

　　帐篷内的照明系统，可携带蜡烛，此质轻携带方便，不过目前以瓦斯灯为主流。

　　携带细麻绳可系住帐篷两端，挂湿衣物并风乾之，当你离开帐篷一整天，最好将睡袋摊开於睡垫让太阳晒一阵。

　　燃料油、主绳等攀登器材可置於帐篷角落。

　　避免帐篷内炊事

　　帐篷对火的抵抗力相当脆弱，尤其是内部充满易燃品，如夹克、睡袋...等，最好是在内外帐间炊事，或使用一块6x6寸的三夹板垫底，所有的门窗须完全打开通风，避免湿气汇聚於内帐内壁并要预热期间防止火焰无法控制，帐篷内炊事期间严禁有人睡觉或打困，睡袋须收好，避免水淹帐篷....等不幸事件发生，禁用煤油炉，它会有刺鼻的味道，同时关火须将炉具移出帐篷外，避免内帐充满刺激另人窒息的味道。

　　勿遗漏物品

　　营地建设後，不需使用的物品再装入帐篷套内，营柱接头松动须利用胶布贴紧，若帐篷遗失某部份会使帐蓬无法结合。

　　平日保养善后

　　活动结束後，最好马上清洗，如果天候不允许，也要取出擦拭一次，晾乾，平日尽量吊挂於通风处，不要密封，如此使用时，不会感到霉味。

　　若想於山区有个好梦即使恶劣天候不会有任何问题，平日最好一些接缝点，如角落，营柱接合点...等，并强化之。

　　营钉

　　不同的厂商对营钉有度同的设计，从六到八寸，T型，I型或半月型，甚至螺旋状的营钉，针对硬地，岩地或雪地，当然营地附近的树干或树枝，树根易可为营钉。

　　宿营期间，背包要关紧避免小型动物盗粮，入夜後，背包套须使用，即使晴朗的天气，露水依然会沾湿背包，雪期，可用背包作为雪洞的门，若躜行或爬行於树林，灌木林，装填背包调低重心较适合，宿营可将空背包置於脚下套於睡袋外，绝缘於寒冷的地表改进睡觉的温度回来必须将背包清理乾净，若太脏可用中性的清洁剂清洗背包再置於阴凉处风乾，但避免曝晒太久，因为紫外线会伤害尼龙布健行过程依然要注意基本的保养，背包被划破就要即时缝补，要选用较粗的针线是专门缝补椅垫的针具，须缝牢，尼龙线可用火烤断。

　　当以连续健行两小时以上，并无补充碳水化合物，你的大脑会提出抗议，会出现头痛、头晕目眩的徵候、最好的碳水化合物是市售的各式谷类制品。

[可爱梦儿]

摸摸时尚健身的“软肋”



　下了班，到健身房做两个小时的运动，跑跑步、跳跳操或者做做器械运动，已经成为现代白领的时尚生活。但是，日前记者从一些医疗机构了解到，因为各种运动损伤前来就医的人多了起来，他们不是运动员而是公司白领，多以关节、软组织扭伤为主。一些业内人士告诉记者，这类损伤大多由于运动不当所致，与目前健身房各种不太规范的服务不无关系。据了解，目前杭城各种档次的健身房如雨后春笋般不断出现，不少“新近成员”都走高端路线，虽然从外表上看设施齐备、装修考究，但不论是教练人员的资质还是硬件设施，都存在“软肋”，直接影响到前来健身的会员。

　　时尚健身损伤渐多

　　这是陈小姐第三次来看她的膝关节了，原因是韧带受伤。她告诉记者，这之前她每隔两三天就去健身房练练器械、跳跳操，已经坚持一年多了。可最近她总觉得右侧膝关节很酸痛，朋友怀疑她得了关节炎，到医院一检查才知道是韧带损伤，应该是在运动中造成的。

　　记者从省中医院、省立同德医院、市一医院等骨伤科了解到，平时每个月都要收治一些运动损伤的白领患者，有的是因为运动过度，导致关节、软组织劳损，有的则由于动作不到位，造成扭伤、挫伤等。但更重要的是，很多患者不知道自己受伤了，以为休息一阵子就可以了，结果导致伤势加重。“我也没想到，做做运动反而把身体弄伤了。”来医院治疗关节软骨磨损的林先生说，“医生说我运动量过大、运动方式不对，所以会受伤。可奇怪的是，一些器械动作我都是按照教练教的做，健身房的那些教练从来没有说我的运动量有问题。”

　　健身房三大软肋让健身“不安全”

　　随着运动损伤的逐渐增多，我们对于各个健身房所提供的服务“安全”与否有了疑问。据了解，现在杭州有大大小小的健身房上百家，有些采用散客制，任何人去了都能锻炼，但不一定有专业教练来“过问”，有些高档的健身房则采用会员制，不光健身设备都是进口的，还配备了专业教练指导。但不论是哪种档次的健身房，还是有些问题与不足，让健身变得不那么安全。

　　第一大软肋：教练资质

　　人们上健身房锻炼，接触最多的应该是健身教练，他们教的动作是否准确到位、能否引导会员合理运动，对于锻炼者是相当重要的。可记者从相关从业人员处了解到，目前在一线从事教练工作的人中，拥有相关专业认证的却只有一半左右，很多健身教练本身的专业技能就不过硬。

　　记者做了一下调查，发现目前在健身房工作的教练每个人都有市体委下发的“社会指导员”上岗证，这是因为从去年开始杭州有了硬性规定，健身教练必须办理上岗证，才能在健身房工作，但真正拥有我国社会体育指导员资质认证的教练却少之又少，不少人其实属“滥竽充数”。“要办理基本的‘社会指导员’上岗证其实很容易，只要花几百元就能办，可要考取相关专业资格认证就困难了。”一位资深教练告诉记者。真正好的健身教练不仅仅是指导学员跳跳操，利用器械锻炼，还要为学员提供包括体能评估、运动营养搭配、运动处方的制定(学员适合什么样的项目和强度)等教学服务；不但要求教练本身有比较好的运动背景，还要有过硬的理论水平以及较高的执教能力。“但现在从事健身教练的人员普遍过于年轻，不光本身运动经验不足，很多人也没有接受过专业知识培训，只是上过一段时间的教练培训班，学会了跳操或者器械动作而已，水平参差不齐。因此，有的教练根本无法为学员提供适合的健身计划，导致学员盲目跟随训练；有的即使有了健身计划，也没能正确根据学员体能与身体状况而量身定做。”

　　第二大软肋：硬件设施

　　作为安全健身最重要的保障，很多健身房往往只考虑到硬件设施的高档性以及美观性，合理性常常被忽视。一位专业从事健身工作的王先生告诉记者，他曾到杭州各大健身房都做过健身，发现很多健身房的设施都不太合理。“我有个明显感觉，很多健身房都只注重空调的温度，通风状况不怎么好，在里面运动一会后，就觉得气闷；还有的健身房地面用大理石铺成，虽然平常走路不会太滑，但在做器械动作或者大重量运动时，会打滑，容易发生危险。”

　　据了解，对于健身房硬件设施等，目前我国都有相关规定，以确保健身者的安全，但大多详细规范了健身房器械、场地以及公共卫生等方面的安全事宜，而一些与运动密切相关、在运动中可能出现的安全隐患考虑得不多。在健身房工作的马小姐实话实说：“现在健身行业在杭州只能算新兴行业，很多东西还在摸索阶段，本身从业人员就不那么专业，更何况平常来健身房健身的都是非专业人士，对于设施的要求就不那么‘苛刻’了。”

　　第三大软肋：安全运动意识

　　“运动要在安全的基础上进行。”这种意识健身房本身就比较淡漠，更不用说“外行”的健身者了。

　　记者也尝试着前往几个知名的健身房健身，除了极个别的健身房会考虑到记者是“菜鸟”而安排教练授课以外，很多都是对记者“不闻不问”。思妍丽的涂教练告诉记者，一般首次进行健身的学员都必须接受“运动”教育，专业教练应先给学员做个身体测试，根据学员的身体状况以及健身目的制定训练计划，还要及时根据健身者体能的变化调整计划，如果计划不“合身”，很可能出现运动损伤；此外，健身者运动前的热身运动也常常被健身房以及健身者忽视，许多跳操的学员不做任何热身运动就开始跳，结果发生运动伤病。“照道理，在做大运动前，无论是女子减肥还是男子塑身，都应该做10分钟的慢跑运动，以及10分钟的拉伸运动，确保身体各部位韧带活动开，在运动结束后，也应该做相应的松弛运动，避免损伤。”

　　健身行业呼唤规范

　　随着健身房一家接一家地开出来，健身风潮在中国也日益高涨，但同时不可避免的是，越来越多的人出现运动损伤，甚至猝死在跑步机上，如何安全健身的问题被摆上桌面。不少业内人士提出，应该关注一下健身行业的规范问题了。

　　一位体育从业人员表示，现在很多健身房投资者并不是“内行”，他们开办健身房只是单纯追求利益，因此总是把“门面”打造得富丽堂皇，用来吸引高收入人群，但真正在安全、规范上下工夫的很少；还有些健身房把目光瞄向女性客户，在招收教练时，只注重容貌，并不注重个人能力，这对前来健身的学员是不负责任的。

　　针对目前健身房的种种问题，不少人提出了建议，比如进一步严格规范教练的执业资格认证，让那些“南郭先生”出局；请专业运动人士制定科学、合理的健身房安全规范，不仅确保健身房的合格资质，也提高运动中的安全系数。