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可爱梦儿
2005-06-21, 08:58 AM
壁球:找个理由跟自己较劲
这几天,上海的气温一路上升,让不少喜欢运动的人没了方向。顶着大太阳打网球、打高尔夫,时间一长难免有些犯晕;加上被汗水弄得更加黏糊的防晒霜,户外运动在火辣的夏天不仅不再受女生们的欢迎,连大多数男士也会退避三舍。于是,开始在室内运动中寻找新意。当你对健身房中枯燥的器械运动和千篇一律的跳操失去兴趣,不妨试试玩半小时的壁球,也许,你会就此爱上这个好玩又激烈的项目。  初试身手网球底子不顶用

  门槛高相信是很多人没接触过壁球前的主要印象。事实上壁球的装备和场地租借费用,基本都和打网球差不多,而且现在在上海,几乎在每个区都能找到打壁球的场地。以我们这次选择的上海网球中心的壁球馆为例,设施和服务都属一流,至于教练方面,球馆配备了一中一西两个教练搭档。外国教练曾经带过国家队集训,在这里教程度较高的学员;上海的本土教练曾是外国教练的学生,现在负责教一般的初学者。

  对于大多数从没打过壁球的新手,只需要几分钟的听和看,就能从教练那儿了解到壁球的基本规则和动作要领。壁球的规则与网球类似,每个人击球前,球可落地反弹一次,或在另一侧墙壁上反弹一次。比赛二人交替击球,互相为对方制造难题,直到一方无法救起回球。

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  本以为有那么点网球底子,打起壁球来可以进步神速,可真正轮到自己拿起球拍走上球场,才发现原来根本没那么简单。一开始,球总是弹不起来,教练说那是因为球还没被打热;可当球被打热之后,它的弹力就变得无比惊人,球速更是快得让人咋舌,叫人几乎没办法击中目标。接下去的情形可想而知,本以为可以和教练对打,却成了一个人不停地练习发球和捡球。

  教练说我的击球动作不规范、跑动步子太大,问题一大堆。要打好壁球没有捷径,只有多练。看来,能对墙壁“发飙”也不容易。

  自娱自乐没对手照样操练

  壁球可以两个人打,也可以一个人打,因为它不像网球,少了拍档几乎就没法进行。

  来球馆打球的女士不少,减肥几乎是她们最统一的目标。和别的减肥运动不同,打壁球不需要精确地计算卡路里的消耗,只要坚持,每一次的大汗淋漓过后,都意味着你已经离窈窕身段、健康体形不远了。对于男士也是如此,打壁球可以让人的身体曲线匀称,增加活力。

  此外,因为是在室内打球,当你真正能把壁球打上手了,用在捡球上的时间将会非常少,回报自然就更好了。面对挥之不去的巨大工作压力,狠狠地对着墙壁发泄一下,也不失为一个不错的手段。

  大汗淋漓运动效果看得见

  很多人都用“没时间”作为缺少运动的借口,而玩壁球,正好可以满足用少量用时达到最佳锻炼效果的要求。由于壁球场地小、球速快、球路变化莫测,参与者必须全神贯注,将反应和动作大幅提速,大汗淋漓就是常事了。

  据国外运动医学专家认为,相同时间内,同等水平选手之间的壁球比赛,其运动量和锻炼效果,是相同条件下网球比赛的3~4倍。

  说实话,我的壁球初体验并不尽如人意,但却已经可以清楚感受到,它的确是一项高效率的健身休闲运动。快节奏的脚步移动和击打频率,还有变幻莫测的球路,与灵活的技战术结合在一起,可以使壁球玩家在短时间内锻炼心肺功能、肌肉、关节和韧带,对灵活性、协调性和柔韧性等的改善也有很大的帮助。

  运动最重要的是乐在其中,无论天气情况如何,也不必担心有没有搭档,和墙壁来一场真正的战斗,都不失一个不错的选择。
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健身怎可放过一个细胞


别以为你的身体总是最棒的。如果你不重视,它就会时常来骚扰你。整天坐在电脑前,是不是眼睛发涩、手腕关节疼痛、腰及颈椎僵硬、感觉不舒服?开车,堵车,或者坐在沙发看着漫长的韩剧,一个姿势窝在那儿,是不是也有同样的不适感?
  善待你自己,不只是漂亮的CD、LV、兰蔻、江诗丹顿;也不只是法国大餐、意大利红酒或者是蓝山咖啡;还有一项你受益最多的,这就是:让细胞跳舞,让身体舒展,让心灵释放。

  运动开始 Three-two-one-let's go!

  第一计:舒展运动——瑜伽

  当前最普遍的减压方式。还记得80年代**电视台播放的一白衣女子在海边用温柔的南方口音缓慢讲述着一个个瑜伽动作的画面吧,可惜那时人们生活水平虽然不高,但不烦躁,挺满足,因此对瑜伽的需求也不高。现在可不同,什么都是快、快、快,瑜珈能使我们飞驰的思想慢下来,让压抑的心灵舒展开。

  第二计:平衡运动——水中健身操

  吸收了水上芭蕾和陆地健身操的一些特点,并将两者的优点巧妙地结合。因为水中的浮力很大,所以运动起来骨骼关节的压力很小,无需太用力,动作的幅度和角度就会很大。水中健身操注重简单运动的重复,讲究节奏和平衡,不仅享受了水的温柔和按摩,缓解精神压力,还能美化身体曲线,使你成为一朵出水芙蓉。

  第三计:力量运动——搏击操

  跟着教练的指挥,一群人挥汗如雨、大声吼叫、用力出拳。既能减肥,又能宣泄情绪、减轻压力。搏击操讲究力度,所谓:快、狠、准!想想李小龙吧,直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬,将拳击、空手道、跆拳道功夫,甚至一些舞蹈动作混合在一起,并配合强劲的音乐,成为风格独特的有氧健身操,这就是搏击操的魅力。一节完整的搏击操会消耗600大卡热量,是健美操的两倍。尤其适合脂肪堆积过多的年轻人,堪称是效果十足的“瘦身”运动。

  第四计:勇气运动——潜水

  水底是美丽的,水底又是充满危险和诱惑的。去潜水吧,享受这种危险带来的刺激。水流对身体的拍打和冲击是一种按摩,能延缓皮肤松弛老化,使皮肤光滑并富有弹性。潜得越深,从气瓶中呼吸到的氧气就越纯。高纯度的氧气可以恢复疲劳,减少皮肤皱纹,美容效果明显。最美妙的是可以享受到“无重力”状态下的自由感——看见自己的头发在水中优美的舞动,身体在水中自由的舞蹈。

  第五计:防卫运动——合气道

  中世纪的综合性防卫武道,人性化的武术,使练习者在日常发生的事故中有效减免伤害。合气道以擒、摔为主,讲究以柔克刚,以巧制胜,借用对方的力量,采用反关节、固技、投技制服对方。它的修炼理念是:仁爱、不争斗和因势利导的处事方式。在锻炼身体的同时,使练习者养成平和、宽厚、自信、勇敢、外柔内刚的个性。

  第六计:伸拉运动——普拉提

  轻柔的音乐,迷人的环境,比瑜珈的运动量要大。重点雕塑腹部、臀部、胸和背部,帮助肌肉伸展,Julia Roberts,Sharon Stone等好莱坞明星均声称从中获益匪浅。普拉提讲究静止中的控制和重点部位的塑造,增强肌肉力量的同时不加大肌肉体积,讲究控制、拉伸、呼吸,适合对形体美有要求的女子。它的动作缓慢和清楚,每个姿势都必须和呼吸协调,同时把节奏带入了不同的姿势和姿势的转换中,在美化形体的同时加强肌体器官的功能,对矫正颈部和脊椎也有良好的效果。

  学学明星

  跆拳道 目标——陈中

  奥运会上长腿姑娘踢落的金牌使跆拳道成为北京大大小小的健身场所里不可或缺的项目。无论老幼、无论男女,皆一袭白衣,大声呼喊着劈腿。

  射击 目标——杜丽

  第一枚金牌的杜丽、六朝元老王义夫、浙江小伙朱启南,还有天上掉金牌的贾占波,引发了大规模的射击浪潮,视力、环境、秉性、心理因素和扣动扳机的那一刻让人痴迷。

  网球 目标——李婷、孙甜甜

  雅典奥运会最不可思议的金牌被一对快乐的中国女孩——李婷和孙甜甜获得,随之而来的China Open为北京带来了迷人的萨娃,而小威的“我爱北京”和送给王岐山市长的一个球拍更让球迷心动不已。

  篮球 目标——姚明

  银狐哈里斯、NBA季前赛、姚明的自传和千万元的收入,都使篮球成为焦点中的焦点,可惜移动长城还缺了大郅一角。

  请来私教

  美国的《时代周刊》把“私人教练”列为全球最流行的20种职业之一。健身运动近年来大肆盛行,健身私教更是健身场馆里不可或缺的一道风景线。对初入门的新炸子鸡来说,私教简直就是魅力的象征。酷酷的外型,超人的力量,温柔的话语,哪一项不打动你的心,冲这一点也会努力学习的。热情的私教会为你进行体能测试,包括机体成分分析、脂肪分析、水分分析等,得出你的身体分析报告,据此设计一份适合你的健身计划书。接下来,私教会将姿势、力度、运动量、呼吸方法等一一传授,在私教温柔的电眼下,想不去执行真的很难。运动后的恢复、健康知识、饮食营养,私教也会为你准确传达。目前除了健身私教,其他运动私教也日渐普及,如网球私教、羽毛球私教、潜水私教等。跟着私教学技巧,更学健康生活的理念。真是不怕做不到,只怕想不到。开放、变革改变了这个世界,也正在改变着人们的思想。哪种行业都会出现,哪些思想都属正常。只要你在运动着,你的身边就会有私教。

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“雕塑”肌肉必须的营养补剂 七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格,是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天,他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。健美的目的,是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。科学的训练方法可以对肌肉进行精雕细刻,使之更加完善。对广大健美爱好者和健美运动员来说,首先应专注于肌肉块的增长。影响肌肉增长的因素很多,其中年龄和营养问题是最重要的,特别是科学性的营养,它既能够让你成功,也能够让你失败。

  健美选手拥有发达的肌肉体积和清晰的肌肉线条,这是长时间超负荷的大强度力量训练的结果,同时也离不开科学合理的营养,合理的营养能够增强力量训练的增肌效果,下面就影响健美运动过程中肌肉增长的运动营养食品作一综述。

  一、具有明确效果的运动营养食品

  1、肌酸

  肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质,人体当中也正常含有,由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克,其中一半从食物中获得,另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。

  关于肌酸对运动能力影响的研究有很多,补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤体重),连续补充4至7天,肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。

  2、乳清蛋白

  许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量,运动员应该每天摄入蛋白质大约1.3~1.8克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲,每天蛋白质的摄入量大约是1.5~2.0克/公斤体重。以75公斤体重健美运动为例,那么每天需要摄入110~150克蛋白质,如果仅仅从食物中摄取,需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。因此,如此大的蛋白需要量,选择一些优质的蛋白质补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。

  乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质,它不仅容易消化,而且有很高代谢率,其有效利用率高,水解以后吸收很快,在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值,并可以提供大量的必需氨基酸。

  3、增重粉和增肌粉

  运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加,然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉,剩余增加的一部分则是脂肪组织。因此,增加热量摄入可以增加肌肉体积,但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所想要的。

  增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品,它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素,有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等,可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法,凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉,33%以下的是增重粉。

  4、谷氨酰胺

  谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成,因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成,从而获得更大的肌肉体积和力量。

  二、肌肉增长与年龄的关系

  人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的,可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起,随着机体不断生长发育,肌肉逐年增长,25岁时达到最高值,以后又逐年缓慢下降。女子22岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比**高,而肌肉蛋白能源物质等的储备比**低,肌纤维较细,肌力弱、耐力差,易于疲劳。年龄越小与**的差异越大。所以,年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。青年期后,肌肉增长相对稳定,这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些,但只要身体正常健康,坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

  经常进行健美锻炼的人与普通人相比,肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多,血管更丰富,耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高,能量储备越多,运动的耐受能力越强,肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多,可使肌肉中的血流量增加,新陈代谢加快,同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练,才能加强肌肉的物质代谢,提高肌肉的能量储备,使肌纤维增粗、增多,肌肉块增大。