在家就靠哑铃能否练全练好全身肌肉？？？

[Tony]

没有昂贵的多功能健身器材，没有单杠和双杆，甚至没有杠铃，仅仅用一对重量稍大的哑铃和一条长凳，也能完成多种肌肉健美训练。用哑铃健美，其动作做得是否规范准确，符合技术要求，是能否取得良好训练效果的一个极其重要的因素，尤其是初学者。

我本人有深刻的体会，10次不规范的动作可能也比不上1次标准的动作！！！这是因为，规范的动作虽然技术要求高，但它却能给所练肌肉以高度集中的刺激，使该练的肌肉参与用力，不该练的肌肉不参与用力，充分挖掘所练肌肉的潜能，促使肌肉里的毛细血管高度充血扩张。只要训练不过度，给所练肌肉的刺激越强越深，训练后获得的“超量恢复”就越强，肌肉就长得越快。本人在练习时就经常出现这种情况：哑铃的位置只要有一点点变化，训练效果就差别很大！初学者要在实践中摸索正确的动作，可通过感觉要练习的肌肉是否紧张来确认动作是否到位，但这是一项很费时的工作。

为了帮助初学者尽快地找准动作的要领，我查找搜集了很多网上资料和书面资料，结合本人亲身实践，殚精竭虑，去伪存真，写成了这部1万字的“健美动作详解”，对使用哑铃和徒手健美时容易犯的错误作了详尽的剖析，希望对参加健美健身的人士有一定帮助，也为强健中华民族的体质贡献一份微薄之力。如有错误，请不吝赐教。

以下大部分动作仅用哑铃或徒手就可以完成，非常适合广大健美爱好者在家锻炼。要练到所练部位感觉酸、胀、发热，动作才是正确的。

1． 20分钟内，跳绳500～1000下（视精力而定），高抬腿跑200下，跳高50～100下（蛙跳对膝盖损伤较大，可不做）。

2． 做一套自己发明的健身操。这套健身操在室内就可以做，对长时间坐办公室的人很有帮助，一定要认真做，不要图省时间而马马虎虎地完成。（1） 拍打和抖动全身的肌肉（2） 肩部运动：将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力，默念节拍重复8×4次。（3） 扩胸运动：屈肘扩胸运动4次，直臂扩胸运动4次。默念节拍重复8×4次。（4） 腰部运动：扭腰，默念节拍重复8×4次。对防治腰痛很有帮助。（5） 转体运动：抬臂至水平，左转4次，右转4次，默念节拍重复8×4次。（6） 上冲拳：默念节拍重复8×4次。（7） 左右钩拳：默念节拍重复8×4次。（8） 左右直拳：先左直拳32次，后右直拳32次。（9） 仆步压腿运动：（武术有弓步、马步、虚步、仆步、歇步五种步型。）首先尽可能将双脚打开，站立，然后将身体侧向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，撑住二十秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，左手握住左脚脚尖，右手握住左脚脚跟，同样撑住二十秒，来回重复动作八至十次。这动作每个人都会，但是，可别小看了这种简单但实际的行动，常做不但能练出大腿部的肌肉，还能够拉伸大腿内侧的肌腱。（10） 劈叉运动：横劈叉32次，竖劈叉32次。横劈叉能够拉伸大腿内侧的肌腱。（11） 颈部运动：顺时针晃动头部8圈，再逆时针晃动头部8圈。各重复2次。有效防治颈椎病。（12） 挺胯运动：这个天才动作就是背入式**时男士的动作。首先，腿稍弯曲，向后尽量撅起臀部，然后，腰部用力，将胯部尽量向前顶，运动幅度越大越好。如此重复。这个动作可同时锻炼腰、臀、腹、大腿、髋关节多个部位，让你在**时游刃有余，抽插更加有力。（13） 赤脚高抬腿跑：有效防治下肢静脉曲张。

3． 并腿下蹲与起立运动：A、作用：矫正O形腿。B、开始位置与动作过程：两腿与两脚并拢，俯体站立，双手扶膝，做往里推夹的动作（不让两腿外分），接着做下蹲与起立动作1次，再做向左与向右转动膝盖的练习1次。重复5～10次，共练习4组。另外，平时尽量用脚掌内侧走路也能矫正O形腿。

4． 双膝内扣运动：A、作用：矫正O形腿。B、开始位置与动作过程：两脚开立，站距为50～7O厘米（矮个子站距稍窄、高个子站距稍宽），双脚尖向内，屈膝半蹲，两手扶双膝向内按压双膝外侧5～10秒钟后，起立还原放松，重复10～20次，共练习4组。

5． 双膝夹书本运动：A、作用：矫正O形腿。B、开始位置与动作过程：直立，双脚并拢，在双膝间夹书本，做下蹲起立运动15～20次。要求下蹲起立后，书本不能掉地；先用厚书本，渐渐换薄，直到能夹得住一张纸为准。重复练习，组数不限。

6． 团身仰卧起坐（半仰卧起坐）：A、重点锻炼部位：腹直肌上部。仰卧起坐几乎是锻炼上腹部的唯一方法。 B、锻炼原理：1、通常的仰卧起坐是一种效率最低的锻炼腹肌的方法，因为每次上身恢复水平时可以有一段休息的时间，降低了它的效率。 2、另外，做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重。只有45度角处才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度斜角时，腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 3、根据解剖学原理，腹肌收缩的功能是使骨盆和胸骨间的距离缩短，除非你是这样实施的，否则便无法有效地训练到腹肌。骼腰肌是由三个部分组成的很有力量的肌群，它的功能是把膝拉向腹部。由于骼腰肌的起止点是大腿与髌骨或脊椎，它既能带动大腿又能带动躯干，因此除非你刻意地把它们孤立起来，一切本来针对腹肌的练习都会被骼腰肌全部或部分的代劳了。因此传统的背部挺直的仰卧起坐对腹肌的刺激不深。孤立骼腰肌的最好办法是保持腰部接触地面，如仰卧团身练习，使得腹肌受到更深的刺激，而且还要做到力竭。 4、直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。当身体处于屈膝仰卧，双脚平放地面姿势做团身时，腹肌才会是主要完成动作的肌肉。当双腿伸直时，主要是锻炼骨盆两侧的骼腰肌；当双腿屈曲时，才是人们经常所认为的仰卧起坐减腹部脂肪的动作。 C、本人采用的兼具锻炼腹肌和腹部减肥功效的方法称为团身仰卧起坐，比通常的仰卧起坐有效得多，也难得多。仰卧在地板或长凳上，双手放于耳边，两脚勾住稍高一点的固定物，大腿垂直于地面，小腿呈水平，小腿无需固定。接着，挺胸直腰，头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，下背部（腰部）紧贴地面（就是团身），当肩胛骨距离地面1～2英寸时，保持姿势不动，做静力性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。背部要像虾子一样弓起，腰部是平贴地面的，所以动作时上半身是顺畅的弧形运动，上身无需抬得太高。注意力集中在腹部的挤压感。这时，可以缓慢有意识地转体，让腹外斜肌和腹内斜肌也得到拉伸。练到一定程度后，便可延长静停时间。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，不要恢复到水平状态，在一组内始终不松弛腹肌。D、注意事项：1、双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要拉头，会拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。2、抬起上体后，缓慢有意识地转体，可锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。

7． 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，手抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放，感到下腹部始终紧张。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底弯曲。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 如果有一个单杠，悬垂举腿是更有效的锻炼下腹部的方法。首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

8． 仰卧举腿抬臀：A、重点锻炼部位：腹直肌下部。 B、锻炼原理：在我本人的实践中，坐姿抬腿的效率仍然不高。根据解剖学原理，腹肌收缩是用来缩短骨盆底部至胸骨间的距离的，下腹部肌肉收缩用来缩短骨盆底部到肚脐眼的距离。而通常的坐姿和仰卧抬腿，臀部位置保持不动，因此都没有达到这一目的，锻炼的是臀大肌、骼腰肌和股四头肌，而腹部得不到更多的锻炼。同时，大量压力集中于背部下部，增加受伤机会。 C、本人采用的方法称为仰卧举腿抬臀。仰卧在床上，在腰后垫一个软枕，尽力把腿部放低，以拉伸下腹。接着，下腹用力，将腿部向上举起，举大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部2~5cm，保持这个姿势，做静力性练习。这时，可以缓慢有意识地转动髋部，让腹外斜肌和腹内斜肌也得到拉伸。然后缓慢下降臀部。 D、注意事项：1、因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，臀部可以向上方挺出，缩短了骨盆底部到肚脐眼的距离，这正是下腹部发力。2、同样的道理也适合于悬垂举腿，做悬垂举腿时，臀部要向前挺出，而不是简单的抬腿。

9． 直角斜坐（两头起）：这个动作能锻炼腹肌上、下部。仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒为一组，组间间歇1分钟。

10． 负重仰卧起坐：A、重点锻炼部位：腹直肌上部。 B、双腿屈膝仰卧长凳上，双臂交叉抱一较重的杠铃片于前胸前。将身体向后滑动至和头和肩离开凳沿悬空为止，保持头肩与上体成一直线。（使部分身体离开长凳而悬空，可以大动作的幅度，从而刺激更多的肌纤维）。慢慢地将躯干向前牵拉，将头和上背部抬至比 凳高10至15厘米处为止。停留片刻，然后缓慢地使上体下落，至肩比凳边低2或5厘米为止，重复这个动作。