爱上你的健身新欢

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爱上你的健身新欢
如今用仰卧起坐来保持腰肌已经变得日渐过时，靠节食来减肥也越来越老套……比如此类过时的锻炼方式很多，现在，该是“更新”老旧的健身方式的时候了。怎样去“喜新厌旧”呢，这里例举一二。　　目标１：身材精干

　 老方法：节食

　新方法：力量训练和有氧训练结合

　 做全身性的运动， 一周２次；身体各部分单独训练，一周４次。每次训练时，选择一个适当的强度、重量，做负重前举、颈后推举、健身器械等动作。为了防止出现停滞不前的状态，你应该不断变换训练的运动项目和强度。
其他尝试：举重、骑自行车、跳舞、竞走、跑步。

　　目标２：坚实有形的腹肌

　老方法：仰卧起坐

　 新方法：改进型的俯卧撑

　 首先，以前臂和膝盖支撑起身体，肘与肩同宽，膝与臀同宽，脚趾屈起来；接着，将肩部放下去，同时收缩腹肌，把上身的重量转移到前臂上；把脚滑向后方，腿渐渐伸直，从头到脚保持一条直线，将重量均匀平衡在手指和脚趾上，保持背部的笔直，同时收腹。

　 其他尝试：舞蹈、划船、举重。

　目标３：雕塑般的臂膀

老方法：引体向上

新方法：拳击

拳击可以使你消除肌肉松弛，拥有强健有力的肌肉。开始时，脚尖略向外，脚跟离地，以便可以旋转；将肘弯起来紧贴肋部，拳头置于脸颊下面；出拳时，左脚踏出，髋部转向右边，带动左肩向前，同时在面颊的高度上将左臂开始击出；拳心向下快速将拳收回，恢复原位，再出右拳。

其他尝试：攀岩、体操训练、划船、举重。

　　目标４：苗条的双腿结实的臀部

　 老方法：高抬腿跑

　新方法：体操训练

　 为了使你更加健美有力，你不妨试一试单双腿跳跃训练。两腿并拢站好，单脚往右跳，全脚撑着地，稍作平衡后单脚向左跳回。这样慢慢跳１２～１５次后，逐渐加快节奏。这时快速单脚往左跳，再向右跳回，然后双脚向上跳，尽你所能，越高越好。

其他尝试：球类运动。

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身边一练 时尚＋实用 　平衡趣味倒金字塔式训练


　　运动一定要去健身房吗？运动一定要占用很多时间吗？那些忙于工作的人当然希望回答是否定的。现在，你可以尝到运动的乐趣了。来试试吧！


　　健身球椅


　　健身球已经是时下健身房锻炼十分普遍的器材，通过在健身球上做各种动作，可以锻炼人的平衡性和柔韧性。最近一位朋友刚从香港考察回来，没料想，她谈起一件最有感触的事竟然由健身球而起。那天她去一家公司，接待人员边推给她一个健身球，边热情地招待她坐，颇感新鲜。

　　健身球最早是医生针对某些病人身体康复之用，随后被广泛运用于健身锻炼，如今这个圆圆的家伙更是以不可阻挡之势，悄然溜进了日常工作的办公室。那用健身球当椅子，究竟有什么玄机呢？原来，当身体坐在健身球上时，为了保持平衡不致滑倒，身体势必会保持端正的姿势。于是，当你稳稳坐牢在球上时，身体的脊椎也在悄然地整形，变得笔直。

　　这一招果然是妙，每天坐在椅子上工作，常常在托腮思考时，身体就不自觉地东倒西歪。以球代椅，不但营造了轻松时尚的工作氛围，更是在不知不觉中修饰了我们的体形。


　　捡牌美臀


　　说到下蹲运动，人人都会，就连蹒跚学步的孩子也会蹲下起立。简单的一个下蹲运动，带动了人体的髋、膝、踝关节以及臀、腿部肌肉，对消除膝部的赘肉也十分有效。如此简单的动作，却未必人人都能做到位。同时，由于无氧运动的相对机械性，也缺乏了趣味，锻炼的人往往很难坚持。

　　怎么办？我们不妨让运动更快乐。准备一些纸牌，把它们放在地上，两腿分开与肩同宽，脚尖朝前，然后做两腿下蹲动作，下蹲时膝盖不能超过脚尖，身体不能前倾，保持直上直下。健身教练的意见是，下蹲的感觉好像坐马桶。每下蹲一次捡一张纸牌。如果纸牌捡完了，那换成每下蹲一次放一张纸牌。这样一来，你就无需担心下蹲动作做得是否到位。因为每次捡牌的过程，也正是你完成标准下蹲动作的过程。瞧，就这么简单！最好每次做3至4组，每组做10个，根据个人情况而定。可别小看这个简单动作，名模辛迪·克劳馥就爱用这招美臀。


　　案边健胸


　　是否每天有大量的工作在你案前再教你一招，不妨趁着喝杯水、伸懒腰的时候练一练。都知道俯卧撑可以健胸，对于天生臂力较强的男性来说当然是没问题。女性臂力有限，可以站着借助支撑物锻炼。比如你的办公桌、或者你的办公桌隔板不是很高，也是很好的支撑物。两臂分开稍比肩宽，手掌紧压案边，身体呈斜直线。预备姿势后，就可以开始做俯卧撑动作。

　　当你的上体高于下肢时，做这个动作可以锻炼到上胸部。因此，这个锻炼十分适合女性健美胸部，还能防止手臂赘肉形成。当你需要强健身体某部分肌肉时，再配合金字塔式训练方法则效果更佳。所谓金字塔式训练方法，即每组次数不同、做到力竭。第一组可能做20个、第二组可能就是15个、第三组可能就只有10个，或者以递增的方式亦可。但这并不代表一组内做得越多越好，因为循环训练比持续训练效果要好。

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壮阳健身操 助你性福


本身是物理治疗师，目前在员林宏仁医院担任骨科医师的沈东锡提供一套可锻炼海绵体肌的简易壮阳健身操，男士每天练习20～30分钟，持之以恒，对于增加男性性能力将大有助益。　　要锻炼海绵体肌，可利用有伸缩弹簧的辅具强化大腿髋部的内缩肌，另外，也可以不靠辅具在家中自行练习。

　　做法：

　　1.坐在矮凳上，双脚张开，双手放在膝盖内侧预备，吸气，双手用力把膝盖往外打开，双脚则用力向内夹紧，手脚反向对抗施力，停留至少30秒。

　　2.双手放在矮凳后方用力抓紧，用两膝之间可以放一颗球或是其他物品支撑，两膝保持一段距离，双手固定好，大腿用力压紧，让内侧肌肉持续收缩。

　　沈东锡表示，壮阳运动练习的要诀是，当运动到海绵体肌时，**会有内缩的感觉，要注意的是，每次必须停留至少30秒，因为如果时间太短将无法锻炼到肌力，等练习久了可逐渐延长停留时间到数分钟，一天练习20～30分钟，效果立现。

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普拉提 和谐你的身心


当人们问我，“你有什么秘诀来保持你的小腹平滑而且强壮呢？”我就会告诉他们我最喜欢做的运动普拉提。在我从30岁向40岁过渡的这十年中，普拉提已经成为我保持年轻，苗条和精力充沛的源泉。

普拉提把你的精神集中和呼吸调节结合在运动之中。这是一项精神与身体相结合的运动，它可以让你的身体达到一个理想的状态。同时，他也会让你感到身心和谐，宁静和精神振作。

不只是一项是你的小腹平滑的运动，这里还有做普拉提的更多的好处：

1、让你拥有健康、柔软的脊椎

2、让你拥有更好的平衡性和协调性

3、这是一项温和的锻炼方法

4、这会提高你的精神状态

5、可以让你更快的恢复到怀孕前的体形

初学者锻炼计划

以下是简单的关于普拉提的介绍。你所需要的只是一个垫子。如果你的背部有问题，那么要先去医生那里检查一下。

现在告诉你如何正确的做普拉提。

把注意力集中你的肚子上。把你的腹部肌肉拉向你的腰的背部，轻微的抬起，尤其是在呼气的时候。心里默想着修长，苗条，并且伸展你的身体。

在你做运动的时候从你的鼻子吸气，然后从嘴里呼气。在你吸气的时候，保持腹部平坦，但是在呼吸的时候要尽力的向外扩张你的肋骨。

按顺序做运动。每星期至少做三次运动。在至少做完10个循环后你会开始感觉到锻炼的效果。

尽力做这些运动：

一百次呼吸

仰面躺在床上，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。弯曲你的双腿与髋关节成90度，这样你的腿就直接在你的臀部上面了，同时使你的小腿平行。在你收缩腹部肌肉，抬起你的头部，肩膀和手臂离开地面的时候呼气。然后吸气。在你呼完5次后，把你的手掌有节奏的放下。每次呼吸的时候抽动你的双手。然后把你的手掌翻过来，有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。按照这个次序做至少9遍，总共呼吸100次（如果你只是初学者，那就把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次）

桥式

仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身体。用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体（而不是你的颈部），仅仅用你的手来保持平衡。保持这个动作10到15秒钟，放松，然后再重复做一次。注意：如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。

单脚环绕式

仰面躺在地面上，双臂自然放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板，脚部紧绷。呼气，然后收缩你的腹部。

慢慢的逆时针方向转动你的右腿，保持你的臀部不动。在你向外转动你的腿的时候吸气，向内转的时候呼气。逆时针方向作6次，然后顺时针做6次。重复。

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双腿伸展运动

仰面躺在地上，把双腿拉向你的胸部。把你的双手自然放在你的膝盖上。在你用你的腹部来抬起你的肩膀离开地面的时候呼气。

吸气，然后把你的身体伸展开来，手掌朝上，举过头顶，双腿伸直，抬离地面。保持这个动作1秒钟。吸气，然后你把你的膝盖收回来，同时把你的双臂专向你的双腿。然后再伸展。重复做5到8次。

脊椎前伸运动

双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，膝盖轻微弯曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸开你的双臂，与胸部持平。保持你的肩膀放松。

在你的身体向前弯曲的时候，呼气。继续向前弯曲，放低你的头，颈部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一个“C”字形。吸气，然后回到初始位置。重复做这个动作3次。

锯式

双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，双臂向身体两侧伸开，与胸持平，把你的腹部吸向你的脊椎。

在转动你的身体，同时把你的左手伸向你的右脚的时候，呼气。就好想你要用你的手指把你的脚锯掉一样。在你用手碰到你的脚趾的时候，更加的收缩你的腹部。在你回到初始位置的时候，吸气，然后换另外一侧做。依次做至少2次。

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简易的舍宾训练方法


　人到中年，体形会发生许多畸变。比如发胖、臀大、腰粗、曲背、突腹、四肢变形……美国近年来出现了一种简易“形体健美操”，不妨一试。
　　人的体形伴随年龄的增长、生活条件的改善、饮食结构的变化，往往会不知不觉地发生许多改变，比如发胖、臀大、腰粗、曲背、突腹、四肢变形等，严重地影响形体健美。对于普通人来说，尤其是对于职业上班族，从事一些简易健美运动锻炼加以形体规范，实在很有必要。

　　调适运动

　　身体直立，右脚前跨半步，与左脚呈丁字形，双臂左右平伸。弯腰向前，左手在右脚前方触地；心中默数1到10。身体直立，收回右脚，左脚前跨半步，与右脚呈丁字形；双臂左石平伸，弯腰向前，右手在左脚前方触地，心中默数l到10。如此，左石两侧弯腰转臂各做5到10次。弯腰时上半身保持平衡，脊柱伸展有力，双臂左右摇摆，维持身体平衡，调适肢体匀称。

　　侧身运动

　　身体直立，右脚向外，左脚向前，呈丁字形，保持站立平稳。双臂向左右两侧平伸；然后，身体向左侧弯30度，头略转，眼视线随右手臂方向凝视，心中默数1到10。身体直立，左脚向外，右脚向前，呈丁字形，保持站立平稳。双臂向左右两侧平伸，然后，身体向右侧弯30度，头略转，双眼视线左手臂方向凝视，心中默数I到10。如此，左右两侧弯腰展臂各做5到10次。动作注意挺胸收腹，肩臂展平，锻炼两侧均衡谐调，肢体匀称发展。

　　伸腿运动

　　身体直立，双腿分开，相距半步，双臂上举。然后，上半身向右侧弯，头与双臂同时向右，右腿稍弯，左腿向右伸直，脚尖着地，心中默数1到10。身体直立复原，改为上半身向左侧弯，头与双臂同时向左，左腿稍弯，右腿向右伸直，脚尖着地，心中默数1到lO。如此，左右两侧侧弯腰伸腿各做5到10次。保持伸腿平直有力，臀部紧缩，大腿与小腿肌肉匀称发展，外形丰满圆润。

　　展臂运动

　　身体直立；右脚向前跨出一步，与左脚形成丁字形。身体上半身平直向前倾俯，左脚跟拾起，脚尖着地，身体与左腿成直线，与地面成30度角，双手臂向身体两侧平伸，双眼目光俯视地面，心中默数1到10。身体起立复原，改为左脚前跨一步，右脚跟抬起脚尖着地，身体俯倾，与右腿成直线，并与地面成30度角，双手臂左右平伸，目光视地，心中默数1到10。如此，两侧各做5到10次。注意腰背平直，俯倾适度，收腹缩臀，臂腿谐调。

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最受欢迎九种休闲方式
钓鱼

　　磨练个人耐性，并颇能获得成就感的钓鱼被排在首位，这在国内似乎已经有些过时。钓鱼需要的装备很简单，一根钓竿、一些鱼饵和一个水桶就达到基本配置，但真要是老钓客对装备要求就高了。

　　学画

　　自古就是修身养性的绝佳方式，况且，琴棋书画几千年来一直是衡量国人是否有才能的标志。虽然现代人分工越来越明确，但不要非想成为画家，奔波忙碌中抽出时间来修习些高雅的技艺，对心灵无疑是一种清涤。

　　跳舞

　　就比较容易理解了，既可以愉悦身心，也可以交友，不但可以增强心肺功能，还有助于健美减肥，不过易学难精。但交谊舞在我们这里似乎是中老年的专利，年轻人都蹦迪去了。

　　登山

　　无疑是极为理想的运动，它比单调的跑步更有趣，山光水色令**饱眼福，清新的空气更可以涤荡都市浊气，更是郊游的一大主题，但比较受天气限制。

　　耕田

　　堪称返朴归真的时尚，这方面他们比我们归的更真，在我们这里一般以植树或者采摘代替。有过乡村经历的难免要怀念乡村的生活方式，没有乡村经历的自然就图个新鲜。

　　击剑

　　是在国内怎么也火不起来的运动，这种中世纪的欧洲贵族运动其实对反应能力、身体柔韧性等都很有帮助，但还是收费比较高，场地也受限制。

　　扬帆出海

　　听起来就惬意，高收入的西方国家里游艇、帆板等已经不再是贵族的专利，但对于大多数国人来说也只是偶尔尝个新鲜而已，但我们由此演绎出来的“做一日渔夫”等方式也很不错。

　　骑马

　　这些年已经很火了，不然怎么造就了甘南的火爆。草原上天高云淡，策马奔驰，实在是惬意、浪漫。

　　绿草、氧气、阳光、大地，打高尔夫球的确是不错的休闲方式，但它终究不比保龄球，还是贵族运动。

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花生葫芦球 健身新运动

国民健康天后张淳淳老师率先再将风靡欧美的“花生葫芦球(FITNESS BALL)”，推广给日、港、台的朋友，同时结合国内外体适能教练与专家，研发出一套减压、塑身运动课程，引领全民健康塑身运动。

　　美大腿后健肌群伸展

　　将花生球立于身体正前方，双手手掌心放在花生球顶端，身体往前倾，膝盖伸直，再将上半身往下移，移至肩膀与手掌同高于相同水平面上，充份的伸展到你的臀部与腿部之间的大腿后方广大的肌健群。

　　功能：美化双腿后方线条，防止臀部下垂。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　花生球纤细美腰操

　　将臀部坐在花生球上，双手平抬于胸部前方，左右来回扭转动你的腰部。

　　功能：藉由花生球无重力的坐姿令你于运动当中减轻脊椎、尾椎压力，藉由腰部左右扭动，不仅让腰部纤细，更能塑造出杨柳腰体型。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　花生球雕塑小腹运动

　　将身体背部靠在花生球上，臀部及脚掌着地膝盖弯曲，双手十指交叉放于脑后，以仰卧起坐的方式将身体略为抬高，让背部离开花生球，再将背部靠在花生球上。

　　功能：改善腹部肥胖，令结实纤细的腰部再现。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　花生球翘臀运动

　　将腹部靠在花生球上，双手伸直手掌贴于地面，左腿以跪姿跪于地面，右腿膝盖弯曲以大腿的力量往上抬起。

　　功能：防止臀部脂肪囤积，提高下半身基础代谢率，改善臀部下垂、外扩、松弛。

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激情漂流 自由而勇敢着
春末夏初，找一个周末到郊外去漂流恐怕是最惬意不过的了吧！
　　乘一艇或一筏顺水而下，两岸是翠绿的树丛、若隐若现的野花，水面开阔河流较缓时，你尽可悠闲地挥挥桨，抬头看看周围的景致；如遇险滩急流，大家齐心协力，同舟共渡……惊心动魄地体验漂流的惊、险、奇、趣，这就是漂流的魅力所在……

　　在都市生活中，有很多这样的人。他们终日为工作奔忙，一种称之为“压力”的东西压得他们透不过气来。直到漂流给他们带来一种新鲜的自由、浪漫，激活着他们的生活方式。

　　驾着无动力的小舟，利用船桨掌握好方向，在时而湍急时而平缓的水流中顺流而下，在与大自然抗争中演绎精彩的瞬间，这就是漂流，一项勇敢者的运动。

　　如今，漂流已经成为都市人最热衷的水上娱乐项目之一。在多水域的温州及周边地区，楠溪江的狮子岩、太平岩、枫林等地有许多竹筏漂流点，而楠溪江上游和景宁一些地区，则成了户外运动爱好者漂流的天堂，一到夏天，这里就成为了漂流者的天地，也时常可以看见身穿救生衣的快乐身影，山谷间传来兴奋的尖叫……

　　漂流让人“上瘾”

　　爱上漂流便欲罢不能，一些经历过漂流的人，总是忍不住一次次去体会那种刺激和心旷神怡。

　　不光是旅游去的休闲漂流，现在的玩家玩漂流也日趋探险化。乐清一家户外俱乐部的领队黑皮已经算得上是漂流的超级玩家，他玩漂流已经有多年历史，除了在楠溪江等地附近玩，还到周边的丽水等地寻找适合漂流的地点，他的漂流装备，简直让人咋舌。若干只大大小小的专业皮划艇、救生衣等等专业装备给他和漂友们提供了更多漂流的硬件，一有机会，他就带人出去探路，寻找漂流的好去处。不过分地说，他对任何有关漂流的一切都表现出超过对女友的关注。他关心天气预报（下雨与否影响漂流之刺激度），逢下雨，他最高兴：涨水啦涨水啦！他就会赶紧网上发帖，联络队伍，漂流去！

　　有人不解，漂流有什么好玩的呀！劳民伤财不说，还有不小的风险。爱上漂流的人说，漂流就像在飞翔，进入险滩，跃上浪尖的时候，橡皮艇的前半部腾空弹起，眼皮底下的江水就成了一口锅。这时的感觉是要飞，要飞过旋转的水锅锅底，这感觉只是瞬间，根本不容你愣神，船尾又猛地一抬，船头飞冲向对面的锅沿，飞向另一个浪尖……

　　这是一种非常自由的飞翔感。

　　体验漂流你选哪样

　　可能，在很多人眼里漂流就是坐在竹筏上，顺流而下，看看水边的风景。但爱漂流的人认为，那绝不是真正的漂流，真正的漂流，那就是在激流中搏斗，人与水的亲密接触。如果说乘竹筏漂流是逍遥游；那闯激流、过险滩，乘皮划艇漂流则是集娱乐、健身于一体，参与性极强的刺激惊险游。

　　据漂流爱好者介绍，漂流分探险漂流，自然漂流和操控漂流三种大类。前两大类在某种意义上讲又可归属自然漂流一类，所不同的是，探险漂流不强调群众参与而重点在于探险，因此危险较大。

　　自然漂流一般是在水流比较浅且平缓的河道中进行，适合中老年漂流爱好者。

　　而操控漂流一般是在水流较急、较深、地形复杂的高山河谷中进行。在一些景区，会有船工对漂流的过程进行有效控制，参与漂流的漂流者在船工操控之下漂完全程，既惊险刺激，又安全可靠，是游客较为喜欢的一种主流漂流形式。但最为刺激的，就是自己做船工，自我操控皮划艇漂流，体验一路惊险过程，别有种自由、勇敢和浪漫的滋味，可以过足瘾。

　　应对激流安全第一

　　漂流活动不同于其他户外旅游活动，它有严密的组织纪律和严格的安全措施保证，而且它对漂流工具、漂流河道的选择也较严格和科学，比较适合青壮年玩家。

　　在漂流过程中，河流两岸的瑰丽风景让人迷醉，但也常常遭遇各种惊险状况，所以，艇上最好有有经验的专业人员。

　　漂流探险的装备要准备充分，如专业漂流艇、救生衣、头盔、防水袋等，遇上激流后，要冷静处理，万一不小心落入水中或翻船，千万不要惊慌失措，救生衣的浮力足以将人托浮在水面上，而艇上的同伴应当伸出划桨让落水者攀抓。若落水者离橡皮舟较远时，要想办法上岸或停留在石头的背水面等待救援。

[风云]

漂流的话建议去德庆的盘龙峡
那儿有勇士漂（较急）和逍遥漂（较缓）两种
任君选择