营养·训练·恢复

[可爱梦儿]

营养

　　营养是健美三要素中最难把握的部分。作为健美运动员，必须确保摄入的食物“干净”和富含营养。

　　干净意味着选用未经精加工的食品，如面包、谷类食品等。干净还意味着选用天然食品，如土豆、米饭、鸡肉、鱼、鸡蛋清等。

　　也许你觉得很单调，总是吃这些东西能维持下去吗?其实我也并非一年365天都吃这些一成不变的东西，每隔几天我就会奖励自己一次，以便能继续坚持下去。

　　我的做法是两天单调，一天放纵。紧接着三天单调，一天放纵，依此类推。我通常把放纵日安在周三和周日。在放纵日，我基本上是随心所欲地吃。

　　刚开始采用这种方法时，你可能会急切地盼望放纵日的到来，然后吃他个不亦乐乎。记得我在第一个放纵日连吃了八九个油炸圈饼，但随后你会从心底里想返回干净的饮食计划。这样坚持一段时间后，身体就会逐步习惯于干净的食物了。

　　也许，以前你从不知道一块不抹黄油或奶酪的土豆是多么芳香。通过这种变化，你的味蕾就会转变到更喜欢天然的土豆香味，而不是黄油或奶酪的味道。

　　放纵日的另一个好处是，它能适时提高因饮食单调、热量摄入减少而导致的新陈代谢速度，有助于减少体脂。

　　另外，若想减少体脂，最好不要在晚上摄入过多的碳水化合物。因为睡觉时身体并不会燃烧它们，相反，会将它们转变为脂肪储存起来。

　　至于摄入多少热量，我有个笨办法，即为你将做的事而吃。记住，如果没有什么活跃的事情要做，就不必大量摄入碳水化合物，否则它们会变成脂肪。我的大多数碳水化合物是在训练后立即摄入的，而且正好补充大强度训练所消耗的肌糖原。其它餐则由高蛋白、中等碳水化合物和低脂肪构成，放纵的周三和周日除外。

　　每个人都有自己的饮食习惯，这很正常，但我总是告诉我聊客：如果你坚持不到放纵日；则在你放纵之前要做一件事——定进卧室；找个能照全身的大镜子，脱掉衣服，好好看看自己的身体，如果你对看到的满意，那就无所谓。大多数人看了之后，很快就没有胃口，并最终坚持到了放纵日。


训练

　　训练没有什么秘诀，只需知道哪些部位一起练，以及多久练一次。通常，大的部位如腿、背和胸一次训练后需要休息3—4天，训练过于频繁会导致过度训练，使身体处于分解代谢状态。

　　我的训练安排和身体部位组合是，第一天练腿，第二天练胸和肱二头肌，第三天练肩膀和三头肌，第四天休息，第五天练背和股二头肌，第六天练腿，第七天休息。依此类推。

　　腹肌只在周一和周四练，每周只练两次，这是我从多年观察和实践中得出的结论，因为你在训练中做的每件事都能刺激腹肌，它很容易被过度训练。

　　我看到许多人每天都练腹肌，而当他们脱掉衣服时却看不到腹肌肉，原因就是他们过度训练这个部位了。


恢复

　　为了加速恢复过程，必须确保摄入足够的氨基酸和各种微量元素。此外，肌酸和谷酰氨也能加速恢复过程。

　　训练后肌糖原储备已被耗尽，此时不论你放进体内的是什么，尤其是糖，将被立即吸收进肌肉，就像海绵吸水一样。

　　此外，经常改变训练方式也很重要，它能很好地解决肌肉生长停滞问题。例如，这一周用杠铃练胸部，下一周可改用机器或拉索从不同的角度或位置刺激胸部。这样做对保持训练热情也很重要。