3分练脊柱 解乏塑体双功效

[可爱梦儿]

　　80%的都市人有过背痛的经历，其中50%以上常年遭受背痛的侵袭。是什么让我们过早的“腰酸背痛”？专家指出缺乏足够的运动、久坐和肌肉不均衡是造成疼痛的主要原因。

　　你想不到的背疼原因

　　腹肌弱: 想得到吗？虚弱的腹部肌肉竟然也会导致脊背痛。腹横肌是腹部深层的肌肉，这块肌肉成水平线围绕在身体的腹部，有力的腹肌能帮助身体支撑而无力的腹肌会增加脊柱的负担，导致背疼。

　　过紧的股二头肌和骨盆: 当股二头肌和髋部弯曲收紧时，会使得背部与脊柱相关的肌肉和骨头都“站错”位置，这也是造成疼痛的原因。

　　轴心控制力差: 我们“灵长”的身体可以根据地势变化调整姿势，可是我们便捷的城市生活，地面平稳，公路顺畅，电梯代替楼梯。我们的身体不再需要“调整”，“调整”的能力下降，脊柱总是轻易受伤。

　　资深的健身顾问凯伦·弗拉明为我们设计的这套练习全面针对影响脊背健康的“弱项”进行调整和强化，一周练习2～3次，享受没有疼痛的都市生活。

　　　　　

　　俯卧静力支撑：针对腹横肌的练习。不仅可以获得平坦的腹部，还能为脊背“减负”。动作: 双膝跪地，将健身球推到离身体稍远的位置 ，双肘支撑在球上。重复3组，每组5～10次；双膝离地，以脚尖和双肘支撑身体成一条斜线。保持支撑1～5秒

　　　　　

　　坐姿俯身向前。针对脊柱和大腿后侧肌肉的练习。重复3组，每组5～10次。动作：坐正，双腿向前平伸，脊柱保持自然，肩部放松。呼气时以髋关节为轴，上身向前屈，不要将脊椎弯曲成C形。感觉双腿后侧肌肉的拉伸。保持30秒，然后再呼气，上身逐渐接近双腿，每隔10秒贴近一些。吸气，逐渐恢复到正坐的姿势。求屈体到贴近双腿。只要你能感觉到双腿后面的肌肉有伸拉感即可。

　　　　　

　　气垫箭步蹲。结合了腹肌和竖脊肌的练习。动作: 前后大跨步，前脚踩在气垫上，后脚前脚掌着地。左右腿换侧重复3组，每组15次。后下蹲。前膝屈至直角，后膝指向地面，保持身体平衡30秒。