“重量训练日”是现代健美训练中打破适应、创造新异、实现进步和建设更高层面训练平台最为直接的训练形式之一。健美训练始终是人的有机体在形态、机能、力量素质、动作技术水平及心理活动等方面不断发生训练适应的渐进性过程。在这个过程中，内外环境的平衡不断发生失衡并在较高水平上产生新的平衡的内在反应和现象。其中在训练因素上最重要、最基本的概念和原则就是“重量”和“重量训练”形式。在采用重量训练时经常变换“重量”指标，使人体及其肌肉系统能够体验新异刺激，是保证肌肉不断增长或达成训练目标的基本条件，同时也是健美训练的根本要求。“重量训练日”就是“重量”指标变换体系中最具特色的负荷形式之一，更是中级及其以上阶段训练活动的重要内容之一，不可或缺。
“重量训练日”是以大强度或极限重量的负荷来安排某一训练日的课程计划或课程计划中某一部分训练内容，并形成定期制度。具体做法是每隔一、二或三周，或者是定期，或者视自己的情绪、精力、体力等状况，及时而合理地安排 “重量训练日”训练活动。“重量训练日”有三种训练方式，第一，测试性训练，即用最大负荷强度或重量来做某一动作的试举，测试该动作及其所反映和代表的身体局部的最大力量和力量耐力，以检测力量的提高幅度，把握负荷强度的安排规律。最直接的目的是借助最大力量测试超强度地训练目标肌群，使之受到更深层次的刺激，发掘其潜力，提高其强度承载水平和训练水平，实现持续进步。作为训练，最大重量的试举必须进行若干次；第二，以负荷强度为主要训练因素，结合较大的负荷量超负荷地训练某一身体局部，使某一肌群得到超常规的训练刺激；第三，贯彻超常规的负荷强度和负荷量于一个完整的课程计划之中，使肌体整体或部分得到综合、 系统的训练与提高。为了体现训练负荷大小、高低相结合的规律，保证肌体接受训练刺激的有利有节，实现最合适的课间休息与恢复，以上三种“重量训练日”训练后，必须以小于常规的负荷强度和量的训练课程，即“轻量训练日”来过渡，以防止过度训练和过度疲劳。“重量训练日”训练的典型示例如课程A、B、C。
A、B、C三种计划类型的选用可根据各人的情况决定，若有兴趣了解和发展自己各部位绝对肌力，同时兼顾肌肉壮大并突破训练平台，则应采用计划a；重点发展某一局部或积极打乱训练适应，可考虑执行计划B；在正常训练中，依据自身感觉及需要，有节奏地打破训练和身体接受负荷刺激的平衡状态，应尝试计划C。不论采用哪种计划形式，为保证训练活动有序和可持续发展，其后必须安排相应的“轻量训练日”，以确保肌体有充分的恢复和发展时间、空间及物质供给，轻量训练日的基本形式如与课程A对应的课程D。
由于体力是一个综合概念和身体整体状态的反映，故轻量日计划的负荷安排原则上应服从整体统一、从轻从小的要求。但也允许例外，如对应计划B，可仅针对胸部。
所谓“重”、“轻”量训练日，最关键的变量就是试举“重量”，大则为“重量”，小则为“轻量”。训练中把握住“重量”的调适也就把握住了训练的实质，“重 ”、“轻”量训练日同时也是这种把握能力的训练。
孤立法则、多组数法则、肌肉混淆法则、优先法则、局部集中法则、助力次数法则、助肌肉退让法则、顶峰收缩法则、快速法则及动作多变法则等在重量训练日计划中均有体现和具体意义。作为中级训练水平者，对照“中级阶段训练概要”，您能一一理解并充分贯彻吗？否则，就不能算是真正的中级阶段训练者。如果说重量训练日是训练者承载负荷能力的一种测试，那么将此训练法加以仔细品味并运用到训练实践中去，也是一种非常重要的训练能力。若想在健美训练上有更大的建树，则这种能力必须从现在开始加强培育。