第五节 胸部肌群健美动作
一、俯卧撑(图69)
要领：两手间距与肩同宽或比肩宽，两臂伸直俯撑在架子上，身体伸直，使肩胛骨略向前倾，头稍抬起，眼看前方。随即呼气，两上臂贴近体侧屈肘，使躯干保持伸直，慢慢下降至最低位置。应使肩关节放松，胸大肌充分伸长，头部向前方探起，胸腔有完全扩张的感觉，稍停2～3秒钟。接着吸气，以胸大肌突然的收缩同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起，全身应保持挺直的姿势，稍停顿3～4秒钟。重复练习。
作用：主要健美胸大肌的两侧翼中、下部肌群。如果两脚垫高到齐腰高度，则重点健美胸大肌两侧翼中、上部和上胸部位。
提示：①呈直臂支撑的预备姿势时，肩关节应向前倾成10度～15度角(肩关节与地面的垂线和支撑点连线之间的夹角)，而不是一般使直臂支撑与地面成垂直位。②伸臂撑起时，两肩和身体应稍向前呈弧线上升，使胸部向前挺出。而不是使身体呈直线上、下或向后撑起。③动作过程中，不能腹部下沉，不沉肩、不塌腰、不撅臀，直臂支撑时两肩胛不要耸起。俯卧撑这个动作看起来十分简单，但是它的姿势正确与否，对胸大肌能否彻底收缩和达到“饱和紧张状态”是非常重要的。④初练健美者，可先练小腿跷起的膝上俯卧撑、小腿平放的膝上俯卧撑、地上俯卧撑(上述三种练习对女子胸部健美效果非常明显)如能准确地做15次以上，再做支架俯卧撑、宽(窄)手距俯卧撑、单足撑俯卧撑、侧偏俯卧撑、腾空击掌俯卧撑、单臂俯卧撑、静力性俯卧撑等练习，随着训练水平的提高，最后可以做背上“负重的俯卧撑”练习。
二、平卧推举(图70、图71)
要领：两腿分开躺开凳子上，身体保持平稳，呈挺胸沉肩状，双手掌心朝上握杠，握距与肩同宽或大于肩的宽度，将杠铃横放在胸部乳头处。接着吸气，两臂用力向上推起杠铃，手臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收紧，稍停2～3秒钟。然后呼气，慢慢下放杠铃还原。重复练习。
作用：主要健美胸大肌群，对胸脯挺拔、丰满、结实、性感有特效。
提示：杠铃向上推起时，两肘夹胸略向前偏，呈抛物线的运动轨迹，两臂伸直时，杠铃重心处于肩关节的支掌点上，杠铃推起两臂伸直和还原时，胸腔必须保持“挺胸沉肩”的姿势，这时胸大肌处于完全收紧状态。如果胸腔形成“含胸耸肩”的姿势，那么胸大肌就处于松弛状态，而三角肌和肱三头肌等部位反应却很明显，这样就影响了训练的效果。
三、上斜卧推举(图72、图73)
要领：①仰卧在倾斜30度～60度角的长凳或斜板上，成头高脚低的体姿。预备姿势和动作过程与平卧推举基本相同。把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处，上推时两臂要与地面成垂直状。②在屈臂下降时，要以胸大肌的收缩力控制，使其慢慢放下，不要突然松臂加速下降。③使用轻分量的杠铃，离胸推起时吸气，屈臂放下时呼气；使用重分量的杠铃，由两臂伸直持铃开始，先深呼吸2～3次，吸气后接着屈臂放下杠铃，至横杠触及胸部后，随即屏气向上推起，直至两臂伸直时，再呼气。
作用：主要健美胸大肌外侧翼上部和上胸部连接三角肌前来等肌群。
提示：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸大肌始终处于紧张状态。肱三头肌做为次要的补充力量。
四、平卧扩胸仰卧(飞鸟)(图74、图75)
要领：仰卧在凳子上，两手掌心相对持铃，两臂持铃置于胸部上方。随即呼气，两臂向两侧
逐渐屈肘张开，两肘间的角度渐渐变小(上臂和前臂之间的夹角在100度～120度之间)，一直下降到极限为止，稍停2～3秒钟，使胸大肌感到已充分扩张，整个胸腔完全挺起。再吸气，持铃举起，以胸大肌的收缩力，两肘的角度逐渐变大，直至最后两臂伸直，还原成预备姿势。重复练习。
作用：主要健美胸大肌群，对胸部坚挺壮美、扩大胸腔和美化胸部曲线有特殊作用。
提示：①握铃应稍松些，以在动作过程中不脱落为原则。两臂持铃举起至还原垂直位时，要做到：两臂夹胸，由屈伸直，挺胸沉肩，意念集中。②平卧飞鸟动作在日常训练中稍加改动，可衍生出多种动作姿势。
五、仰卧推举(图76、图77)
要领：仰卧在胸部训练机的固定躺椅上，呈挺胸沉肩状，两脚踏地维持身体平衡。屈臂，两手分别握住头上方阻力器的把柄，两手握距略宽于肩距。接着吸气，两臂向上用力的同时两肘内收夹胸推起阻力器横杠，尽可能达到与地面垂直，肘和臂均要充分伸直展开，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。
作用：主要健美胸大肌、三角肌前部和肱三头肌群。
提示：注意动作过程不要间断或推力过猛。
六、坐姿屈臂夹胸(图78、79)
要领：坐在蝴蝶训练机固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，大臂与地面平行。接着吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2～3秒。然后呼气，缓慢还原。
作用：主要健美胸大肌和肩部三角肌群，对塑造宽阔饱满的肩膀和丰满挺拔的胸脯，有特殊效果。
提示：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。
七、站姿双臂侧下拉夹胸(图80)
要领：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器下面，两臂侧上举，肘关节稍弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄，握把尽量松些。重力方向应该由上向下成45度角(不小于30度角)。随即吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹压至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2～4秒钟。然后再呼气，缓慢还原。重复练习。
作用：主要健美胸大肌和三角肌群。握把相碰的位置高，健美的是上胸部肌群；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸肌群。
提示：上体始终保持稍前倾，匀前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
八、双杠双臂屈伸
要领：两杠间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两脚伸直并拢放松下垂状。随即呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩的力量撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杠水平位置时，臀部略向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
作用：主要健美胸大肌，对胸肌下半部的健美效果最佳。同时健美肱三头肌和三角肌。
提示：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
九、仰卧直臂上拉
要领：仰卧在长凳子上，预备姿势同平卧推举一样，要求“挺胸沉肩”成桥形，两手窄握或并握杠铃，两臂伸直置于胸部上方。随即呼气，直臂持铃尽量向头后慢慢下落至最低点，使胸部充分拉长伸展，稍停2～3秒钟。然后呼气，两臂用力向前上举起至手臂伸直还原，使胸大肌感到已充分扩张，整个胸腔完全挺起。重复练习。
作用：主要健美胸大肌、三角肌和背阔肌群。同时，对前锯肌和上臂肌群也有良好的健美功效。另外可增强肩关节的柔韧性，对扩大胸脸，增大肺活量也十分有效。
提示：用腰背肌肉的收缩力量控制身体平衡，用胸大肌的力量控制动作过程。动作上拉时要稍快，下放时要均匀慢速。