第一：颈部肌群健美动作
一、颈绕环
要领：两脚自然分开垂直站立，两臂自然下垂于体侧。开始时头部缓慢、用力、均匀、充分地向四周转动。每绕环一周后再向反方向绕环。自然呼吸，重复练习。
作用：发展颈部肌肉力量。
提示：动作要平衡，用力要均匀。
二、颈侧屈
要领：坐姿。自己用右手或同伴用右手紧靠头部右侧，竭力将头部推向左侧肩方向，以对抗头部向右侧屈的作用力。然后换左手尽力将头推向右侧肩方向，以对抗头部向左侧屈的作用力，头侧屈时吸气，还原时呼气。重复练习。
作用：发展颈部肌肉力量，使颈部两侧肌肉群发达正直。
提示：动作始终要求缓慢进行，用力要均匀。
三、左右转颈
要领：坐姿，头部正直，两眼前视。自己用右手或同伴用右手紧靠头部下颏处，练习方法基本同上，头转动时，需克服来自推下颏或头侧部的反抗力，头转动时吸气，到达终点时呼气，重复练习。
提示：向左右转颈时，头部不要歪斜，目光向两侧平转，动作要缓慢，用力要均匀。
四、站姿负重颈屈伸
要领：两脚分开站立与肩同宽，稍屈膝，一手扶住立柱，另一手扶在腰部，以保持身体平衡。头戴上一个专制的“练颈帽”，下面挂着重物。开始头部下屈到最低位，然后再慢慢用力上抬起至最高点，稍停后缓慢控制复位。以下屈时呼气，用力上抬时吸气，重复练习。
作用：发展颈阔肌、胸锁乳突肌和斜方肌的力量。
提示：身体要稳定，要把着力点集中在颈部，动作要缓慢，用力要均匀。不能突然用力，要昼控制负重物的平稳。
五、仰卧负重颈屈伸
要领：仰臣在长凳上，头颈伸出凳端，戴一个专制的“练颈帽”，下面挂着重物。开始颈部放松，头后仰尽量下垂，然后再慢慢用力向上使头抬起至下颌贴胸前，稍停后再慢慢倒下至还原。用力上抬时吸气，还原后仰时呼气，重复练习。
作用：发展胸锁乳突肌和斜方肌的力量。
提示：练习过程中背部不得离开凳面，颈屈伸过程速度不宜快，动作要缓慢，有控制、用力要均匀。